Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon

Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ist eine Zeit der letzten Vorbereitung. Hier ist der Tipp, in guter Form an die Startlinie zu kommen.

Training der Woche vor dem Marathon oder Halbmarathon

Der letzte Langstrecken-Trainingslauf sollte zwei Wochen vor dem Rennen absolviert werden. Das Wochenende vor dem Rennen sollte eine reduzierte Kilometerleistung haben, die als Tapering bezeichnet wird. Dies gibt Ihren Muskeln eine Chance, sie aufzubauen und wiederherzustellen, anstatt sie mit erhöhter Laufleistung zu belasten.

Der längste Lauftag pro Woche vor einem Marathon sollte 10 bis 12 Meilen betragen. Für einen Halbmarathon sollten es 6 Meilen sein.

Während der Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon, gehen Sie in kürzeren Fitness-Spaziergängen oder Läufen (wenn Sie ein Läufer oder Läufer / Walker sind) von 30 bis 60 Minuten, jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Du willst ruhig bleiben, aber du solltest kein hartes Training oder schwierige Hügel und Treppen machen.

Diät und Carboloading die Woche Ihres Marathons

Die Woche vor Ihrem Rennen, essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Derzeitiges Denken im Sporttraining ist, dass übermäßiges Carbo-Laden nicht benötigt wird. Dies ist keine Zeit, um Ihre Ernährung dramatisch zu ändern. Überessen Sie nicht. Vermeide Lebensmittel, die dir Gas geben oder weichen Stuhlgang, besonders in den zwei Tagen vor deinem Rennen. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Energy-Drinks in den zwei Tagen vor Ihrem Rennen, um Austrocknung zu verhindern.

Lies die Rennanweisungen

Lies die Rennanweisungen gründlich durch.

Wo hebst du dein Rennpaket ab und an welchen Stunden und Tagen ist es geöffnet? Benötigen Sie Ihre Registrierungsnummer oder Verifizierung und Identifikation? Kann jemand anderes Ihr Paket abholen oder müssen Sie Ihr eigenes Paket abholen?
Wie kommst du vom Ziel an die Startlinie und nach Hause? Über welche Transportprobleme warnen Sie vor? Werden Sie zu einem entfernten Ausgangspunkt gebracht?

Gibt es einen Getriebeausfall? Einige Rennen haben dies im Namen von Sicherheitsbedenken beseitigt, und Rassen, die es einst angeboten haben, mögen es jetzt nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo sich der Startbereich befindet und wo der Gangwechsel stattfindet und wie lange beide geöffnet bleiben.
Welche Unterstützung bietet der Kurs und wo sind die Standorte für Wasser, Sportgetränke und Toiletten?
Wo können deine Familie und Freunde dein Rennen sehen und dich auf dem Platz anfeuern?
Was sind die Fristen und die Logistik, wenn Sie in Rückstand geraten? ◊ ▪ Gibt es Regeln und Einschränkungen wie zB keine Kopfhörer, keine Kinderwagen oder Haustiere, keine Wanderstöcke?
Wenn Sie Teil einer Team- oder Charity-Marathon-Gruppe sind, überprüfen Sie alle Meetings oder sozialen Aktivitäten, die Sie vor, während oder nach dem Rennen haben.
Schlafen Sie gut

Löschen Sie Ihren Zeitplan in der Woche vor dem Rennen, um die beste Chance auf mehrere Nächte guten Schlafes zu haben. Schlaf ist, wenn der Körper Muskeln wieder herstellt und wiederherstellt. Schlaf ist Sporttraining. Beseitigen Sie nächtliche Pläne und vermeiden Sie frühmorgens.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag, Alkohol und würzige Schlafstörende Lebensmittel. Wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske mit.

Wenn Sie die ganze Nacht vor dem Rennen mit großen Augen und Sorgen konfrontiert werden, ist das kein Renn-Killer.

Viele Leute werfen und drehen die Nacht vor dem Rennen und schaffen es gut durch.

Coordinate With Companions

Wenn Sie mit einem Begleiter oder einer Gruppe fahren oder eine Mitfahrgelegenheit zum und vom Rennen teilen, finalisieren Sie alle Pläne und Zeitpläne früh in der Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Kontaktinformationen für sie haben, besonders wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie die Fahrt zur Verfügung stellen, lassen Sie das Auto auf und stellen Sie sicher, dass es früh in der Woche funktioniert.

Überprüfen Sie die Wettervorhersage

Was Sie am Renntag tragen, hängt von der Vorhersage ab. Planen Sie, dass es an der Spitze der vorhergesagten Temperatur liegt. Aber sei bereit, dass es kalt ist, während du auf den Startschuss wartest.

Wenn es regnen kann, bereiten Sie einen Regenponcho, Müllbeutel oder andere leichte Regenbekleidung vor.

Heißwetter-Wanderausrüstung: Sie neigen dazu, bei einem Marathon auch an einem relativ kühlen Tag zu überhitzen. Du wirst keine Schichten mit dir tragen wollen, also sei darauf vorbereitet, nach dem Rennen eine Vertuschung abzulegen. Kühlen Sie sich während des Rennens ab, indem Sie Ihren Hut im Wasser an den Wassersperren schwenken. Sie müssen sorgfältig mit Blasen- und Scheuerschutz arbeiten, da diese an heißen Tagen schlimmer sind. Sonnenschutz mit einem Hut und Sonnencreme ist für die Stunden, die Sie auf dem Kurs sind, unerlässlich.

Kaltwetterausrüstung: Es ist eine Herausforderung, die richtigen Schichten für ein Kaltwetterrennen zu bekommen. Sie werden sich aufwärmen, aber Sie brauchen immer noch eine winddichte Schicht, damit Sie nicht zu viel Wärme verlieren. Packen Sie einige chemische Handwärmer-Päckchen ein und tragen Sie Handschuhe. Ein Buff ist auch ein vielseitiges Kleidungsstück für kalte Tage, um Nacken und Ohren warm zu halten.
Tipps für Laufrennen im Regen: Regenstunden sorgen für einen unangenehmen Marathon. Ihr bester Ausrüstungsgegenstand kann ein Einweg-Regenponcho sein, besonders einer, der Arme hat. Sie können Ihre Schuhe auch trockener halten, indem Sie wegwerfbare Hotelduschkappen und Klebeband verwenden.
Tipps für das Rennen im Dunkeln: Sie müssen sich darauf vorbereiten, die richtigen Lichter für den Kurs zu haben und üben Sie im Voraus zu verwenden.
Mach deine Ausrüstung fertig

Die erste Regel ist am Renntag nichts Neues. Das bedeutet, dass alles, was Sie an oder in Ihrem Körper tragen, in Ihren langen Trainingstagen getestet worden sein sollte. Wenn Sie zu Ihrem Rennen reisen, müssen Sie beim Packen besonders vorsichtig sein. Machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Rennausrüstung und Kleidung in Ihr Gepäck passt. Noch besser, bringen Sie Ihre Rennschuhe und -kleidung mit in den Handgepäck, damit sie keine Chance haben verlorenes Gepäck zu verlieren. Es ist peinlich zu entdecken, dass deine altbewährten Schuhe oder T-Shirts zurückgelassen wurden oder ohne dich die Welt bereisen. Aber selbst für eine Heimatstadtveranstaltung wollen Sie diese Artikel nicht am Abend vor dem Rennen noch im Wäschestapel haben.

Bereite deine Rennbekleidung vor your Inspiziere und wäche dein komplettes Rennoutfit in der Woche vor dem Rennen. Dies wird sicherstellen, dass sie bereit sind. Packen Sie sie dann oder legen Sie sie für den Renntag aus.

Socken:

Halten deine Socken? Sie möchten keine Socken mit Löchern oder abgenutzten Stellen tragen, die während des Rennens Löcher bekommen. Wenn Sie ein neues Paar des gleichen Designs benötigen, ist es jetzt an der Zeit, in den Laden zu eilen, um sie zu bekommen.

Shorts, Laufrock, Hose oder Strumpfhose:Welche Hosen oder Shorts sind am Renntag am besten für das Wetter geeignet? Gehe mit der höchsten Vorhersage für Hitze und wähle basierend darauf. Ihre Beine werden in den letzten Meilen heiß sein. Wenn es regnet, sind nasse Beine besser als nasse, also sind Shorts eine gute Wahl.
Unterwäsche:Wähle, was an deinen langen Trainingstagen am besten funktioniert.
Shirt:Wähle ein Top, das am besten für die höchste Temperaturvorhersage funktioniert, da Cool bleiben eine Priorität ist und du dich während des Rennens aufheizen wirst. Stellen Sie sicher, dass es keine losen Nähte gibt und waschen Sie Ihre Hemden früh in der Woche. Es ist normalerweise eine schlechte Idee, das Rennhemd zu tragen, das Sie bei der Paketabholung erhalten, da Sie es nicht im Training getragen haben und nicht wissen, wie es funktionieren wird. Aber wenn Sie es tun, waschen Sie es zuerst, um Reizstoffe loszuwerden.
Sport-BH:Legen Sie Ihren Lieblings-Sport-BH unter und achten Sie auf lockere Nähte.
Hut:Wähle deinen Hut basierend auf der Wettervorhersage und was während deiner langen Trainingstage am besten funktioniert. Sie können es waschen, um Schweiß vom Rand zu entfernen.
Schweißbänder If: Wenn Sie ein Schweißarmband oder ein Stirnband tragen, waschen Sie sie.Kostüme:
Wenn du vorhast, ein Kostüm oder eine funkelnde und lustige Rennausrüstung zu tragen, stelle sicher, dass es auch rennfertig ist und du es bei einem langen Training getragen hast.Warm-Up Gear
: Wenn du vorhast, einen Müllsack oder ein Einweghemd als Warm-Up zu tragen, stelle sicher, dass du es verpackt und fertig hast. Wenn Sie vorhaben, den Gangabfall für Ihre Aufwärmübungen zu verwenden, sollten Sie wissen, wie das Verfahren aus den Rennanweisungen und der Position des Getrieberads und -aufnehmers aussieht.Bereiten Sie Ihre Rennschuhe vor
Ihre Rennschuhe sind von höchster Wichtigkeit. Es ist zu spät, Veränderungen vorzunehmen, wenn sie nicht wirklich auseinanderfallen. Wenn Sie auf Reisen sind, bringen Sie sie in Ihr Handgepäck, um sicherzustellen, dass sie mit Ihnen ins Rennen gehen.Um sie rennfertig zu machen, entferne die Einlegesohlen und sorge dafür, dass die Sandkörner aus den Schuhen geschüttelt werden. Vielleicht möchten Sie die Einlagen spülen und trocknen. Wenn Sie eine Seife verwenden, vergewissern Sie sich, dass alles in der Spülung entfernt wurde.

Überprüfen Sie die Schnürsenkel, um sicherzustellen, dass sie nicht ausgefranst sind und kurz vor dem Bruch stehen. Ersetzen Sie sie, wenn sie es sind.

Bereiten Sie Ihre andere Rennausrüstung vor

Legen Sie alles bereit, was Sie am Renntag mitbringen werden. Jetzt ist es an der Zeit, Batterien zu ersetzen oder aufzuladen. Wenn Sie unterwegs sind, machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass alles mit Ihnen kommt.

Pack:

Wenn du während des Rennens eine Packung trägst, prüfe die Schnallen und Riemen. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie mitnehmen möchten, sicher passt.

Wasserflasche oder Trinkrucksack:

Spülen und reinigen Sie Ihre Flasche oder die Wasserblase und lassen Sie sie trocknen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Blase ein paar Tage vor dem Rennen wieder in Ihre Packung legen.Sportuhr / GPS / Schrittzähler / Herzfrequenzmesser:
Stellen Sie sicher, dass es geladen ist oder der Akku frisch ist. Üben Sie während des Rennens ein beliebiges Renn-Timing und andere Features.Sonnenbrille:
Sind sie sauber, die Bügel sind festgezogen? Legen Sie sie aus oder legen Sie sie am Abend zuvor in Ihr Rudel, da Sie wahrscheinlich vor Tagesanbruch zu einem Rennen starten.Handy / Musik-Player und Kopfhörer:
Sind sie voll aufgeladen und haben Sie Ihr Ladegerät bei sich? Hast du deinen Rennmix aus Musik geladen?Snacks und Sportgetränke:
Wenn Sie vorhaben, Ihre eigenen Energy-Snacks und Sportgetränke (oder Pulver, das auf der Route zu Wasser kommt) mit sich zu führen, stellen Sie sie vorher auf und stellen Sie sicher, dass sie in Ihre Packung gelangen.Foot Prep-, Chafing Prep- und Blister-Kit:
Stellen Sie sicher, dass Sie am Morgen des Rennens über die notwendigen Gleitmittel verfügen, und Ihre Take-Away-Blisterpackungen verpacken und in Ihre Packung verpacken.Medikamente:
Legen Sie alle rennmorgendlichen Medikamente, die Sie einnehmen, auf und füllen Sie jede Mitnehm-Pillendose mit Schmerzmitteln, Antidiarrhoe-Tabletten usw.Sonnencreme und Lippenbalsam:
Wenn Sie reisen, verpacken Sie Ihre Lieblingsmarke . Zu Hause, stellen Sie diese aus, damit Sie daran denken, sie am Rennmorgen zu benutzen.Sicherheitsnadeln, Startnummer und Timing-Chip:
Wenn Sie reisen, packen Sie vier Sicherheitsnadeln für Ihre Startnummer ein. Stecken Sie diese in Ihr Rennhemd, damit Sie nicht vergessen, sie mitzubringen oder wo sie sind. Wenn dein Rennen einen Schuh-Timing-Chip verwendet, befestige es am Abend vor dem Rennen an deinem Schuh, damit du es am Renntag nicht vergisst.Haarkontrolle:
Packen oder richten Sie alle Haarbänder, Haarnadeln, Haargummis oder andere Haarsteuergeräte, so dass Sie am Rennmorgen nicht nach ihnen suchen. Dies ist nicht die Zeit, um eine neue Rennfrisur auszuprobieren.Rollen Sie mit den Überraschungen
Mit all den besten Pläne wird etwas schief gehen. Wenn Sie am Vorabend des Rennens alles vorbereitet haben, können Sie am Vormittag mit den Überraschungen überraschen.Kopfhörer kaputt, Handys fallen aus dem Rucksack, dein Rennpartner vergisst Timing Chip und Lätzchen, du kriegst Durchfall am Rennmorgen und du steckst in einem 30-minütigen Stau zum Startpunkt. Diese kleinen Katastrophen werden deinen Marathon selten entgleisen und sie werden später für gute Geschichten sorgen.