Die ultimative Oberkörper-Übung ist die Push-Up

Die Push-Up kann nur die perfekte Übung sein, die sowohl die Oberkörper-und Kern-Stärke baut. Richtig ausgeführt, ist es eine zusammengesetzte Übung, die Muskeln in der Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch und sogar die Beine verwendet.

Wie man einen perfekten Push-Up macht

  1. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Strecken Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen ausgeglichen sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben. Sie können Ihre Füße so positionieren, dass sie nahe beieinander liegen oder etwas breiter sind, je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist.
  1. Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Kern fest, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie während des gesamten Push-Ups einen festen Kern.
  2. Atmen Sie ein, indem Sie langsam die Ellbogen beugen und sich senken, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
  3. Atme aus, wenn du beginnst, deine Brustmuskeln zu kontrahieren und durch deine Hände zurück in die Startposition zu drücken. Blockiere die Ellbogen nicht. Halte sie leicht gebeugt.

Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert.

Wie man mehr Push Ups macht

Sie können ein paar einfache Strategien verwenden, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr Liegestütze zu machen. Dies ist nützlich für diejenigen, die einen Fitnesstest bestehen müssen (wie der Army Physical Fitness Test). Es braucht Zeit, Mühe und einen systematischen Ansatz, aber mehr Liegestütze zu machen ist nicht unmöglich.

Eine Strategie, die beliebt ist und auf der zahlreiche Online-Fitness-Herausforderungen basieren, ist der One More Push-up-Tag-Ansatz.

Dies ist, wenn Sie am ersten Tag einen Liegestütz machen, dann am zweiten Tag zwei Liegestütze machen und so weiter.

Push-Up-Variationen

Einer der großen Vorteile beim Push-Up ist, dass Sie durch Variation der Übung den Reiz auf Ihren Muskel verändern können. Dies ist wichtig, weil unser Körper selbstgefällig werden kann und wenn das passiert, profitieren Sie nicht so sehr von einer Übung.

Unten finden Sie einige Variationen des Push-ups (aufgelistet von am leichtesten bis am härtesten), die sicherstellen können, dass Ihr Körper weiterhin die Vorteile dieser Übung ernten kann.

  • Incline Push Ups:Wenn ein Standard-Push-Up zu schwierig ist, kannst du mit Push-Ups gegen eine Wand, einen Tisch oder einen stabilen Stuhl gehen. Stellen Sie sich einige Meter vom Objekt entfernt auf und verwenden Sie die gleiche Push-Up-Technik wie oben, um sich so weit zu senken, bis die Ellbogen 90 Grad sind und sich dann wieder nach oben bewegen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit fest.
  • Bent Knee Push Ups:Dies ist eine modifizierte Version des Standard-Push-up auf den Knien statt auf den Zehen durchgeführt. Achten Sie darauf, die Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie zu halten; Die meisten Leute neigen dazu, sich an den Hüften zu beugen, als ob sie sich beugen würden, aber das ist eine falsche Technik.
  • Stabilität Ball Push Ups:Wenn Sie bereit sind, über den grundlegenden Push hinaus und fügen Sie einige Core-Stabilität Arbeit versuchen, Stabilität Ball Push-Ups. Diese Variation des Push-Ups erhöht die Schwierigkeit und Effektivität des Standard-Push-Ups. Das Hinzufügen der Balance erfordert einige Übung eine gute Kernstärke, so stellen Sie sicher, dass Sie etwa 20 grundlegende Push-ups tun können, bevor Sie diese ausprobieren.
  • Push Up Lat Row:Der Push Up ist fast von selbst perfekt, aber fügen Sie ein paar Hanteln hinzu und Sie haben ein komplettes Oberkörpertraining. Diese Variation fügt abwechselnde Hantel-Lat-Zeilen an die Spitze jeder Wiederholung hinzu. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Kernstabilisatoren und greift in die Latissimus dorsi (Rückenmuskulatur) ein.
  • Medicine Ball Push Up:Führen Sie eine Standard-Push-up mit einer Hand eine Spitze eines Medizinballs. Dadurch wird die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich bewegt, was die Stabilität der Schulter erhöht.
  • Alternating Medicine Ball Push-Up:Diese Variante fügt Core-Stabilität sowie eine veränderte Bewegungsfreiheit während der grundlegenden Push-up-Bewegung. Rollen Sie den Medizinball nach jeder Wiederholung zwischen den Händen und fügen Sie eine neue Balance-Herausforderung hinzu.
  • Ablehnen Push Ups: ※ Dies ist ein schwieriger Push-up, durchgeführt mit den Füßen auf einer Box oder Bank angehoben. Sie können die Boxhöhe anpassen, um den Widerstand nur mit Ihrem Körpergewicht zu erhöhen oder zu verringern.Diamond Push Up:
  • Der Diamond Push Up erfolgt mit geschlossenen Händen. Mit den Zeigefingern und Daumen der einen Hand berühren sie die andere Hand und bilden eine Rautenform. Du machst dann Liegestütze mit deinen Händen berühren die Mitte der Brust und Ellbogen in der Nähe von deinen Seiten während jeder Wiederholung.Klatschen Push Up:
  • Dies ist eine plyometrische Übung, bei der du dich mit genug Kraft nach oben schiebst, so dass deine Hände vom Boden fallen und du in der Luft klatschst. Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet. Sie können sich sehr leicht verletzen, wenn Sie sich nicht gleichzeitig um diese Verletzungen gekümmert haben.

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