Camping: Eine Chance, dich mit der Natur zu verbinden, deine Grenzen auszutesten, diese wunderschöne Erde zu erkunden und ein Kick-Butt-Workout zu genießen! Gibt es eine bessere Art, den Tag zu begrüßen, als auf ein paar Baumstämme zu springen, mit ein paar Steinen zu spielen und mit der Natur schmutzig zu werden?
Wenn Sie die Schönheit Ihrer Umgebung nutzen, werden Sie garantiert motiviert sein. Die Grün-, Blau- und Brauntöne der Umgebung bieten eine brillantere Kulisse als die Grau- und Schwarztöne des Fitnessstudios. Die Verwendung der natürlichen Materialien um Sie herum wird eine einzigartige Herausforderung darstellen, wenn Sie versuchen, zu greifen, zu balancieren und sich zu bewegen. Du wirst schmutzig werden, aber wen interessiert das? Die Bäume, Flüsse und Steine starren dich nicht missbilligend an. Die Berge und Blumen beurteilen nicht, wie verschwitzt du bist oder wie viel Schmutz auf deinem Gesicht ist. Fühle die Erde unter dir, die Steine in deinen Händen. Riechen Sie die frische Luft und lauschen Sie dem leisen Lärm der Wildnis, während Sie diese Cardio- und Kraft-Routine durchführen und die Natur zu Ihrem Fitnessstudio machen.
Das Training
Führen Sie jede Übung Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Übungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu einem robusten Baumstamm und mehreren Steinen in verschiedenen Größen und Gewichten haben. Gehen Sie mit den Steinen leichter als mit Hanteln, da die Steine keine leicht zu greifenden Griffe haben (Sie wollen keinen Stein auf den Fuß fallen lassen!). Sie werden mit dem leichteren Gewicht höhere Wiederholungen pro Übung durchführen, um das kardiovaskuläre Training zu maximieren und gleichzeitig eine Killer-Kräftigungssitzung zu genießen. Führen Sie ein bis drei Runden durch, und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Routine beginnen. Versuchen Sie eine kurze Wanderung in der Nähe Ihres Campingplatzes.
- Step Ups mit Beinverlängerungen, 15 Wiederholungen pro Bein
- Kniebeugen, 25 Wiederholungen
- Bauern laufen mit Liegestützen, 6 Runden mit 5 Liegestützen pro Runde
- Bizeps-Curls, 20 Wiederholungen
- Kniebeugensprünge, 20 Wiederholungen
- Trizeps über Kopf Extension, 20 Wiederholungen
- Double Squat Log Jumps, 10 Wiederholungen
- Reihen, 20 Wiederholungen
- Kniebeuge Slams, 20 Wiederholungen
- Brustdrücken, 20 Wiederholungen
- Oblique Rock abs, 20 Wiederholungen pro Seite
1Step Ups mit Rücken Beinverlängerungen
Wenn Sie einen großen, dicken, festen Holzstamm um Ihren Campingplatz herum haben, verwandeln Sie ihn in eine Stufenplattform. Step-ups mit einer Rückenstreckung bringen dein Herz zum Rasen und deine Beine und Po brennen. Die abgerundete Form des Baumstamms wird Ihre Balance herausfordern, Ihren Kern zwingen, sich festzuziehen, und Ihr stabilisierendes Bein, um sich vollständig zu engagieren.
Trete mit deinem rechten Bein auf den Baumstamm und drücke durch deine Ferse, um deinen Körper auf den Baumstamm zu heben. Anstatt deinen linken Fuß oben auf den Baumstamm zu legen, nimm deinen linken Gesäß und strecke dein Bein hinter dir. Gehe zurück auf den Boden, beginnend mit dem linken Fuß und folge mit rechts. Beende 15 Wiederholungen am rechten Bein, bevor du nach links schiebst.
Sicherheitshinweis: Stellen Sie vor der Übung sicher, dass das Protokoll stabil ist und während des Trainings nicht rollt.
2Squats
Bodyweight-Workouts sind üblich, wenn Sie auf Reisen sind, da Hanteln zu schwer sind, um herumzutragen. Das Lagerleben und die Fülle der Natur, die um Sie herum liegt, können jedoch die perfekte Krafttrainingsausrüstung bieten. Fügen Sie eine Lagerherausforderung hinzu, indem Sie einen großen Stein aufheben, bevor Sie Ihre Kniebeugen ausführen. Kniebeugen sind eine erstaunliche Übung, ein kraftvoller und vielseitiger Zug, der praktisch überall ausgeführt werden kann. Die Fähigkeit, Gewicht hinzuzufügen, bringt Abwechslung in Ihre Kniebeugen und Ihr Reisetrainingsprogramm.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und umarmen Sie den Felsen an Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf den Boden. Wenn deine Knie sich etwas mehr als 90 Grad neigen, drücke deine Fersen und kehre in den Stand zurück.
3Farmers Walk mit Liegestützen
Keine Kettlebells? Kein Problem! Erkunden Sie die Umgebung und finden Sie zwei Steine, die in Größe und Gewicht ähnlich sind. Idealerweise sind die Felsen flach und bieten mehr Komfort während der Liegestütze, die dem Lauf des Farmers folgen.
Halten Sie einen Stein in jeder Hand, gehen Sie etwa 100 Meter. Sie können die Entfernung ändern, um Ihrem Kenntnisstand oder der Verfügbarkeit von Platz zu entsprechen. Erwarte, dass deine Unterarme sich anstrengen, während du versuchst, die glatten Felsen ruhig zu halten. Die Landschaft bietet auch eine Herausforderung. Auf dem Sand, über Felsen oder Gras wird der Boden Sie mit Hindernissen und wechselnden Oberflächen raten lassen.
Nach Abschluss der Wanderung des Bauern, werfen Sie die Steine auf den Boden und führen Sie fünf Liegestütze mit Ihren Händen auf dem glatten Stein. Lassen Sie Ihren Schweiß tropfen und lassen Sie die Umgebung um Sie herum jeden Schritt und jede Wiederholung führen.
Nachdem Sie Ihre fünf Liegestütze abgeschlossen haben, nehmen Sie sofort die Steine auf und führen Sie die nächste Runde der Übung durch, dieses Mal gehen Sie zurück zu Ihrer Ausgangsposition, bevor Sie die nächsten fünf Liegestütze machen. Weiter für sechs Runden insgesamt.
4 Bizeps Curls
Mit den Steinen oder Holzscheite, die Sie in Ihrem Camp finden, können Sie verschiedene Bizeps-Curls ausführen. Mit dem Hantelset von Mutter Natur können Sie mit einem einzelnen, größeren Stein oder zwei kleineren Steinen arbeiten. Das perfekte Accessoire für dein Camp-Workout. Benutze die Steine, um Bizeps-Curls, Hammer Curls, In- und Out-Curls oder Concentration Curls durchzuführen. Ihre Unterarme werden auch getestet, wenn sie die breiteren Felsen greifen.
Wenn Sie eine Bizeps-Curl durchführen, denken Sie daran, Ihre Ellbogen an Ihren Seiten zu halten, während Sie den Felsen zu Ihren Schultern ziehen. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach vorne oder nach hinten zu beugen, um Schwung für die Übung zu schaffen.
5Squat Jumps
Mit Kniebeugensprüngen kannst du deine Routine intensiv trainieren. Nutze die unebene Oberfläche einer natürlichen Umgebung, um dich härter als auf ebenem Gelände zu bewegen. Wenn Sie diese Übung auf dem Sand durchführen können, benötigen Sie die Kraft Ihres gesamten Körpers. Die rutschende und schiebende Oberfläche lässt Sie ständig raten.
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Beuge dich nieder, drücke deine Hüften zurück, bevor du deine Knie beugst, und lasse deine Gesäßmuskeln hinter dir zum Sand fallen. Springe von der untersten Position der Kniebeuge explosiv durch deine Füße, während du in die Luft springst, und spring so hoch, wie du es bequem tun kannst. Land auf den Fußballen, Knie und Hüften leicht gebeugt, um den Aufprall zu dämpfen. Sofort senken Sie sich in die nächste Kniebeuge.
Sicherheitshinweis: Wenn Sie den Sprungteil dieser Übung aufgrund von Gelenkschmerzen oder Rückenproblemen nicht richtig ausführen können, überspringen Sie den eigentlichen Sprung. Drücken Sie stattdessen immer noch kräftig durch Ihre Füße, während Sie Ihre Beine ausstrecken, aber anstatt zu springen, stehen Sie einfach auf Ihre Zehen, während Sie stehen, als würden Sie eine Wadenheben durchführen. Sie sollten auch lernen, einen Sprung in guter Form zu landen.
6 Trizeps Overhead-Erweiterungen
Noch einmal auf den Felsen rufen, führen Sie 20 Wiederholungen Trizeps Overhead-Erweiterungen. Nutze diese Zeit, um wieder zu Atem zu kommen, bleib aber konzentriert. Führe langsam jede Wiederholung durch und nimm deinen Trizeps und deinen Kern in Angriff. Denken Sie daran, Ihre Oberarme ruhig und dicht an Ihren Ohren zu halten, indem Sie den Rock hinter Ihrem Kopf von den Ellenbogen hängen.
7 Double Squat Log Jumps
Nun, da Sie den Atem angehalten haben, ist es Zeit, es wieder zu verlieren.
Stellen Sie sich auf eine Seite eines Baumstamms und führen Sie zwei aufeinanderfolgende Kniebeugen durch – Sie können je nach Komfortstufe vollständige Kniebeugen oder halbe Kniebeugen ausführen. Sobald du die zweite Kniebeuge fertiggestellt hast, explodiere in einen Tuck Jump, wenn du dich über den Baumstamm hochschiebst. Denken Sie daran, auf den Fußballen zu landen, Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt, um den Aufprall zu dämpfen.
Wenn du 10 Wiederholungen in schneller Folge machst, erhältst du den Cardio-Boost, den du benötigst, um mehr Kalorien zu feuern. Diese können sich als schwierig erweisen. Wenn Sie also über einen Baumstamm springen, können Sie sich nach den Kniebeugen auf den Baumstamm begeben und auf der anderen Seite absteigen, bevor Sie fortfahren.
Sicherheitshinweis: Überprüfen Sie das Gelände auf beiden Seiten des Baumstamms, um sicherzustellen, dass keine Steine oder Sprünge vorhanden sind, die zu Verletzungen führen könnten.
8Rows
Atmen Sie ein, wenn Sie in eine gewichtete, gebogene Reihe übergehen. Greifen Sie einen oder zwei Felsen, gehen Sie von der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Lass deine Arme von deinen Schultern herunterhängen. Als nächstes ziehe den Felsen in Richtung deiner Brust, ziehe deine Ellbogen zurück und halte sie nahe an deinem Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammen zu ziehen. Vervollständige das Set mit Stärke, Ausdauer und Intention.
9Squat Rock Slams
Wenn Sie in einer sandigen oder grasbewachsenen Gegend kampieren, sind Rock Slams eine großartige Ergänzung für Ihr Camp-Training. Diese Übung wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus, von den Schultern bis zu den Zehen.
Heben Sie vorsichtig einen Stein über Ihren Kopf (beginnen Sie mit einem, der leichter ist und leicht zu greifen ist) und werfen Sie ihn dann schnell vor sich auf den Boden. Beende den Zug mit einer Kniebeuge, während du den Stein vom Boden holst. Führen Sie diese schnell für einen weiteren schnellen Cardio-Boost durch.
Sicherheitshinweis: Führen Sie Rockslams nur auf einer weichen Geländeoberfläche durch, bei der das knallende Gestein nicht zerbrechen kann, wenn Sie es werfen.
10Chest Press
Mit Steinen als Gewichte können Sie viele verschiedene Brustübungen ausführen. Wenn Sie zwei Steine mit ähnlichem Gewicht finden, können Sie Brustfliegen, eine normale Brustpresse oder Brustpullover tragen. Das Auffinden eines großen Baumstamms kann einen stabilen Platz für die Übung bieten. Fordern Sie sich mit schwereren Steinen heraus. Sie können sogar Beinheben hinzufügen, um Ihren Kern zu bearbeiten. Nutze deine Fantasie und hab Spaß!
Halten Sie einen schweren Stein in beiden Händen, oder zwei ähnlich gewichteten Rock in jeder Hand, zurück auf einen robusten Baumstamm für die Unterstützung. Drücke den Felsen über deine Brust, dehne deine Arme aus, dann beuge deine Ellbogen und lass den Stein auf deine Brust sinken. Sofort die Bewegung umkehren, um den Stein zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
11Oblique Rock Abs
Beenden Sie Ihr Training mit schrägen Rock abs. Halten Sie einen Stein gegen Ihre Seite, bevor Sie seitlich an der Hüfte schwingen und die Seite Ihres Körpers mit dem Felsen bedecken, während Sie so weit kippen, wie Sie sich auf der einen Seite wohl fühlen. Verwenden Sie Ihre schrägen, um Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position zurückzuziehen. Beende 20 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst. Genießen Sie den Prozess – schauen Sie sich um und bewundern Sie die Umgebung.
Es gibt so viel Kraft in der Natur, in den Wellen, den Bäumen, die hoch stehen, und den Bergen, die die Erde bewegen. Lassen Sie sich von der Kraft der Natur inspirieren und arbeiten Sie hart am Körper!
