Rolling Übungen, bei denen die Wirbelsäule rollt und entrollt, haben einen besonderen Platz im Pilates System. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, die Wirbelsäule durch die Powerhouse-Muskeln zu verlängern und zu stützen, und sie erhöhen die Durchblutung. Weil sie so viel Unterstützung und Kontrolle von den Bauchmuskeln nehmen, sind diese Übungen zur Artikulation der Wirbelsäule die wirklich intensiven Bauchmuskelübungen. Joseph Pilates sah auch die rollenden Übungen als wertvoll bei der Beruhigung des Nervensystems. Er empfahl ihnen sogar besseren Schlaf.
Hier haben wir eine Referenz mit grundlegenden Anweisungen für die rollenden und entrollenden Rückenübungen, die Teil der klassischen Übungssequenz Pilates-Matte sind. Übungen, die sowohl rollen als auch drehen, wie Säge und Korkenzieher, sind nicht enthalten; Noch sind die hin und her schaukelnden Übungen wie offene Beinwippe und Dichtung, obwohl sie auch die Wirbelsäule stimulieren. Klicken Sie auf die vollständigen Anweisungen, wenn Sie die Übung in letzter Zeit nicht ausgeführt haben.
Diese Pilates-Übungen sind nicht unbedingt dazu gedacht, nacheinander geübt zu werden. Ein ausgewogenes Training beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen. Es ist jedoch von Vorteil, eine einfache Referenz für diese Rollback-Übungen zu haben, damit Sie sie in Ihre Workouts integrieren oder bei Bedarf ein paar machen können. Vielleicht möchten Sie sich aufwärmen, bevor Sie Rollübungen machen.
Nicht alle diese Übungen sind für Anfänger geeignet. Sie sind auch nicht für diejenigen mit Rücken- oder Nackenproblemen. Da wir online sind und Sie nicht sehen können, vertrauen wir darauf, dass Sie sich um sich selbst kümmern.
Aufrollen
Einrichten: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine verlängert. Die Füße sind gebeugt oder leicht spitz.
Bringen Sie Ihre Arme so weit oben wie möglich, ohne die Rippen aufzuheben.
Atme ein: Bring die Arme über Kopf. Während die Arme an Ihren Ohren vorbeiziehen, nicken Sie mit dem Kopf, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab.
Ausatmen: Weiter aufrollen. Unterstützen Sie die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln in einer großen Kurve.
Erreichen Sie Ihre Zehen, aber verlieren Sie nicht die Schaufel des Bauches und die Krümmung der Wirbelsäule.
Atme ein: fange an zu rollen. Beginnen Sie mit den niedrigen Bauchmuskeln. Ausatmen: Weiter rollen, Wirbel für Wirbel, mit den Bauchmuskeln zur Kontrolle und Verlängerung der Wirbelsäule.
Bringen Sie die Arme in die Startposition zurück, während der obere Rücken und dann der Kopf nach unten rollen.
Wiederholen Sie das dreimal.
Siehe auch Tipps zum Beherrschen des Roll Up
Roll Over
Einrichten: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine verlängert. Arme an deinen Seiten, Handflächen nach unten. Zehen leicht zugespitzt. Bring deine Beine hoch, die Zehen bis zur Decke. Ausatmen: Senken Sie die Beine leicht ab.
Atmen Sie ein: Ziehen Sie Ihr Becken von der Matte und drücken Sie die Arme nach hinten in die Matte, um das Becken nach oben zu rollen.
Ausatmen: Weiter rollen, dabei die Hüften heben (nicht in die Wirbelsäule fallen), bis das Gewicht auf dem breiten Teil der Schulterhöhe liegt.
Beine sind gerade und parallel zum Boden. Wenn Sie flexibel sind und die Kontrolle haben, berühren Sie Ihre Zehen auf den Boden.Ausatmen:
Einatmen: Beugen Sie Ihre Füße, öffnen Sie die Schulterbreite.
Ausatmen: Rollen Sie mit der Steuerung nach unten.
Wiederholen 2 weitere Male mit diesem Fußmuster, dann wechseln Sie zu 3 mal gehen über Beine offen Füße gebogen und kommen Beine geschlossen Füße gezeigt. Siehe auch Tipps zum Überrollen
Spine Stretch
Einrichten: Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen. Beine breit schulterbreit auseinander. Arme oben oder gerade vorne.
Ausatmen:Nicken Sie Ihren Kopf und Ihre Kurve die Wirbelsäule nach vorne, Verlängerung mit einer auf und in Bewegung der Bauchmuskeln.
Die Arme folgen der Bewegung der Wirbelsäule während der Übung.
Greife auf deine Zehen zu.
Einatmen
Ausatmen: Bringen Sie Ihr Becken aufrecht. Entwirren Sie Ihre Wirbelsäule, verlängern Sie zwischen Ihren Schultern (die entspannt sind) und lassen Sie den Kopf der letzte Teil sein, der aufschwimmt.
Wiederholen Sie das dreimal.
Neck Pull
Neck Pull ist eine fortschrittliche Pilates-Mattenübung.
Richten Sie sich auf: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, im Hüftabstand, mit gebeugten Füßen hin.
Hände sind hinter dem Kopf – Ellbogen offen, Schultern nach unten.
Atme ein: Verlängere deine Wirbelsäule, nicke deinen Kopf und kräusel deine obere Wirbelsäule von der Matte. Beine bleiben unten.
Ausatmen: Unterstützen Sie weiterhin die Länge und Krümmung Ihrer Wirbelsäule mit Ihren Bauchmuskeln, während Sie sich den ganzen Weg nach oben und nach hinten krümmen, so dass sich Ihr Kopf zu Ihren Knien hin krümmt.
Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken aufrecht, stapeln Sie Ihre Wirbelsäule auf.
Ausatmen: Beginnen Sie mit der unteren Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte. (Siehe vollständige Anleitung für die Version mit der geraden Rückseite mager)
Wiederholen 3 mal.
Siehe auch: Alisa Wyatts Neck Pull Tipps vom Meister
Jack Knife
Einrichtung: Legen Sie sich auf den Rücken. Arme entlang der Seiten. Bring deine Beine hoch, die Zehen bis zur Decke.
Einatmen: Drücken Sie die Arme nach hinten in die Matte, während Sie über die Beine parallel zum Boden rollen.
Ausatmen: Schießen Sie die Beine bis zur Decke, indem Sie die Arme und Rücken der Schultern gegen den Boden drücken, die Hüften öffnen und die Wirbelsäule verlängern.
An der Oberseite hängen
Einatmen: Die Beine parallel zum Boden zurückführen.
Ausatmen: Verlängern Sie die Wirbelsäule nacheinander entlang des Bodens, bis das Becken unten ist und die Zehen zur Decke zeigen. Die Beine fallen nicht, während du gehst.
Wiederholen Sie das dreimal.
Teaser
Aufbau:Beginne liegend, Beine gestreckt und zusammen. Arme entlang deiner Seiten.
Einatmen: Nicken Sie Ihren Kopf und beginnen Sie, Ihren oberen Rücken vom Boden zu rollen, wenn Sie Ihre Hände in Richtung Knie erreichen.
Fahren Sie weiter, während Sie Ihre Beine heben. Arme kommen auf und Finger greifen nach den Zehen.
Halten Sie einen Moment mit geöffneter Brust. Deine Bauchmuskeln halten deine Beine hoch.
Ausatmen: Rollen Sie gleichzeitig herunter und bringen Sie Ihre Beine nach unten.
Wiederholen Sie das dreimal.
Hinweis: In Rückkehr zum Leben durch Kontrolle, beginnt Joseph Pilates diese Übung sitzend und rollt zurück in die Beine nach oben Position.
Siehe auch One Leg Teaser (modifiziert) und Wie du deinen Teaser perfektionieren kannst.
Hinweise zur Übungstechnik
Es ist wichtig, dass Sie all diese Übungen mit den Pilates-Prinzipien üben – Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss. Insbesondere sollen alle diese Bewegungen mit voller Pilates-Atmung durchgeführt werden. Verwenden Sie die tiefen Einatmungen und vollständigen Ausatmungen, die Bewegung und Zirkulation fördern.
