Die nicht wie ein Narr wie ein Narr Anleitung für Fitnessgeräte

Sich durch Gänge von schweren Fitnessgeräten zu bewegen, die mit Knöpfen, Griffen, Rollen und Kabeln gekennzeichnet sind, kann sich mehr als einschüchternd anfühlen. Jene, die Bescheid wissen, lassen das Krafttraining an diesen Maschinen mühelos aussehen. Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wie sollen Sie wissen, wo Sie sitzen, wie Sie sich bewegen oder welche Anpassungen Sie vornehmen sollen?

Die Herausforderung besteht darin, dass jeder Fitness-Studio-Hersteller und jede Marke ihre Ausrüstung etwas anders macht. Alle Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Anpassungen sind nicht identisch, wenn ein Life Fitness Modell oder ein Cybex Modell verwendet wird. Dies kann neue Fitnessstudenten leicht benachteiligen. Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Anpassungen sind nicht identisch, wenn ein Life Fitness Modell oder ein Cybex Modell verwendet wird. Dies kann neue Fitnessstudenten leicht benachteiligen.

Grundlegende Richtlinien für die Einrichtung von Fitnessgeräten

Die gute Nachricht ist, Krafttraining an Maschinen ist kein Hexenwerk. Maschinen sind darauf ausgelegt, das Krafttraining vergleichsweise einfach zu machen, indem Sie Ihren Körper durch kontrollierte Bewegungsbereiche führen, anstatt Sie dazu zu zwingen, Ihre eigenen Bewegungen mit freien Gewichten zu kontrollieren. Und Fitness-Hersteller wollen den Prozess für Sie so einfach wie möglich zu machen, so halten Sie diese breiten Tipps im Hinterkopf:

• Maschinen kommen mit Anweisungen. Suchen Sie nach der Anweisungsliste auf jeder ausgewählten Gewichtsmaschine, zu der Sie kommen. Diese Anweisungen sagen Ihnen normalerweise, für welche Muskelgruppen die Maschine ausgelegt ist, wie die Maschine arbeitet und wo sich die Einstellpunkte auf der Maschine befinden. Wenn Sie Zweifel haben, suchen Sie diese Anweisungen und nehmen Sie sich die Zeit, sie zu lesen. Wenn Sie sich beim Lesen der Anweisungen an der Maschine nicht wohl fühlen, machen Sie ein Bild von den Anweisungen mit Ihrem Telefon, gehen Sie zum Lesen durch und gehen Sie dann zur Maschine zurück, wenn Sie bereit sind.
• Einstellpunkte sind in der Regel eine helle Farbe. Niemand ist genau derselbe – manche Menschen sind größer, andere sind kürzer, manche haben lange Arme und Beine, andere haben kurze Torsos. Das Ergebnis ist, dass der Bewegungsspielraum und die Mechanik für eine bestimmte Übung nicht exakt gleich sein sollten – sie sollten auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Maschinenhersteller versuchen, Menschen aller Formen und Größen unterzubringen, indem sie Einstellpunkte an der Ausrüstung vorsehen. In der Regel finden sich diese Einstellpunkte auf den Sitzen, Stuhllehnen oder je nachdem, ob die Maschine für den Ober- oder Unterkörper vorgesehen ist, die Position der beweglichen Teile. Um diese Einstellpunkte so klar wie möglich zu machen, sind sie normalerweise mit hellen Griffen zur schnellen Identifizierung gekennzeichnet.
• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um den Bewegungsbereich zu testen. Bei einer ausgewählten Ausrüstung sollten Sie nur den Stift des Gewichtsstapels herausziehen und ihn mit dem Gewicht, das Sie heben möchten, in den Stapel einführen. Wenn Sie mit einer Maschine nicht vertraut sind oder Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Maschine an Ihre Größe angepasst haben, wählen Sie ein geringes Gewicht und testen Sie den Bewegungsbereich.
• Ihre Position sollte sich angenehm anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gelenke sich überstrecken, während Sie einen Lift machen, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Rücken unbeholfen streicheln müssen, um gegen den Sitz zu drücken, oder wenn Sie glauben, dass die Gewichte auf dem Gewichtsstapel klirren Eine vollständige Palette von Bewegung, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Pads der Maschine Ihre Gelenke an einem unbequemen Ort treffen, sind die Chancen, dass etwas an der Maschine angepasst werden muss, um Ihren Körper anzupassen. Ihr Körper sollte sich bei jeder Übung ruhig und behaglich fühlen. Überprüfen Sie daher die Einstellpunkte und probieren Sie eine andere Position aus, um zu sehen, ob sie hilft. Und fragen Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder Fitness-Mitarbeiter um Hilfe.

So verwenden Sie das Gerät richtig

Wenn Sie das Gerät richtig eingestellt haben, wählen Sie ein Gewicht, das sich schwierig anfühlt. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen in einer Reihe durchzuführen, wo die letzten ein oder zwei Wiederholungen Sie an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Probleme bewältigen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Wenn es Ihnen schwer fällt, vier oder fünf Wiederholungen zu bewältigen, sollten Sie überlegen, etwas leichter zu werden. Ansonsten beachten Sie diese Tipps zum Heben:

• Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und stabil. Sie sollten Ihren Körper nicht schwingen oder Schwung verwenden, um die Bewegung anzutreiben. Steuern Sie die Phasen des Hebens und Senkens gleichmäßig, um zu erreichen, dass jede Phase ungefähr zwei Sekunden dauert.
• Atmen Sie aus, wenn Sie sich heben, inhalieren Sie, während Sie sich senken. Beim Krafttraining ist das Atmen wichtig – du möchtest deine Atmung tief und gleichmäßig halten. Atme aus, während du die Gewichte anhebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
• Klopfen Sie nicht die Gewichte. Wenn die Gewichte am Ende jeder Wiederholung mit einem lauten "Knall" den Gewichtsstapel treffen, ist wahrscheinlich eines von drei Dingen verantwortlich. Erstens sind die Einstellpunkte auf Ihrem Gerät möglicherweise nicht korrekt eingestellt, und Sie können möglicherweise nicht mit jedem Lift einen vollen Bewegungsbereich erreichen, so dass Sie den Gewichtsstapel zu früh treffen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie an und nehmen Sie Anpassungen am Gerät vor, bevor Sie fortfahren. Wenn die Maschine korrekt eingestellt ist, besteht die nächste Möglichkeit darin, dass Sie zu schnell anheben oder zu viel Gewicht verwenden. Beides kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung verlieren, wenn Sie das Gewicht verringern. Versuchen Sie, Ihre Bewegung zu verlangsamen oder ein leichteres Gewicht auszuwählen.
• Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen, bevor Sie Isolationsübungen durchführen. Zusammengesetzte Übungen sind solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angreifen. Beispiele umfassen Beinpresse, Brustpresse, unterstützte Pull-Up-Maschine und Lat-Pull-Down-Maschine. Beginnen Sie mit diesen Arten von zusammengesetzten Maschinen, bevor Sie mit denen beginnen, die bestimmte Muskelgruppen wie die Beinstrecker-, Beinbeuger-, Bizeps- oder Trizepsmaschinen isolieren.

1Selated Selectorized Leg Press Machine

Die Sitzbeinpresse ist eine gute Möglichkeit, Ihre Quads, Gesäßmuskulatur und Hamstrings kontrollierter als Kniebeugen oder Ausfallschritte zu zielen. Der Trick besteht darin, die Maschine richtig einzustellen.

• Setzen Sie sich auf die Beinpresse und positionieren Sie Ihre Füße gegen die Fußplatte, so dass sie etwas breiter als schulterbreit auseinander sind und Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind.
• In der Ausgangsposition sollten Ihre Knie um 90 Grad oder etwas niedriger gebogen sein und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie durch Ihre Fersen drücken, um Ihre Kniestreckung zu initiieren. Wenn Sie sich durch die Fußballen drücken müssen, versuchen Sie, die Füße auf der Fußplatte höher zu stellen.
• Bei der Übung sollten Sie in der Lage sein, Ihre Knie vollständig zu strecken, indem Sie Ihre Fersen benutzen, um sich auf die volle Streckung zu drücken.

Sie können in der Regel Anpassungen an der Position der Fußstütze oder des Sitzes vornehmen, um unterschiedliche Höhen zu berücksichtigen. Möglicherweise können Sie auch die Rückenlehne verstellen, um einen angenehmeren Körperwinkel zu erzielen.

2-Leg-Pressmaschine mit freien Gewichten

Teller-Gewicht geladen Beinpressen sind eine weitere beliebte und zugängliche Option für neue Gym-Gänger, aber es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten:

• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie sind bequem mit der Bewegung.
• Sie sind dafür verantwortlich, die "Sicherheit" am Anfang und am Ende jedes Satzes auszuschalten und wieder anzulegen. Die meisten Beinpresse Maschinen haben einen manuellen Sicherheitsgriff, den Sie aus dem Weg bewegen müssen, um die Übung zu starten. Wenn Sie ein Set fertig gestellt haben, ist es wichtig, dass Sie den Sicherheitsgriff wieder anbringen, um zu verhindern, dass die Gewichte auf Sie fallen.
• Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Gewichte aufzuheben, nachdem Sie mit dem Gerät fertig sind. Nimm nicht an, dass jemand anderes es für dich tun wird.

Plattenbeladene Beinpressmaschinen sind nicht schwer zu bedienen, und die meisten haben nicht viele Anpassungen zum Nachdenken.

• Legen Sie sich mit den Gesäßmuskeln auf das Rückenpolster und legen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte.
• Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie etwas weiter als die Schulterentfernung sind und Ihre Füße so positioniert sind, dass Sie durch Ihre Fersen drücken können, um die Fußplatte wegzubewegen, während Sie Ihre Knie ausstrecken.
• Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und Strecken Sie Ihre Beine voll, wie Sie die Sicherheit manuell aus dem Weg bewegen.
• Stetig beugen Sie Ihre Knie, halten Sie sie mit Ihren Zehen ausgerichtet, wie Sie das Gewicht nach unten senken, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust.
• Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Beine vollständig aus.

3Leg Extension Machine

Die Beinstreckermaschine isoliert Ihre Quadrizepsmuskulatur. Die Bewegung selbst ist ziemlich einfach, aber die Anpassung der Maschine kann schwieriger sein.

Das Ziel ist, dass die Rückenlehne an einer Stelle positioniert wird, an der sich das Knie knapp über die Vorderseite des Sitzes beugen kann – Sie möchten nicht, dass Ihre Oberschenkel zu weit über die Sitzkante hinausragen und Sie nicht wollen der Sitz, der in den Rücken Ihrer Waden gedrückt wird.

• Stellen Sie die Rückenlehne nach Bedarf ein, um sich bequem an die Rückenlehne anlehnen zu können.
• Wenn Sie die Sitzlehne richtig eingestellt haben, vergewissern Sie sich, dass Sie durch die Position des Schienbeinpolsters die Beine durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen können. Testen Sie es mit einem geringen Gewicht – wenn die Gewichte gegen das Gewichtsstapel klatschen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie sich durch einen vollen Bewegungsbereich bewegt haben, stellen Sie das Schienbeinpolster nach hinten.
• Bei einigen Geräten können Sie auch mit einem Knopf das Schienbeinpolster nach oben ziehen, damit es bequem über die Schienbeinschräge anstatt über Ihre Knöchel positioniert wird. Diese Einstellung wird möglicherweise nicht eingerastet. Eher müssen Sie vielleicht Ihre Schienbeine gegen das Pad drücken, damit es dort bleibt, wo Sie es haben wollen.

Nachdem Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, setzen Sie sich einfach auf die Maschine, wählen Sie ein Gewicht und führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Knie vollständig ausstrecken und dann erneut biegen, um die Gewichte zu senken. Steuern Sie die Bewegung durch die Verlängerungs- und Absenkphasen.

4Lying Leg Curl Machine

Die liegende Beincurl-Maschine isoliert die Hamstrings. Wie die Beinverlängerungsmaschine ist die Übung ziemlich einfach, aber die Anpassung der Maschine kann eine kleine Herausforderung sein.

Das Ziel ist es, dass Sie auf den Pads der Maschine auf dem Bauch liegen, wobei das Wadenpolster genau über Ihren Knöcheln in einer Höhe liegt, bei der sich Ihre Knie nicht so anfühlen, als würden sie sich überstrecken. In der Ausgangsposition sollten Ihre Beine von den Hüften bis zu den Fersen gerade sein.

In der Regel gibt es zwei Einstellpunkte an der Beincurl-Maschine: Eine, bei der sich die Wadenpolster befinden, je nach Körpergröße, und die andere am Kniepunkt, an der Sie sich bewegen können um das Wadenpolster nach Bedarf nach oben oder unten zu bewegen.

Wenn Sie die entsprechenden Einstellungen vorgenommen haben, ist die Übung einfach:

• Legen Sie sich auf die Maschine mit dem Wadenpolster direkt über Ihren Knöcheln.
• Beugen Sie die Knie, ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Gesäßmuskeln an.
• Senken Sie die Gewichte vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.

5Assisted Pull-Up- und Dip-Maschine

Die assistierte Pull-up- und Dip-Maschine ist normalerweise eine Kombinationsmaschine, bei der Sie abhängig davon, welche Griffe Sie während des Trainings halten, die Muskelgruppen ändern, auf die Sie zielen. Wenn Sie die Griffe hoch über Ihrem Kopf halten, zielen Sie auf Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern, den Bizeps und den Kern, während Sie ein assistiertes Pull-up durchführen. Wenn Sie die Griffe nur an der Außenseite Ihrer Hüfte halten, zielen Sie auf Ihren Trizeps, Schultern und Rumpf, während Sie ein assistiertes Abtauchen ausführen. ※ Die wichtigste Sache zu erinnern, über diese Maschine ist, dass die Auswahl eines Gewichtes ist umgekehrt wie Sie normalerweise ein Gewicht auswählen. Auf den meisten ausgewählten Maschinen ist das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, das Gewicht, das Sie heben. Auf der unterstützten Hochzieh- und Dip-Maschine bist du dafür verantwortlich, dein eigenes Körpergewicht zu heben, so dass das Gewicht, das du aus dem Stapel wählst, die Menge an Gewicht ist, mit der du unterstützt wirst.

Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, und Sie haben 20 Pfund aus dem Gewichtsstapel ausgewählt, bedeutet das, dass Sie nur Assisted mit 20 Pfund Gewicht bekommen, so dass Sie für das Heben von 130 Pfund verantwortlich sind. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie neu in der Übung sind, ein schwereres Gewicht aus dem Gewichtsstapel wählen möchten – möglicherweise eines, das Ihrem eigenen Körpergewicht nahekommt – bevor Sie die Übung versuchen.

Unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen, die grundlegenden Parameter sind die gleichen: Wählen Sie ein geeignetes Gewicht aus dem Gewichtsstapel. Legen Sie Ihre Knie oder Füße auf die bereitgestellte Auflage (je nach Gerätemarke)

Greifen Sie die Griffe fest.

• Wenn Sie einen Hochziehen durchführen, greifen Sie den Kern an, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben zu den Griffen, bis Ihr Kinn den Steg freigibt. Langsam senken Sie sich wieder nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
• Wenn du einen Tauchgang machst, richte deinen Kern ein, beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und lege deinen Oberkörper zwischen die Griffe, bis deine Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• 6Lat-Pull-Down-Maschine
• Die Lat-Pull-Down-Maschine zielt auf Ihren oberen Rücken, insbesondere die ausgedehnten Latissimus dorsi-Muskeln. Die meisten Maschinen haben nicht viele Einstellpunkte, aber Sie müssen möglicherweise die Sitzhöhe oder die Oberschenkelpolster für Komfort anpassen. Testen Sie dies, bevor Sie mit der Übung beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße flach auf den Boden zu legen, wobei Ihre Knie bequem gebeugt sind; Deine Unterschenkel, genau über deinen Knien, sollten fest in das Oberschenkelpolster drücken.
• Stehen Sie vor die Maschine und wählen Sie ein Gewicht aus dem Stapel. Fassen Sie die Griffe der Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie breiter als Schulterabstand sind.

Setzen Sie sich auf den Sitz und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Oberschenkel sicher unter dem Oberschenkelpolster sind. Ihre Ellbogen sollten über den Kopf gezogen werden.

Engagieren Sie sich und lehnen Sie sich etwas zurück. Sie behalten diese Position während der Übung bei.

• Verwenden Sie Ihren oberen Rücken, anstatt Ihre Arme, ziehen Sie den Griff in Richtung Brust, ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule, wie Sie Ihre Ellbogen beugen.
• Langsam die Ellbogen ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• 7Chest Press Machine
• Die Brustpresse zielt auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps. Der Schlüssel ist, den Sitz, die Rückenlehne und die Position der Griffe so einzustellen, dass Sie die volle Bewegungsfreiheit genießen können.
• Setzen Sie sich auf den Sitz und fassen Sie die Brustdrücker. Die Griffe sollten an jeder Schulter positioniert werden, wobei die Ellbogen leicht nach hinten geneigt sind. Nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen an der Sitzhöhe, der Rückenlehne oder den Griffen vor. Die erforderlichen Einstellungen unterscheiden sich von Maschine zu Maschine.

Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, drücken Sie einfach die Griffe von sich weg und strecken Sie die Ellbogen vor Ihrer Brust.

Wende die Bewegung langsam um und beuge deine Ellbogen, während du die Griffe in die Ausgangsposition zurück bringst. Wenn die Gewichte in den Gewichtsstapel fallen, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeführt haben, müssen Sie möglicherweise die Rückenlehne nach vorne oder die Griffposition nach hinten einstellen.

• 8Seitiger Selectorized Row Machine
• Die sitzende, selektierte Row Machine zielt auf die großen Muskeln des mittleren bis oberen Rückens ab, insbesondere auf Ihren Trapezius, Ihre Rhomboide und Ihren Lats sowie Ihren Bizeps. Der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass die Bruststütze richtig eingestellt ist, so dass Sie nicht Ihre Schultern nach vorne rollen oder Ihren oberen Rücken hochklettern müssen, um die Griffe zu erreichen. Du solltest in der Lage sein, hoch zu sitzen, deine Füße flach auf dem Boden zu halten, deine Brust wird bequem in das Brustpolster gedrückt, deine Schultern werden zurückgerollt, wenn du die Griffe greifst. Wenn die entsprechenden Anpassungen vorgenommen wurden, ist die Bewegung einfach:
• Sitzen Sie hoch, Ihr Kern engagiert, und verwenden Sie die Muskeln des Rückens, um die Griffe zu Ihnen zu ziehen, wie Sie die Ellbogen beugen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Wenn deine Ellenbogen gerade über deinen Oberkörper gezogen werden, reverse die Bewegung und dehne langsam deine Arme aus. Achte dabei darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne rollen oder dass dein Rücken nachgibt.

9Seated Cable Row

• Die sitzende Kabelreihe ist in Funktion und Absicht ähnlich wie die gewählte Reihenmaschine, Sie haben nur ein wenig mehr Kontrolle über die Positionierung Ihres Körpers und den verwendeten Griff, der die Zielmuskelgruppen leicht verändern kann.
• Um zu beginnen, wählen Sie einfach eine gerade Stange oder einen V-förmigen Griff, um den Karabiner der Kabelreihe zu befestigen.

Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel und setzen Sie sich auf den Sitz.

Positionieren Sie Ihren Po nahe an der Vorderseite des Sitzes, so dass Sie die Attachment-Griffe mit beiden Händen leicht greifen können.

• Legen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen, Ihr Gewicht in den Fersen.
• Rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Knie etwas aus und schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln ein Stück weiter zurück auf den Sitz.
• Lehnen Sie sich leicht zurück, und verwenden Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken, ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Torsos, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie direkt an Ihrem Körper ziehen.
• Die Bewegung umkehren und langsam die Arme ausstrecken.
• 10Schulterpresse
• Die Schulterpresse ähnelt stark der Brustpresse, aber anstatt die Griffe direkt vor Ihnen zu drücken, drücken Sie die Griffe direkt über Ihren Kopf, um die Muskeln Ihrer Deltamuskeln anzuvisieren. Wie bei der Brustpresse ist der Haupteinstellpunkt die Sitzhöhe. Sie möchten den Sitz so positionieren, dass die Griffe der Maschine mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie die entsprechenden Anpassungen vorgenommen haben, gehen Sie einfach wie folgt vor:
• Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel.

Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie einen Griff in jeder Hand an Ihren Schultern.

Drücken Sie Ihre Schultern gerade über den Kopf und strecken Sie die Ellenbogen vollständig aus.

• Bewegen Sie das Uhrwerk langsam um und stellen Sie die Griffe kontrolliert und gleichmäßig auf Schulterhöhe zurück.