Die gefährlichsten Kraftübungen

Es ist nicht schwer sich vorzustellen, dass Sie sich verletzen können, wenn Sie Gewichte heben. Schwerer Widerstand ist unvermeidlich, besonders wenn Sie versuchen, es zu bewegen! Im Vergleich zu anderen Aktivitäten und Sportarten sind die Verletzungsraten jedoch vergleichsweise niedrig. Eine Studie imJournal of Strength and Conditioning Researchergab, dass Fußball, Fußball und Wintersport 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen pro 100 Stunden Teilnahme verursachen als Krafttraining und Gewichtheben.

Vermeidung von Verletzungen

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie ein vorsichtiges und sachkundiges Vorgehen bei Kraftübungen anwenden. Ihre Technik oder wie Sie die Übung durchführen, ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. So sind Urteile über die Art der Übung und die Last, die Sie versuchen zu heben, zu drücken oder zu drücken – besonders in Bezug auf Ihre bestehende Fitness, Stärke, Knochen- und Muskelgesundheit und Verletzungsstatus.

Trotzdem sind einige Übungen zwangsläufig gefährlicher als andere aufgrund der Beschaffenheit von Stabilitätsfaktoren und der Gelenk- und Muskeldynamik – und was für Sie gefährlich ist, kann für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder Körpermerkmalen nicht gefährlich sein. Zum Beispiel können große Menschen mit langen Oberschenkelkniebeugen Kniebeugen und Kreuzheben herausfordernder finden als solche mit mehr proportionierten oberen und unteren Körpern.

Achten Sie auf Positionen, Belastungstypen und Lasten, die Sie spüren, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit außerhalb Ihres natürlichen Bereichs ausdehnen.

Alternative Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten, existieren oft. Fordere dich selbst heraus, aber mit gesundem Menschenverstand.

Jede Übung hat Richtlinien für die korrekte Form oder technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien für gute Form einhalten. Sie können sehen, wie Sie viele grundlegende Übungen in der Übungsgalerie machen.

Überbeanspruchung und strukturelle Verletzungen

Überlastungsverletzungen, oft an Sehnen, sind bei Sportlern und schweren Trainierenden üblich, auch wenn eine kurze Einschränkung der Übung oft die Verletzung verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder im Laufe der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder angespannte Muskeln und Bänder, Sehnen, die aus Knochen gezogen werden, und abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht aneinander reiben kann, stellen im Allgemeinen ernstere Probleme dar, für die üblicherweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

In einer Studie von professionellen Gewichthebern sagten die Forscher: "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, sind hauptsächlich Überlastungsverletzungen, keine traumatischen Verletzungen, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen."

Die großen drei Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am schwersten verletzten Bereiche der untere Rücken, Schultern und Knie. Der untere Rücken führt die Liste jedoch an und dies ist in vielen Sportarten konsistent. Es bedeutet zweifellos eine menschliche anatomische Schwäche.

Hier ist eine Liste von Kraftübungen, die oft als potenziell gefährlich eingestuft werden. Während die meisten Übungen gefährlich sein können – Gewichtesindschwer – enthält diese Liste Übungen, die wahrscheinlich zu Verletzungen führen, selbst wenn die entsprechende Technik für diese Übung befolgt wird.

Der Grund ist normalerweise, dass die Übungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine kompromittierte Position bringt, in der eine Verletzung wahrscheinlicher ist. Gleichzeitig bedeutet dies nicht, dass Sie solche Übungen nicht ohne Verletzungen ausführen können, alles in allem.

• Volle Hocke (Knie)
• Bankdrücken (Brust)
• Beinstrecker (Knie)
• Aufrechte Reihe, schmaler Griff (Schulter)
• Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
• Militärische Überkopfpresse hinter dem Kopf (Schulter)
• Kabelreihe abgerundeter Rücken (Rücken)
• Langhantel Guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
• Kreuzbein mit Kreuzbein und abgerundetem Rücken (Rücken)
• Legere Beinpresse mit Übergewicht (Kreuzrückseite)

• Sit-up mit gestreckten Beinen statt gebeugtem Knie (unten) zurück)
• Berühre die Zehen, die geraden Beine (unterer Rücken)

Punkte in guter Form

1. Halte den Rücken beim Beugen an der Hüfte für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogene Reihen und Seilreihen gerade. Der Hauptpunkt ist, dass selbst wenn Ihr Rücken in einem Winkel zum Boden und nach vorne geneigt ist, ist es gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt.
2. Sprengen Sie die Gelenke nicht explosiv. Diese Empfehlung ist oft übertrieben. Powerlifting-Bankdrücker müssen die Ellenbogen bei einem Wettkampf aussperren. Es wird kein Schaden dadurch verursacht, dass die Ellbogen- oder Kniegelenke geraderichtet werden, solange Sie sie nicht unter Last hart zerschlagen.
3. Lassen Sie die Knie nicht übermäßig nach innen oder außen beugen oder die Ellenbogen nach hinten oder vorne fallen, wenn Sie einen Lift oder einen Stoß ausführen. Sie wollen maximale Unterstützung und verhindern, dass die Verbindung unter Druck beeinträchtigt wird.
4. Halten Sie den Kopf so weit wie möglich und den Nacken beim Gewichttraining unter Kontrolle. Seien Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule senken.
5. Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk über einen Bewegungsbereich hinaus oder unter einer Last liegt, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsbereich jedes Gelenks. Sie wollen keine Schmerzen im Schultergelenk bei Extension, Flexion, Abduktion oder Rotation verspüren. Bei Push-Übungen, wie Bankdrücken und Schulterdrücken, halten Sie die Ellbogen und Oberarme davon ab, sich viel tiefer als parallel zum Boden zu bewegen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger.
6. Verwenden Sie einen Kumpel oder "Spotter" -Assistenten beim Heben schwerer Gewichte. Im Zweifelsfall leichtere Gewichte anheben.