Die besten Übungen zur Aktivierung Ihrer Gesäßmuskeln

Sie finden viele Tipps zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der großen und kräftigen Muskeln des Gesäßes. Die im "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" (Orth Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy) vorgestellte Forschung hilft jedoch, einige der Verwirrungen über die "besten Hinternübungen" aufzuklären, die üblicherweise in einer Reha- oder therapeutischen Umgebung verwendet werden. Die Autoren dieser Studie verwendeten Elektromyographie, um die Signalamplitude zu quantifizieren und zu vergleichen, während der Glutaeus maximus und der Musculus glutaeus medius abgefeuert wurden, um zu bestimmen, welche therapeutischen Übungen die Gesäßmuskulatur am effektivsten rekrutieren. Die Bedeutung der Gluteus-Muskeln

Es ist nicht überraschend, dass schwache Gesäßmuskulatur zu einer Vielzahl von Problemen führen kann, einschließlich Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sowie Verletzungen. Aber was ist überraschend, wie viele Menschen, sogar Freizeitsportler, einen schwachen Gesäßmuskel haben. "Der Grund ist, dass heute viele von uns viel Zeit im Sitzen verbringen. Ein längeres Sitzen kann zu engen, verkürzten Hüftflexoren und -beuger sowie zu schwachen, nicht richtig feuernden Gesäßmuskeln führen. Athleten mit Unterkörperverletzungen, die einen Physiotherapeuten aufsuchen, nehmen oft eine Liste mit Übungen mit, um den Glutaeus zu feuern. Diese Forschung hilft herauszufinden, welche dieser Übungen wirklich funktionieren.

Vergleich der Aktivierung des Gesäßmuskels in gemeinsamen Übungen

Die Forscher haben die tatsächliche Muskelzündung des großen Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels während der gemeinsamen Gesäßmuskelrehabilitation und therapeutischer Übungen gemessen. Mit Hilfe der Elektromyographie konnten sie feststellen, welche Bewegungen die Steißmuskeln zu Höchstwerten aktivierten. Diese Ergebnisse können Sportmedizinern, Physiotherapeuten und sogar Sportlern helfen zu entscheiden, welche Übungen in eine Reha-, Pre-Hab- oder Grundausbildung aufgenommen oder abgelegt werden sollen. Das ultimative Ziel dieser Übungen ist es, die Gesäßmuskeln richtig zu feuern, eine starke Rückseite aufzubauen, Verletzungen der unteren Extremitäten zu verhindern und die korrekte Ausrichtung und Biomechanik beizubehalten.

Basierend auf dieser Forschung beinhalten die Übungen, die die höchste elektromyographische Aktivität im M. glutaeus medius und im M. glutaeus maximus hervorgebracht haben, einige Grundübungen, die jeder mit wenig oder ohne Ausrüstung durchführen kann.

Best Butt Übungen für den Glutaeus Maximus

Diese Übungen produzieren den höchsten Prozentsatz der elektromyographischen Aktivität in der Musculus gluteus maximus.

Einbeinige Kniebeuge: 59 Prozent Aktivierung

Einbein Kreuzheben: 59 Prozent Aktivierung

Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte: 41 bis 49 Prozent Aktivierung

  1. Best Butt Übungen für den Gluteus Medius
  2. Diese Übungen produzieren den höchsten Prozentsatz der elektromyographischen Aktivität in der Musculus glutaeus medius.
  3. Seitliegender Hüfte Abduktion: 81 Prozent Aktivierung

Einbeinige Kniebeuge: 64 Prozent Aktivierung

Seitlicher Bandlauf: 61 Prozent Aktivierung

  1. Einbein Kreuzheben: 58 Prozent Aktivierung
  2. Gestaltung einer Gesäß Aktivierung Übungsroutine
  3. Abhängig von Ihren allgemeinen Fitness-Ziele Sie können diese Informationen auf verschiedene Arten verwenden. Sie können alle Übungen rotierend ausführen, um verschiedene Bewegungen auszuführen, während Sie gleichzeitig auf den Gesäßmuskel zielen. Oder du konzentrierst dich auf die Übungen ganz oben auf der Liste, um das meiste "bang for your buck" zu bekommen und die Muskelkraft maximal und isoliert aufzubauen.
  4. Basierend auf den Ergebnissen sind die Einbein-Kniebeugen- und Einbein-Kreuzheben-Übungen eine gute Allround-Methode, um gleichzeitig sowohl den M. glutaeus maximus als auch den M. medius anzusprechen.

Um den Glutaeus medius anzusteuern, führen Sie seitliche Abduktionen der Hüfte durch. Dies ist der effektivste Weg, den Gluteus medius zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung von Hüfte und Becken spielt. Dies ist eine wichtige und oft übersehene Möglichkeit, Knieschmerzen vorzubeugen. Kurz gesagt, jeder kann davon profitieren, seine Routine mit seitlicher Hüftreduktion zu ergänzen.

Der Overhead-Longe und der Longe mit einer Drehung sind zwei weitere Übungen, die hilfreich sein können, um Unterleibsschmerzen zu verhindern und zu regenerieren. Langsame, kontrollierte Bewegungen verringern die Belastung der Gelenke und sind in der Regel einfacher und sicherer als plyometrische Sprungübungen oder tiefe Einbeinkniebeugen.

1Einbein-Kniebeuge

Einbeinige Kniebeugen erzeugen eine 59-prozentige Aktivierung im Gluteus maximus und eine 64-prozentige Aktivierung im Gluteus medius, wenn Sie einen richtig machen.

2 Einzelbein-Kreuzheben

Die Forscher fanden heraus, dass das Kreuzheben mit einem Bein 59 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel und 58 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel bewirkte.

3Lunges

Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte erzeugten zwischen 41 und 49 Prozent Aktivierung im M. gluteus maximus in der Studie.

4Lateral Band Walk

Nach den Untersuchungen ergab laterales Band Walking 61% Aktivierung im Gluteus medius.

5Side-Lying Hip Abduction

Die Studie ergab, dass die seitliche Abduktion der Hüfte 81 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel produziert.

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