Die besten Übungen für Kernstärke

Die besten Kernübungen können Sie überraschen. Es reicht nicht, ab Crunches und Sit-Ups zu machen. Um einen starken Kern aufzubauen, müssen Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren, von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern.

Die meisten Leute denken an den Kern als eine schöne Sixpack oder getönten Bauchmuskeln. Aber die Bauchmuskeln haben sehr begrenzte und spezifische Wirkung, und was Experten als "Kern" bezeichnen, besteht eigentlich aus verschiedenen Muskeln, die über die gesamte Länge des Rumpfes laufen.

Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, stabilisieren sie die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel und schaffen eine solide Stützbasis für kraftvolle Bewegungen Ihrer Extremitäten. Core Conditioning-Übungsprogramme müssen alle diese Muskelgruppen zielen, um effektiv zu sein.

Was sind die Kernmuskeln?

Experten unterscheiden sich darin, welche Muskeln sie als Kernmuskulatur betrachten. Einige umfassen die Muskeln des Beckenbodens. Die folgende Liste enthält die am häufigsten erkannten Rumpfmuskeln sowie die weniger bekannten Gruppen:

  • Rectus Abdominis: An der Vorderseite des Bauches befindet, ist dies der bekannteste Bauchmuskel und wird oft als der bezeichnet Six-Pack aufgrund seines Aussehens in Passform und dünne Individuen.
  • Erector spinae: Diese Gruppe von drei Muskeln verläuft entlang des Halses bis zum unteren Rücken.
  • Multifidus: Diese Muskeln, die sich unter den Erector spinae entlang der Wirbelsäule befinden, verlängern und rotieren die Wirbelsäule.
  • Externe schräge Seiten: Befindet sich an der Seite und an der Vorderseite des Bauches.
  • Interne schräge Seiten: Unter den äußeren schrägen Seiten verlaufen sie in die entgegengesetzte Richtung.
  • Transversale Bauchmuskeln (TVA): Unter den schrägen Bauchmuskeln gelegen, ist es die tiefste der Bauchmuskeln (Muskeln Ihrer Taille) und umschließt Ihre Wirbelsäule für Schutz und Stabilität. Hüftflexoren: Die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, befinden sich vor dem Becken und dem Oberschenkel. Sie umfassen den M. psoas major, M. iliacus, M. rectus femoris, M. pectineus und M. sartorius.
  • Gluteus medius und minimus: Diese befinden sich an der Hüfte.
  • Großer Gesäßmuskel, Kniesehne, Piriformis: Diese befinden sich im hinteren Bereich der Hüfte und des Oberschenkelbeins.
  • Hüftadduktoren: Diese befinden sich am medialen Oberschenkel und ziehen die Beine in die Mittellinie.
  • Vorteile einer guten Kernkraft Warum möchten Sie Ihre Kernkraft verbessern? Hier sind die wichtigsten Gründe:

Ein starker Kern reduziert Rückenschmerzen:

Bauchmuskeln bekommen alle Kredit für den Rücken und die Grundlage der Stärke, aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was den Kern ausmacht. In der Tat sind es schwache und unausgeglichene Rumpfmuskeln, die mit Kreuzschmerzen verbunden sind. Schwache Rumpfmuskeln führen zu einem Verlust der entsprechenden Lumbalkurve und einer Swayback-Haltung. Stärkere, ausgeglichene Rumpfmuskeln helfen, eine angemessene Haltung zu bewahren und die Wirbelsäule zu entlasten.

  • Ein starker Kern verbessert die sportliche Leistung: Weil die Muskeln des Rumpfes und Rumpfes die Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken und zur Schulter stabilisieren, ermöglichen sie die Übertragung von Kraft auf die Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen stammen aus dem Zentrum des Körpers heraus und niemals aus den Gliedmaßen allein. Bevor starke, schnelle Muskelkontraktionen in den Extremitäten auftreten können, muss die Wirbelsäule fest und stabil sein, und je stabiler der Kern ist, desto stärker können sich die Extremitäten zusammenziehen.
  • Ein starker Kern verbessert das posturale Ungleichgewicht: Das Trainieren der Muskeln des Kerns hilft, Ungleichgewichte in der Haltung zu korrigieren, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil des Kerntrainings liegt in der Entwicklung von funktioneller Fitness – der Art von Fitness, die für das tägliche Leben und regelmäßige Aktivitäten unerlässlich ist.
  • Effektive Core-Übung Anstatt die Bauchmuskeln zu isolieren, sind Core-Kräftigungsübungen am effektivsten, wenn der Oberkörper als feste Einheit wirkt und sowohl die Vorder- als auch die Rückenmuskulatur gleichzeitig kontrahiert. Diese Übungen sollten Mehrgelenksbewegungen sein und Sie sollten die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule überwachen.

Abdominal Bracing ist eine grundlegende Technik, die während des Kerntrainings verwendet wird.

Um richtig zu klammern, sollten Sie versuchen, Ihren Bauchnabel wieder in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen, indem Sie den M. transversus abdominis (TVA) rekrutieren. Sie sollten in der Lage sein gleichmäßig zu atmen und nicht den Atem anhalten.

Viele Kernstärkungsübungen können zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Einige, wie zum Beispiel beim funktionellen Training, können durch das Hinzufügen von Stabilitätsbällen und Medizinbällen zu Ihrem normalen Training gemacht werden.

Was sind die besten Kernübungen?

Core-Übungen sind am effektivsten, wenn sie mehrere Muskeln im gesamten Torso erfassen, die mehrere Gelenke kreuzen und zusammenarbeiten, um die Stabilität zu koordinieren. Einige der besten Kernübungen sind einfache Körpergewichtsübungen, einschließlich der folgenden Übungen und einzelnen Übungen.

Core-Workouts

Quick-Core-Workout: Wenn Sie ein einfaches, effektives Core-Workout wünschen, benötigt diese Routine nicht viel Zeit oder Ausrüstung, sondern deckt alle grundlegenden Rumpfmuskeln ab.

Stehendes Ab-Training: Für dieses Training, das viele der besten Kernübungen verwendet, müssen Sie nicht auf den Boden gehen.

  • Total Core Workout: Diese sieben Übungen verwenden ein Widerstandsband und einen Stabilitätsball.
  • Yoga und Pilates stellen auch deine Balance, Flexibilität und Rumpfstärke in Frage.
  • Einzelne Kernübungen
  • Dragon Flag Advanced Core Übung

Plank

  • Side Plank
  • Push Up
  • V-Sitze
  • Kniebeugen
  • Zurück Brücke
  • Hip Lift
  • Schräge Twist
  • Plank auf einem Balance-Ball
  • Lunge mit Twist
  • Supermans
  • Beste Ausrüstung für a Besserer Kern
  • Sie können Ausrüstung verwenden, die Ihren Übungen ein Gleichgewicht verleiht und Ihren Kern auf natürliche Weise anspricht. Die beste Kernausrüstung beinhaltet:

Balance-Produkte wie BOSU Ball, Balance Boards, Wobble Boards und andere

Medizinbälle: Kaufen bei Amazon

  • Kettlebells: Kaufen bei Amazon
  • Stabilitätsbälle: Kaufen bei Amazon
  • Knee Raise: Kaufen bei Amazon
  • Kurzhanteln: Kaufen bei Amazon
  • Ein Wort von Verywell
  • Ein starker, passender Kern erleichtert Ihre täglichen Aktivitäten und verbessert Ihre Leistung in Sport und Bewegung. Sie können die Stärkung des Rumpfes in Ihr Training integrieren, indem Sie einige Ihrer Bauchübungen vom Boden nehmen und sie im Stehen oder auf einem Stabilitätsball machen. Begnüge dich nicht mit einem Sixpack, wenn du deinen gesamten Kern stärken kannst.

Like this post? Please share to your friends: