Grundsätzlich dienen Nahrungsmittel als Kraftstoff für dein Training – aber nicht alle Arten von Kraftstoffen sind in puncto Qualität gleichwertig. Genau wie bei einem Auto könnten Sie Ihren Tank mit Benzin oder Benzin mit hoher Oktanzahl füllen. Sicher, Ihr Motor wird in beiden Richtungen laufen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht die gleiche Leistung von beiden Arten bekommen – und das Gleiche gilt für Nahrung und Ihren Körper. Die folgenden sieben Nahrungsmittel sind Kraftpakete, die für eine Indoor-Cycling-Session geeignet sind, Ihnen nachhaltige Energie geben oder Ihnen später helfen, sich zu erholen.Guten Appetit!
1 Haferflocken
Eine große Quelle von Vollkornprodukten und löslichen Ballaststoffen. Unbehandelter Hafer wird mit Energie erzeugenden Nährstoffen wie Folat, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten beladen. Haferflocken können süß oder pikant gemacht werden, je nachdem, was Sie ihnen hinzufügen – und es kann "im Voraus zubereitet werden, so dass Sie vor einer frühen Morgenfahrt eine Sache weniger zu tun haben", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Direktor von Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center und Autor von Bike Your Butt Off. Plus, Essen Haferflocken verbessert die Sättigung (Völlegefühl), nach einer Untersuchung von der Louisiana State University.
2Greek Joghurt
Eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Vitamin B-12, fettarmen griechischen Joghurt bietet eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Protein in einem tragbaren Teil. Der hohe Proteingehalt bietet lang anhaltende Energie, da es eine Weile dauert, bis sie verdaut sind und die Kohlenhydrate einen kurzfristigen Energieschub bieten, um stark in die Pedale zu treten. Darüber hinaus führt der Verzehr eines proteinreichen griechischen Joghurts als Snack zu einem erhöhten Völlegefühl und verzögert den Wunsch, wieder mehr zu essen, als ein proteinarmerer Joghurt. Dies geht aus Untersuchungen der University of Missouri hervor.
3Almonds
Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass trainierte Radsportler 75 Gramm Mandeln vor einer Indoor-Cycling-Sitzung konsumierten, mehr Abstand zurücklegten und effizienter arbeiteten als bei gleicher Anzahl Kalorien aus einem zuckerhaltigen Essen. (Mandelbutter ist auch eine gute Energie-steigernde Wahl.) Darüber hinaus enthalten Mandeln eine beeindruckende Mischung aus Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin E. Diese Nährstoffe helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, erhöhen den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut und helfen Ihrem Körper, Energie aus anderen Nahrungsmitteln freizusetzen, die Sie essen. 4Tuna oder Lachs
Neben der stellaren Quelle von magerem Protein, das einen langsameren und nachhaltigeren Anstieg des Blutzuckers bewirkt, sind Thunfisch und Lachs mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die Entzündungen im Körper verringern. Dies wiederum fördert die Durchblutung und die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens und anderer Organe und hilft Ihnen so, sich weniger müde zu fühlen. Beweis positiv: Untersuchungen aus Australien ergaben, dass gut trainierte Radfahrer mit einem Fahrrad mit einer Intensität von 55 Prozent ihrer Spitzenbelastung unter zwei verschiedenen Bedingungen (nach dem Verzehr von Olivenöl oder Fischölkapseln) ihre Herzfrequenz und ihren Sauerstoffverbrauch senken konnten als sie nach dem Schlucken des Fischöls bis zur Erschöpfung radelten.
5Bananas
In einer Studie aus dem Jahr 2012 fanden Forscher der Appalachian State University heraus, dass trainierte Radsportler während eines 75-km-Zeitfahrens Bananen tranken, ihre Fahrleistung und die Fähigkeit ihres Körpers, Treibstoff zu verbrauchen, erheblich stärker erhöht wurde, als sie 6 Prozent schluckten Kohlenhydratgetränk. Außerdem sind Bananen reich an Kalium, Vitamin A und C, Folsäure und resistenter Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann, damit Sie sich länger satt fühlen. Bananen sind eine besonders gute Quelle für Pre-Cycling.
6Honig
Als die Forscher des Cooper-Instituts für Human Performance and Nutrition Research während eines simulierten 64-Kilometer-Zeitfahrens 15 Kilometer Honig alle 16 Kilometer gaben, erzeugten die Teilnehmer auf den letzten 16 Kilometern mehr Watt und verbesserten ihre Zeit . Weil es eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle ist, "liefert Honig einen schnellen Energieschub und ist süßer als Zucker, so dass Sie nicht so viel verbrauchen müssen", sagt Bonci.
7Tart Kirschsaft
Tart Kirschsaft ist ein ideales Getränk nach einem Radsport-Training – und nicht nur, weil es Ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben. In einer Studie von 2015 mit trainierten Radfahrern fanden Forscher aus Großbritannien heraus, dass der Verzehr von Sauerkirschensaft die Erholung beschleunigt und die durch Sport verursachte Entzündung nach einer anstrengenden Radsport-Sitzung reduziert. Dieser Effekt kann ein ernstzunehmender Vorteil sein, wenn es um verzögerte Beginn Muskelkater (DOMS) geht. Kreide diese Effekte bis zu den Anthocyaninen des Safts, die Entzündung bekämpfen und Heilung beschleunigen, sagt Bonci.
Prost!
