Die besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können

Wenn Sie wirklich Ihre stärksten Bauchmuskeln trainieren möchten, wählen Sie Übungen, die auf alle Muskeln des Herzmuskels abzielen, einschließlich des M. rectus abdominis (oder des "Sixpacks") , quer Bauchmuskeln, und der untere Rücken. ※ Während es eine Vielzahl von Übungen gibt, die Sie für die Bauchmuskeln tun können, gibt es einige, die besser sind als andere. In der Tat beauftragte der American Council on Exercise eine Studie, um die besten und schlechtesten Ab-Übungen herauszufinden.

Dieses Training beinhaltet alle Übungen, die oben herausgekommen sind, um die meisten Muskelfasern in deinen Bauchmuskeln anzuregen. Tun Sie dieses Training zwei vor drei Mal pro Woche für Ihre beste Bauchmuskeln.

Fahrrad-Übung

Beginnen Sie jetzt mit der Fahrrad-Bewegung:

Legen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, indem Sie sie leicht mit den Fingern halten.

1. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden, ohne am Hals zu ziehen.
2. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das andere Bein strecken.
3. Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie.
4. Wechsle abwechselnd die Seiten in einer Tretbewegung für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Captain’s Chair Leg Raise

Stellen Sie sich auf den Stuhl und ergreifen Sie die Griffe, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Pad und halten Sie die Schultern entspannt.

1. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Knie auf Hüfthöhe zu heben.
2. Versuchen Sie nicht, den Rücken zu wölben oder die Beine hoch zu schwingen.
3. Langsamer senken und wiederholen für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Das Stuhlbein des Kapitäns, das normalerweise in den meisten Fitnessstudios verfügbar ist, wirkt sowohl auf den M. rectus abdominis als auch auf die schrägen Bauchmuskeln.

Wenn Sie keinen Zugang zum Stuhlgestell eines Kapitäns haben, können Sie versuchen, sich an einer Klimmzugstange oder an Gurtbändern festzuhalten.

Gymnastikball Crunch

Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter dem unteren Rücken.

1. Kreuze deine Arme über der Brust oder lege sie hinter deinen Kopf.
2. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten in Richtung Hüfte.
3. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie den Ball stabil (d. H. Der Ball sollte nicht rollen).
4. Senken Sie den Rücken nach unten, nehmen Sie eine Dehnung in den Bauchmuskeln und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
5. Ein Gymnastikball ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um die Bauchmuskeln zu stärken. Es ist viel effektiver als Boden Crunches, weil die Beine mehr beteiligt sind, wenn Sie auf dem Boden sind. Wenn du am Ball bist, machen die Bauchmuskeln mehr Arbeit.

Vertical Leg Crunch

Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine mit gekreuzten Knien gerade nach oben.

1. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf, vermeiden Sie jedoch, am Hals zu ziehen.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben, als ob Sie Ihre Brust zu Ihren Füßen hin erreichen würden.
3. Halten Sie die Beine in einer festen Position und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule am oberen Ende der Bewegung bringen.
4. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Das vertikale Beinknirschen ist eine weitere effektive Bewegung für den M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Es ist ähnlich wie bei einem normalen Knirschen, aber Ihre Beine sind gerade und zwingen Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um die ganze Arbeit zu machen und die Intensität der Übung zu erhöhen.

Torso Track

Greifen Sie die Griffe des Torso Track und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, ohne den Atem anzuhalten (als ob Sie sie abstützen würden).

1. Atmen Sie aus und gleiten Sie so weit wie Sie können.
2. Wenn du in der Mitte kollabierst und es auf deinem Rücken spürst, bist du zu weit gegangen. Kürzen Sie Ihren Bewegungsbereich nach Bedarf, um Ihren Rücken zu schützen.
3. Vertrag die Bauchmuskeln, um Ihren Körper zurückzuziehen.
4. Fügen Sie Spannung hinzu, indem Sie mehr Spannungsakkorde verwenden.
5. Wenn du keine Torso-Bahn hast, kannst du sie ersetzen, indem du den ab-Roll-out auf dem Ball ausprobierst.

Der Torso Track kommt als Nummer 5 für effektive Bauchmuskelübungen heraus, aber dies ist eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen, da es Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann, besonders wenn Sie zu weit ausrollen. In der ACE-Studie fanden die Forscher heraus, dass eine signifikante Anzahl von Probanden Schmerzen im unteren Rückenbereich berichtet, also sollten Sie die Kosten und das Unbehagen dieses Tests auslassen und andere Übungen wählen, die die Bauchmuskeln mit gleicher Effektivität anvisieren können.

Long Arm Crunch

Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme mit gefalteten Händen hinter dem Kopf aus. Halten Sie dabei die Arme neben den Ohren.

1. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
2. Halten Sie die Arme gerade und vermeiden Sie, den Hals zu belasten. Wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, nehmen Sie eine Hand hinter den Kopf, während Sie den anderen Arm gestreckt halten.
3. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie eine leichte Hantel halten, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.
5. Der Crash mit dem langen Arm wird auf Platz 6 der effektivsten Ab-Übungen gereiht und verändert den traditionellen Boden Crunch, indem er die Arme hinter dir glättet. Dies fügt dem Zug einen längeren Hebel hinzu und fügt ein bisschen mehr Herausforderung und Schwierigkeit hinzu. Diese Bewegung betont auch den oberen Teil der Bauchmuskeln, obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Ihr rectus abdominis tatsächlich ein langer Muskel ist, der sich von Ihrem unteren Brustkorb zu Ihrem Becken bewegt. Während Sie einen Teil betonen können, wird jede Übung, die Sie tun, den gesamten Muskel arbeiten.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf.

1. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind, mit den Füßen zusammen oder gekreuzt.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu rollen und die Beine bis zur Decke zu erreichen.
3. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Es ist eine sehr kleine Bewegung, also versuche, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um deine Hüften zu heben, anstatt deine Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.
5. Der umgekehrte Crunch kommt auf Platz 7 für effektive Bauchmuskelübungen mit Schwerpunkt auf dem M. rectus abdominis. Mit dieser Bewegung kräuseln Sie die Hüften vom Boden, so dass Sie dies im unteren Teil der Bauchmuskeln spüren werden. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zu vermeiden, die Beine zu schwingen, um die Hüften zu heben. Dies ist eine kleine, subtile Bewegung, so dass Sie nur Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden heben müssen.

Crunch mit Heel Push

Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Händen sanft den Kopf wiegen.

1. Beuge deine Füße und halte sie gebeugt, während du die Bauchmuskeln kontrahierst und die Schulterblätter vom Boden abhebst.
2. Versuchen Sie, nicht mit den Händen am Hals zu ziehen, sondern stützen Sie den Kopf leicht.
3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie den Rücken gegen die Matte drücken und die Gesäßmuskeln leicht vom Boden heben.
4. Niedrigere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Der Knirschen mit einem Fersenschub sieht wie ein traditionelles Knirschen aus, aber in dieser Version schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, der die rectus abdominis Muskeln mehr als regelmäßige Knirschen ergreift.

Ab Roller

Setzen Sie sich auf den Ab Roller und greifen Sie die Stangen in jede Hand.

1. Vertrag die ABS und Rock nach vorne, die Bewegung aus der Bauchmuskeln, anstatt Impuls.
2. Release und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
3. Gehen Sie langsam, um den Impuls zu reduzieren. Versuchen Sie, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen zu drücken.
4. Der Ab-Roller ist die Nummer 9 für das Targeting des Rectus Abdominis, und Sie haben dies wahrscheinlich in den letzten Jahren im Fitnessstudio (oder unter Ihrem Bett) gesehen. Was ist schön daran, dass es Nacken und Arm Unterstützung bietet, etwas, das hilfreich sein könnte für Menschen, die Belastung im Nacken fühlen, wenn sie regelmäßig Crunches tun. Wenn Sie keinen Ab Roller haben, können Sie immer noch ein tolles Training mit einer Vielzahl von Kernübungen machen.

Plank auf Ellenbogen und Zehen

Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Unterarme, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.

1. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie die Zehen an und ruhen Sie sich auf den Ellenbogen aus.
2. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
3. Neigen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr hinteres Ende in die Luft ragt oder in der Mitte durchhängt.
4. 20 bis 60 Sekunden halten, senken und für 3-5 Wiederholungen wiederholen.
5. Die Plank Übung belegte Platz 10 in der ACE-Studie und ist ein guter Weg, Ausdauer in den Bauch und Rücken, sowie die Stabilisatoren Muskeln aufzubauen. Dieser Schritt ist auch großartig für den Aufbau von Kraft für Liegestütze, eine Übung, die ziemlich viel Kernkraft erfordert.

Wenn das schwierig für Sie ist, versuchen Sie diese modifizierte Planke.