Sie haben vielleicht noch nicht von dem M. transversus abdominis (TVA) gehört, aber es ist ein extrem wichtiger Muskel, der als Stabilisator für die gesamte untere Rücken- und Rumpfmuskulatur wirkt. Es ist eine der wichtigsten stabilisierenden Muskeln der Lendenwirbelsäule. Eine schwache TVA ist oft einer der vielen Gründe, warum Menschen Rückenschmerzen leiden können. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern möchten, können einige spezielle Übungen zur Kräftigung Ihres TVA-Muskels hilfreich sein.
TVA Muskeln laufen tief
Die TVA ist die tiefste Schicht der Bauchmuskeln und verläuft zwischen den Rippen und dem Becken, horizontal von vorne nach hinten. Wenn aktiviert, bilden die TVA-Muskeln ein tiefes natürliches "Korsett" um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule. Diese Aktivierung flacht die Bauchdecke ab, komprimiert die Eingeweide (innere Organe), unterstützt die inneren Organe und hilft dabei, die Luft während des forcierten Ausatmens auszustoßen. Eine Hauptfunktion der TVA-Muskeln besteht darin, die Wirbelsäule bei Bewegungen, die Arme und Beine betreffen, zu stabilisieren.
Kräftigung der TVA-Muskeln
Wenn die TVA-Muskeln schwach sind, wird die Bauchwand nach vorne gewölbt und das Becken kann sich nach vorne drehen und die Lordose (nach innen gerichtete Krümmung) in der Wirbelsäule verstärken. Dies kann nach der Schwangerschaft auftreten und kann auch mit Gewichtszunahme oder Bewegungsmangel verbunden sein. Eine aktuelle Studie zeigt, dass schwache TVA-Muskeln für Rückenschmerzen verantwortlich sein können. Verwenden Sie diese Tipps zur Kräftigung von Übungen gegen Rückenschmerzen.
So aktivieren Sie die Transverse Abdominis (TVA)
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die TVA-Muskeln für eine verbesserte Kernstabilisierung zu aktivieren.
- Verspannung
Verspannung bezieht sich auf eine isometrische Kontraktion des TVA durch Zusammenziehen der Bauchmuskeln und Festhalten derselben ohne Bewegung. Stellen Sie sich vor, wenn Sie sich verkrampfen, dass Sie sich auf einen Schlag auf Ihren Bauch vorbereiten oder sich darauf vorbereiten, ein schweres Objekt anzuheben. Das Ziel ist es, die Muskeln zu straffen, ohne zu saugen oder den Bauch zu erweitern. Um den TVA mit Verstrebung zu aktivieren, halten Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden lang einen isometrischen Halt. Freigeben und mehrmals wiederholen.
- Aushöhlen
Aushöhlen bezieht sich auf eine Technik, um die TVA zu aktivieren, die auftritt, während Sie den Bauch ansaugen und komprimieren. Um diese Technik durchzuführen, kontrahiere deinen Bauch und ziehe deinen Bauchnabel zurück in Richtung deiner Wirbelsäule, um deinen Bauch so klein wie möglich zu machen. Sobald Sie diese Bewegung abgeschlossen haben, halten Sie diese komprimierte Position für 6 bis 10 Sekunden isometrisch fest. Loslassen und wiederholen.
Verstrebungen zur Kräftigung der TVA-Muskeln
Verstrebungen haben sich bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule als wirksamer erwiesen als beim Aushöhlen. Verstrebungen resultieren in der Kontraktion der gesamten Kernmuskelgruppe und insbesondere der TVA. Der beste Weg, um die Abspanntechnik zu verwenden, ist, den Bauch zu kontrahieren und festzuhalten (nicht den Darm wie beim Aushöhlen zu saugen) und weiter ein- und auszuatmen. Sie können Verspannungen üben, während Sie sitzen, gehen oder liegen. Die Verstrebungstechnik kann auch während des Bauch- und Rumpftrainings verwendet werden.
Weitere Übungen für TVA-Muskeln
Sobald Sie die TVA-Muskeln aktivieren können, können Sie zu den folgenden Übungen für alle Bauchmuskeln und den Kern fortschreiten:
- Plank
- Side Plank
- Fahrrad Crunch Übung
- Captains Stuhl Übung
- Vertikale Bein Crunch
- Reverse Crunch
- Traditionelle (Basic) Bauch Crunch
