Die Bridge-Übung ist ein guter Weg, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkel (Oberschenkelrückseite) zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie feststellen, dass es sich um eine gute Kernstabilitäts- und Kraftübung handelt, die sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte abzielt. Es ist auch bekannt als Hip-Raise.
Die Brückenübung gilt als grundlegende Reha-Übung, um die Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule zu verbessern.
Es gilt als eine sichere Übung für Menschen mit Rückenproblemen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, wie viele Menschen mit einem sitzenden Job tun, kann das Aufwachen Ihrer hinteren Kette bei der Haltung helfen. Es ist auch eine gute Aufwärmübung.
Durchtrainierte Muskeln target Der Zielmuskel ist der Erector spinae, der über die gesamte Länge des Rückens vom Hals bis zum Steißbein verläuft. Aber diese Übung dehnt und bearbeitet auch die Stabilisatoren der hinteren Kette, einschließlich der Hüftabduktoren, des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die antagonistischen Stabilisatoren für die Brücke sind der Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Auch der Quadrizeps wird beteiligt sein, um die Stabilität zu erhalten.
Was du brauchst
Du wirst diese Übung lieber auf einer Matte als auf einer harten Oberfläche machen. Es ist keine Ausrüstung für die Brücke erforderlich, aber während Sie Fortschritte machen, können Sie ein Übungsband, eine Hantel oder einen Übungsball hinzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Wie man die Bridge-Übung macht
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu erzeugen.
- Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Wenn Ihre Hüften hängen oder fallen, senken Sie sich zurück auf den Boden.
- Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden zu halten. Sie müssen vielleicht zunächst die Position der Brücke für ein paar Sekunden halten, während Sie Ihre Stärke aufbauen. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
- Ziel für 10 Wiederholungen und zwei Sätze.
- Tipps für die Brücke
Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch zu heben, da dies zu einer Überstreckung des unteren Rückens führen kann. Wenn du deine Bauchmuskeln verlierst, solltest du deinen Rücken nicht übermäßig beugen.
- Wenn Sie Knieprobleme oder Schwierigkeiten haben, Ihr Knie um 90 Grad zu beugen, können Sie Ihre Füße weiter weg platzieren, um die Brücke zu beginnen.
- Wenn du deine Hüften zunächst nicht mehr als ein bisschen heben kannst, ist das immer noch gut. Heben Sie sie einfach ein paar Zentimeter an, um die Muskeln zu aktivieren. Wenn Sie die Brücke weiter machen, werden Sie mehr Kraft bekommen und weiter heben können.
- Progression und Variationen
Wenn Sie die grundlegende Bridge-Übung zu einfach finden, können Sie sich diesen Varianten nähern:
Einbeinige Brückenübung.
- Gewichtete Brücke, die eine Hantel oder ein gepolstertes Gewicht über Ihre Hüften hält.
- Gebänderte Brücke mit einem Übungsband in jeder Hand gehalten und über die Hüften gekreuzt, um Widerstand zu bieten.
- Erhöhte Brücke: Legen Sie Ihre Füße auf einen Medizinball oder einen Gymnastikball.
