Nach dem Training Erholung Lebensmittel und Getränke können Athleten helfen, sich schnell nach dem Training erholen und machen Sie sich bereit für das nächste Training oder Wettbewerb. Die folgende Liste enthält Tipps, um Ausdauersportlern dabei zu helfen, aufgebrauchte Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, sie zu rehydrieren und Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren. Sie lernen einige der besseren Entscheidungen in Recovery-Lebensmitteln und Recovery-Getränke und den optimalen Zeitpunkt für den Verzehr von Recovery-Lebensmitteln.
Ideale Genesungsnahrung hat ein 4: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Verzehr eines 4: 1-Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training zu höheren Glykogenvorräten führt als der Verzehr von Kohlenhydraten allein. Der Verzehr von mehr Protein verlangsamt jedoch die Rehydrierung und die Glykogenauffüllung, so dass das 4: 1-Verhältnis ideal für Ausdauersportler ist, die täglich trainieren. Sport-Recovery-Lebensmittel und Getränke sind praktisch, aber teuer. Sie können ähnliche Vorteile mit einem Snack oder einer Mahlzeit aus Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten erhalten. Versuchen Sie diese Snack-Optionen nach dem Training:
- 1 mittlere Banane und Glas fettarmer Milch.
- Eine Schüssel Müsli mit 1 C fettarmer Milch.
- Fettarmer Joghurt mit 1/2 C frischen Beeren.
- Mandelbutter auf Vollkorntoast.
- Eine Schale Vollkorngetreide mit fettarmer Milch.
Recovery-Tipp: Essen Sie innerhalb von 30 Minuten
Um Ihre Mahlzeit nach dem Training optimal zu nutzen, konsumieren Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität das magische 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Einfaches Essen von 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden Ausdauertraining ist wichtig, um leere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sportler, die innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein im Verhältnis 4: 1 zu sich nehmen, dreimal so viel Glykogen speichern wie zwei Stunden später.
Regenerationstipp: Hydratisieren mit Wasser drink Trinken Sie nach dem Training ausreichend Wasser, um das durch den Schweiß verloren gegangene Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viel man trinkt, ist, sich vor und nach jedem Training zu wiegen. Dann müssen Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verloren haben, etwa 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie vergessen, sich zu wiegen, können Sie mit dem "Farb-Check" eine grobe Vorstellung von Ihrem Flüssigkeitshaushalt erhalten. Diese Überprüfung bezieht sich einfach auf die Überprüfung der Farbe Ihres Urins in den Stunden nach dem Training. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben. Wenn Sie also dunklen, konzentrierten Urin haben, können Sie dehydriert sein und mehr Wasser trinken.
Tipps zur Genesung: Trainieren Sie nicht mit leeren Händen
Sie werden sich nach dem Training schneller erholen, wenn Sie sich während des Trainings nicht aus dem Kraftstoff nehmen. Dies bedeutet, dass Sie während des Trainings auf Ihre Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität, Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und sogar den Wetterbedingungen ab. Aber um es einfach zu halten, trinken Sie alle 15 Minuten eine Tasse Wasser.
Wenn Ihr Training ungefähr eine Stunde dauert, können Sie sich wahrscheinlich mit Wasser allein zurechtfinden, aber wenn Sie länger als 90 Minuten hart trainieren, müssen Sie die verlorenen Kohlenhydrate auffüllen. Denken Sie daran, ein Sportgetränk, einen Energieriegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen oder Feigen-Newtons in Ihrer Sporttasche oder Rückentasche zu verstauen.
Tipps zur Genesung: Jeden Tag gut essen
Um konsequent zu trainieren, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg dazu ist ein ausgewogenes Frühstück und weiterhin den ganzen Tag über eine Auswahl an hochwertigen Lebensmitteln.
Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht, so dass jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate gegessen werden müssen, wenn Sie konsequent trainieren möchten. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich verzehrt werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination von Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten.
Recovery Drink Idee: Schokomilch
Schokomilch hat die richtige Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß, was sie zu einem idealen Getränk macht. Tatsächlich fand eine Studie, die die Erholungsraten von College-Fußballspielern, die entweder ein Sportgetränk oder eine fettarme Schokoladenmilch verwendeten, keinen Unterschied zwischen den beiden Getränken. Die Details der Studie zeigten ein ähnliches Ausmaß an Muskelkater und Müdigkeit, aber nach dem Trinken von Schokoladenmilch hatten die Spieler weniger Kreatinkinase (was auf einen Muskelschaden hinweist) als nach einem typischen Sportgetränk.
Recovery Drink Idee: Endurox R4
Für diejenigen, die nicht zu viel über die Erholung nach dem Training nachdenken und nur eine schnelle Getränkemischung wollen, ist Endurox R4 Recovery Drink Mix genau das Richtige. Schaufeln Sie es in Wasser, rühren Sie um, und Sie erhalten das 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nach einem langen, harten Training. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Energie aufzufüllen und schnell und ohne viel Nachdenken zu helfen, aber es hat seinen Preis.
Nährwerte pro Portion: Kohlenhydrat = 50 g, Protein = 13 g, Fett = 1 g, Natrium = 220 mg, Kalium = 120 mg, Kalorien = 260
Recovery Drink Idee: Hammer Recoverite
Eine weitere praktische Option für die Erholung nach dem Training ist Hammer Recoverite. Recoverite bietet die richtige Kombination von Zutaten zu einem vernünftigen Preis. Aber das beste an Hammer Recovery-Getränken könnte der Geschmack sein.
Nährwerte pro Portion: Kohlenhydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorien = 166
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