Es braucht keinen Raketenwissenschaftler, um zu verstehen, dass jemand, der für die CrossFit-Spiele trainieren möchte, anders arbeiten muss als jemand, der größere Fähigkeiten in Acroyoga entwickeln möchte. In Bezug auf die Leistung ergeben sich große Verbesserungen durch die Spezifität des Trainings oder durch Training, das die Fähigkeiten im Zusammenhang mit dem Sport oder der Aktivität, die Sie verbessern möchten, entwickelt. Zum Beispiel können Sie einfach nicht gut im Tennis werden, ohne an Ihrer Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Hand-Augen-Koordination zu arbeiten, speziell wenn es um Tennis geht.
Dieser Fokus auf aktivitätsbezogene Fähigkeiten unterscheidet zwei unterschiedliche Bereiche der Fitnessentwicklung:
Gesundheitsbezogene Fitness
Der erste Bereich umfasst die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness. Diese Standardkomponenten – kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität und Körperzusammensetzung – sind wichtig für alle, in allen Bereichen des Lebens, unabhängig davon, ob Sie den Wunsch haben, sich auf einem optimalen Niveau zu messen oder zu messen.
Wenn Sie zum Beispiel trainieren, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, helfen Sie, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Wenn du trainierst, um deine Flexibilität zu verbessern, hilfst du dabei, die Bewegungsfreiheit zu erhalten, was deine Fähigkeit verbessert, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie Dinge vom Boden aufzuheben oder zu strecken, um Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen. Diese fünf Bereiche sind entscheidend für die Gesundheit und eignen sich insbesondere für diejenigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine (ACSM) erfüllen. Skill-bezogene Fitness Wenn Sie bereits die Richtlinien des ACSM für körperliche Aktivität erfüllen und mehr für ein bestimmtes Fitness-Ereignis oder Ziel trainieren möchten, müssen Sie die sechs skillbezogenen Fitnesskomponenten berücksichtigen. Diese Komponenten, die manchmal als sportbezogene Fitnesskomponenten bezeichnet werden, umfassen Kraft, Geschwindigkeit, Agilität, Hand-Auge-Koordination, Balance und Reaktionszeit.
Der Unterschied zwischen den fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness und den sechs skillbezogenen Komponenten der Fitness ist auf die Spezifität von Training und Leistung zurückzuführen. Mit anderen Worten, während jeder von kardiovaskulärer Ausdauer profitiert, muss nicht jeder für die Geschwindigkeit trainieren. Um es anders auszudrücken, Ihre 85-jährige Oma kann von täglichen Spaziergängen profitieren, die helfen, ihr Herz in Form zu halten, aber sie muss sich wahrscheinlich nicht darum kümmern, die Geschwindigkeit zu entwickeln, die notwendig ist, um eine Fünf-Minuten-Meile zu laufen.
Ebenso, während einige Sportarten und Aktivitäten ein ausgewogenes Trainingsprogramm erfordern, das alle Fähigkeiten-bezogenen Komponenten der Fitness trifft, erfordern einige Sportarten eine Konzentration auf nur ein oder zwei. Zum Beispiel müssen Tennisspieler auf alle Bereiche abzielen, um auf höchstem Niveau zu spielen, aber olympische Gewichtheber können davonkommen, indem sie den größten Teil ihrer Anstrengungen auf Kraft, Gleichgewicht und eine ganze Menge Kraft konzentrieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Fitnessniveau über die Grundvoraussetzungen für Gesundheit hinaus zu entwickeln, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so anpassen, dass es Übungen enthält, die die Fähigkeiten der Fitness verbessern.
1Power
Power ist eine Maßnahme, die Geschwindigkeit und Stärke kombiniert. Im Wesentlichen ist es so schnell, wie Sie eine maximale Kraft erzeugen können. Im Sport sind "Kraftsportler" diejenigen, die in kurzen, umfassenden Anstrengungen rohe Kraft ausüben. Olympische Gewichtheber, Fußballer und Power-Turner sind klare Beispiele.
Aber das bedeutet nicht, dass Sportler in anderen Sportarten, wie Basketball, Volleyball und Tennis, nicht von der Entwicklung größerer Kraft profitieren. Zum Beispiel erfordert das Springen, um einen Rebound zu erhalten, Beinkraft, während das kräftige Spiking eines Volleyballs eine Kombination aus Kraft des Ober- und Unterkörpers erfordert.
Um deine Kraft zu verbessern, musst du Übungen machen, die Widerstand mit Geschwindigkeit kombinieren. Zum Beispiel entwickeln plyometrische Boxsprünge eine niedrigere Körperkraft, weil sie verlangen, dass Sie Ihr Körpergewicht explosionsartig in die Luft heben, um auf der Box zu landen. Das Schieben eines gewichteten Schlittens während des Sprints ist eine weitere Übung, bei der Widerstand und Geschwindigkeit kombiniert werden und schnelle Krafttrainingsübungen, wie die Rein- und Ruck- oder Kettlebell-Schwünge, ebenfalls die Aufgabe erfüllen.
2Speed
Wenn Sie an Geschwindigkeitstraining denken, denken Sie vielleicht an die Geschwindigkeit, die für einen 100-Meter-Sprint erforderlich ist, aber diese enge Definition ignoriert eine wichtige Tatsache: Geschwindigkeit ist von Natur aus relativ.
Ein 100-Meter-Sprinter auf Olympiahöhe muss sehr, sehr schnell sein, aber nur für etwa 10 Sekunden. Auf der anderen Seite kann ein Amateur-Marathonläufer seine Geschwindigkeit verbessern, um eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen, indem er seine Laufleistung pro Meile von 10 Minuten pro Meile auf 9,5 Minuten pro Meile reduziert – eine Geschwindigkeit, die er halten muss für etwas mehr als vier Stunden. Sie glauben besser, dass diese beiden fiktiven Athleten – der Sprinter und der Marathonläufer – anders trainieren, aber mit einem ähnlichen Ziel: Für ihre Sportarten schneller zu werden.
Die Definition von "Geschwindigkeit" ist also unglaublich variabel und das Training unterscheidet sich je nach dem Sport, für den Sie trainieren. Nichtsdestotrotz, unabhängig vom Sport, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Das HIIT-Training beinhaltet das Arbeiten für eine bestimmte Zeit, gefolgt von festgelegten Ruhephasen. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Ihre aeroben und anaeroben Systeme wiederholt herauszufordern, indem Sie Ihre arbeitenden Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge lehren, sich daran zu gewöhnen, mit höheren Intensitätsstufen zu arbeiten. Die Länge und Intensität der Intervalle, die Sie verwenden, ist länger oder kürzer, weniger anspruchsvoll oder mehr, abhängig von Ihrer Sportart.
Zum Beispiel werden Marathonläufer wahrscheinlich von Meilenwiederholungen profitieren – eine Art von Intervalltraining, bei dem der Läufer eine ganze Meile vor dem Ausruhen los geht und dann wieder macht. Auf der anderen Seite braucht ein Sprinter keine kilometerlangen Intervalle auszuführen und wäre besser dran, kürzere, intensivere Intervalle zwischen 40 und 400 Metern Länge durchzuführen.
Die gleichen Konzepte gelten, ob Sie schneller schwimmen, Rad fahren oder sogar Sportarten wie Fußball und Basketball haben möchten. Intervall-Training mit Übungen mit hoher Intensität im Zusammenhang mit Ihrem spezifischen Sport kann Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Agilität
Die einfache Definition von Agilität ist die Fähigkeit, sich schnell und einfach zu bewegen, aber diese Definition macht nicht unbedingt ein offensichtliches Bild darüber, wie sie sich auf den Sport bezieht. Eine klarere Definition ist, dass Agilität die Fähigkeit ist, sich schnell und einfach zu bewegen, die Richtung zu ändern.
Basketballspieler zum Beispiel sind unglaublich wendig – sie rennen nicht einfach rauf und runter, sie müssen sich in jede Richtung bewegen, springen, rutschen und rückwärts treten, um schnell auf die Bewegung des Balls und anderer Spieler zu reagieren. Ihre Körper müssen trainiert werden, um zu reagieren und den Kurs im Handumdrehen zu ändern.
Agility-Übungen beinhalten normalerweise Übungen, die die Geschwindigkeit und Richtungsänderung des Fußes entwickeln. Zum Beispiel erfordern Leiterbohrer schnelle und spezifische Fußplatzierung beim Überqueren einer Agility-Leiter. Kegelbohrer sind ein weiterer häufiger Ansatz. Setzen Sie die Kegel einfach in einer "T" – oder Sternform auf, sprinten Sie dann, gleiten Sie, rutschen Sie zurück oder ändern Sie die Richtung, je nachdem, auf welchen Kegel Sie sich nähern. 4Hand-Auge-Koordination Denken Sie an alle Sportarten und Aktivitäten, die von einer gut koordinierten Hand-Auge- (oder Fuß-Augen-) Koordination profitieren. Badminton, Golf, Fußball, Basketball, Fußball, Racquetball, Bogenschießen, Softball und Ultimate Frisbee sind nur einige der vielen Beispiele, die erfordern, dass Sie ein externes Objekt sehen und präzise mit Ihren Händen und Füßen reagieren können, um ein Pre zu treffen Ziel. In einigen Fällen bedeutet das, einen Golfball von einem Tee zu schlagen, und in anderen Fällen bedeutet das, einen Fliegenball zu fangen.Die Sache ist, Sie können die Hand-Auge-Koordination ziemlich schnell mit einfachen Übungen entwickeln. Zum Beispiel ist Seilspringen überraschend effektiv bei der Entwicklung der Fuß-Augen-Koordination – Sie müssen in der Lage sein, Ihren Sprung richtig zu messen, damit Sie nicht im Seil hängen bleiben. Ebenso ist das Spielen von Fangen, Jonglieren, Dribbling eines Balls und das Werfen von Gegenständen auf bestimmte Ziele ebenfalls eine effektive Möglichkeit, diese Fertigkeit zu verbessern.
5Balance
Turner, Yogis und Surfer benötigen hochentwickelte Balance-Fähigkeiten, um an ihren Sportarten teilnehmen zu können, aber dies sind nicht die einzigen Athleten, die vom Gleichgewichtstraining profitieren.
Balance selbst bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Ihre Körperposition so einzustellen, dass sie aufrecht bleibt. Es handelt sich um Propriozeption, oder um zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und um Ihre Körperposition anpassen zu können, wenn sich Ihr Schwerpunkt während der Bewegung ändert. Zum Beispiel muss sich Ihr Körper jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, an seinen sich ständig verändernden Schwerpunkt anpassen, damit Sie nicht umkippen.
In den Einstellungen für körperliche Aktivität ist Balance erforderlich, um zu laufen, die Richtung zu ändern, einen Sprung zu landen und aufrecht zu bleiben, nachdem du von einem Gegner gestoßen wurdest. Es gibt wenige Sportarten, bei denen das Gleichgewicht keine wichtige Rolle spielt, und es gibt viele Aktivitäten, bei denen Gleichgewicht für mehr Leistung und Sicherheit erforderlich ist. Zum Beispiel profitieren Trailrunner von einem Gleichgewichtstraining, da sie dabei helfen können, zu verhindern, dass sie sich einen Knöchel verdrehen oder einen fiesen Sturz erleiden, nachdem sie über eine Wurzel gestolpert sind oder auf einem schlammigen Pfad gerutscht sind.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Zug auszubalancieren. In der Tat können einfache Übungen wie das Stehen auf einem Fuß oder das Einbeziehen von Yoga in Ihr reguläres Training Wunder für diese Fähigkeit bewirken. Sie können aber auch Werkzeuge wie BOSU-Bälle und Balance-Discs verwenden, um Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze auszuführen. Indem du standardmäßige Kraftübungsbewegungen auf einer instabilen Oberfläche ausführst, verbesserst du gleichzeitig deine Kraft und dein Gleichgewicht.
6 Reaktionszeit
Reaktionszeit bezieht sich darauf, wie schnell Sie auf einen externen Stimulus reagieren können. Denken Sie einen Moment an ein Tennismatch – die besten Teilnehmer reagieren fast sofort, wenn der Ball vom gegnerischen Schläger kommt und zu der Stelle sprintet, von der sie erwarten, dass der Ball springt.
Die Reaktionszeit hängt stark von der Verbindung zwischen Körper und Geist ab. Deine Augen sehen einen Reiz, dein Verstand interpretiert den Reiz und dein Körper reagiert entsprechend der gegebenen Interpretation. Ein Großteil dieser Gedanken-Körper-Reaktion bezieht sich auf die Kenntnis des betreffenden Sports oder der Aktivität.
Zum Tennisbeispiel kann ein Tennisprofi, der seit vielen Jahren Tennis spielt, fast sofort die Bewegung eines Balls interpretieren und vorhersagen, wenn er vom gegnerischen Schläger abprallt. Dieses Wissen ermöglicht es ihnen, schneller (und genauer) auf den Reiz zu reagieren. Auf der anderen Seite kann ein unerfahrener Tennisspieler den Ball vom gegnerischen Schläger sehen, aber er kann das Gesehene nicht so schnell interpretieren, was seine Reaktionszeit verlangsamt.
In vielen Fällen kommt es zur Verbesserung der Reaktionszeit darauf an, Erfahrungen im Sport zu sammeln und sportspezifische Übungen durchzuführen. Zum Beispiel können Softballspieler an Feldbällen arbeiten, Fußballtorhüter können daran arbeiten, das Tor zu schützen, während andere Spieler versuchen, Punkte zu erzielen.
