Die Po-Muskeln, insbesondere der große Gesäßmuskel, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel, sind einige der wichtigsten Muskeln, um bei vielen sportlichen Bewegungen Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper sowie einer der mächtigsten und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen und Springen. Für einen Sportler ist eine starke Rückseite wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Beschleunigung und Kraft zu maximieren und die allgemeine Sportleistung zu verbessern.
Viele Menschen, sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler, haben aufgrund der übermäßigen Zeit, die wir alle im Sitzen verbringen, einen schlecht funktionierenden Gesäßmuskel. Längere Zeit in einer sitzenden Position kann Ihre Gesundheit in einer Vielzahl von Arten schädigen, einschließlich geschwächte, inaktive Gesäßmuskeln, enge Beinbeuger und enge Hüftbeuger. Während des Trainings können schlecht funktionierende Gesäßmuskeln dazu führen, dass die Beinbeuger und die unteren Rückenmuskeln überstrapaziert werden und anfälliger für Verletzungen werden. Um solche Fallstricke zu vermeiden, ist es hilfreich, die Po-Muskeln aktiv zu aktivieren und zu stärken, damit sie das tun können, was sie tun sollen.
Sportler in fast jeder Sportart können davon profitieren, den Gesäßmuskel aktiv zu aktivieren und zu stärken. Aber bevor Sie in Übungen zur Kräftigung des Gesäßes eintauchen, ist es hilfreich, ein paar Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu machen, um die Gesäßmuskulatur im Wesentlichen "aufzuwecken" und Ihr Hinterteil richtig zu feuern. Sobald sie aktiviert sind, können die Gesäßmuskeln leichter auf eine Vielzahl von gezielten Kräftigungsübungen reagieren, einschließlich der folgenden.
1 Walking Lunges
Die Walking Longe ist ein weiterer großer Glute Stärkung, die mit oder ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden kann. Wenn Sie erst einmal das grundlegende Bewegungsmuster geübt haben, wird beim Ausführen des Schrittes mit Hanteln nicht nur die Stärke des Gesäßes erhöht, sondern es werden auch die Quadrizeps, Oberschenkel und Rumpfstabilisatoren aktiviert, während die Flexibilität der Hüfte verbessert wird.
2 gewichtete Step Ups
Die gewichtete Step Up ist eine einfache Übung für die Ausrichtung der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Minimierung der Belastung des Kniegelenks. Wenn Sie mit einer niedrigeren Bank beginnen und wenig bis kein Gewicht haben, können Sie die Stärke und Kraft des Gesäßes langsam aufbauen. Indem Sie jedes Bein einzeln bearbeiten, können Sie vermeiden, dass Sie eine Seite bevorzugen, wie es bei der vollständigen Kniebeugenbewegung der Fall ist. Da die Aufwärtsbewegung einfacher wird und Sie mehr Kontrolle über die Bewegung haben, erhöhen Sie einfach die Höhe und fügen Sie Gewicht hinzu.
Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine gewichtete Weste verwenden, um den Widerstand dieser Übung zu erhöhen. Der Schlüssel zu einem guten Schritt ist, die Kontrolle zu behalten und das Knie nach vorne zu führen, anstatt nach innen zu gehen.
3 Einbeinige Brückenübung
Eine weitere hervorragende Übung, die jede Seite isoliert und gleichzeitig eine Glute-Aktivierung bietet, ist die Einbein-Brücke. Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie vielleicht die Standard-Bridge-Übung verwenden, bis Sie genügend Stärke und Stabilität entwickelt haben, um eine einzelne Beinbrücke zu machen, ohne Ihre Form zu kompromittieren. Sie können feststellen, ob Sie für die Einbeinbrücke noch nicht bereit sind, wenn Sie sehen, dass Ihre Hüften während der Bewegung zur Seite sinken.
4Hip Extension auf dem Übungsball
Eine Hüftstreckung auf einem Übungsball ist täuschend anspruchsvoll. Es sieht einfach und geradlinig aus, aber die Stabilität, die erforderlich ist, um diesen Zug zu meistern, erfordert ein wenig Übung. Richtig ausgeführt, zielt es auf Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel ab, während eine Vielzahl von kleineren Stabilisatoren durch die Hüften, den Rücken und den Kern angreift. Um die Schwierigkeit beim ersten Start zu verringern, rollen Sie weiter nach vorne, um mehr Hüften und Becken zu unterstützen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein wenig zurückrollen, um die Beinstreckung zu erhöhen.
5 Overhead-Longe
Das Üben eines Overhead-Longes mit oder ohne Zusatzgewichte ist eine gute Möglichkeit, den Gesäßmuskel zu aktivieren, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption verbessern. Indem Sie sich auf eine sanfte, kontrollierte und stetige Bewegung während der gesamten Bewegung konzentrieren, werden Sie eine Vielzahl von Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren und gleichzeitig die Knöchelstärke und Flexibilität erhöhen.
6 Volle Kniebeugen
Die volle Kniebeuge ist der König aller Kraftübungen. Sie können ohne Gewicht oder sehr wenig Gewicht beginnen, um die richtigen Bewegungsmuster zu lernen. Im Laufe der Zeit können Sie der Bewegung langsam mehr Widerstand entgegensetzen. Die Kniebeuge baut nicht nur kräftige Gesäßmuskeln auf, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Hüfte und des Sprunggelenks, die bei Sportlern häufig fehlen.
