Leistenschmerzen können durch viele Dinge verursacht werden, einschließlich enge, schwache Leistenmuskeln (Adduktoren) oder Leisten ziehen oder Belastungen. Eine gut abgerundete Workout-Routine, die Muskel-Ungleichgewichte oder frühere Verletzungen anspricht, ist der beste Ansatz zur Behandlung von Leistenproblemen.
Während es empfehlenswert ist, dass Sie mit einem qualifizierten Sportphysiotherapeuten oder Trainer arbeiten, um die perfekte Routine für Ihre Erkrankung zu entwickeln, können Sie einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um bei der Behandlung von Leistenspannungen zu helfen. Ein konsequentes Aufwärm- und Nach-Workout-Stretching-Programm kann ein guter Anfang sein. Die folgende Übungsserie kann nach jeder Trainingseinheit als Dehnungsprogramm verwendet werden, um Leistenschmerzen zu behandeln und zukünftigen Leistenanfällen vorzubeugen.
Stehende Leistenstreckung
Wie man die Leistenstreckung macht
- Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen.
- Schiebe dein Gewicht nach links.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie beugen, bis es über Ihrem linken Fuß ist. Sie werden die Dehnung in Ihrer rechten Leiste spüren.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden nach vorne.
- 20 bis 30 Sekunden halten.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie die Dehnung dreimal auf jeder Seite.
Sitzende Leistenstreckung
Diese einfache Dehnung, manchmal auch als Schmetterlingsdehnung bezeichnet, dehnt die Leiste und den Innenschenkel. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
Wie man die Leistenstreckung macht
- Sich in eine sitzende Position begeben.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und legen Sie die Ellbogen auf die Knie.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten (ohne zu lutschen), lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden fallen. Sie können leichten Druck auf den inneren Oberschenkel ausüben, indem Sie sanft auf die Knie mit den Ellenbogen drücken. Sie sollten sanftes Ziehen und Spannung in der Leistengegend fühlen. Springen Sie nicht (lernen Sie die Regeln des Stretching). Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten.
- Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie dreimal.
- Um die Dehnung zu erhöhen, bringen Sie die Füße näher in Richtung Ihrer Leiste.
Wenn Sie flexibler werden, können Sie eine tiefere Dehnung der Hüften und des Rückens erzielen, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Brust so nahe wie möglich am Boden fallen.
Hocken der Leistenbeuge
Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Leistenstreckung, die die Übung intensiviert, indem beide Seiten gleichzeitig gestreckt werden.
Wie man die Hocke-Dehnung macht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen weit auseinander.
- Langsam hocken, bis Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen und sich um 90 Grad biegen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre inneren Oberschenkel und drücken Sie langsam nach außen, um Ihre Hüften zu öffnen. Sie werden eine Dehnung in den Leistenmuskeln in beiden Beinen spüren.
- 20 bis 30 Sekunden halten, entspannen und dreimal wiederholen.
Sie können auch die Adduktorenstreckung hocken.
Hip Opener und Groin Stretch
Diese Übung dehnt die Muskeln der Hüfte, der Leistengegend und des unteren Rückens.
Wie man den Hüftöffner und die Leistenstreckung macht
- Beginnen Sie in einer vorderen Ausfallposition und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies wie abgebildet.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greife deinen linken Arm hinter dir an, bis du eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spürst.
- Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden, loslassen und wiederholen Sie das andere Bein.
Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten und nicht vor Ihrem Knöchel.