Einige Physiotherapeuten glauben, dass jeder Athlet, der an einem Overhead-Sport wie Baseball oder Tennis teilnimmt, das Thrower’s 10 Exercise Program erlernen sollte. Also, was ist der Thrower’s 10?
Wenn Sie ein Athlet sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Überkopfbewegungen wie Werfen erfordert, dann können Sie verstehen, wie viel Stress und Belastung Sie beim Sport auf Ihre Schulter bekommen. Sportarten wie Baseball oder Softball und Racketsport erfordern häufig häufige Überkopfbewegungen und verursachen ziemlich viel Stress auf Ihren Schultern. Diese übermäßige Beanspruchung kann zu Schulterschmerzen führen und kann zu Verschleißerscheinungen der Muskeln der Rotatorenmanschette oder des Schulterlappens führen.
Es wird oft gesagt, dass eine Unze der Prävention ein Pfund Heilung wert ist. Die Vermeidung von Verletzungen im Sport ist von größter Bedeutung, damit Sie länger und mit weniger Zeitverlust in Ihrem Sport aktiv bleiben.
Ein Weg, um Verletzungen zu vermeiden, während Sie über Kopf Sport treiben, ist es, eine ausreichende Bewegungsfreiheit und Stärke in Ihren Schultermuskeln zu erhalten. Diese Muskeln, nämlich die Rotatorenmanschettenmuskulatur und die Schulterblattstabilisatoren, helfen, Schulter und Arm beim Überkopfwerfen und Servieren angemessen zu bewegen.
Andere Muskeln in Ihrem Arm, wie diejenigen, die die Position Ihres Handgelenks beibehalten, sind wichtig, um Ihren Arm zu kontrollieren, während Sie während des Werfens oder Servierens eines Tennisballs oder Volleyballs folgen.
Diese "Werfer 10" Übungen können Ihnen helfen, eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität Ihres Armes, Ellenbogens und Schulter während der Teilnahme an Ihrem Sport zu erhalten. Sie können auch getan werden, um Ihnen zu helfen, Ihre Arme gesund zu halten, um alltägliche Haushaltsaufgaben zu erledigen, die das Überfallen erfordern.
Bevor Sie diese Übungen ausprobieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Diese Übungen können 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ein Besuch bei Ihrem lokalen Physiotherapeuten kann auch sein, um die beste Übung für Ihren speziellen Zustand zu lernen. Shoulder 1 Schulter External Rotation
Schulter externe Rotation mit einem Widerstandsband ist eine einfache, aber effektive Übung, um Ihre Rotatorenmanschette Muskeln zu stärken. Um dies zu tun, befestigen Sie ein Widerstandsband um einen Türknauf, halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen und stecken Sie ihn in Ihre Seite und drehen Sie langsam den Arm heraus.
Halten Sie die Endposition für einige Sekunden und lassen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen durch.
2Schulter-Innenrotation continue Nach der Außenrotation stärken Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln mit einer Schulterrotation. Um dies zu tun, drehen Sie einfach Ihren Körper um, halten Sie Ihren Ellenbogen gebeugt und in Ihre Seite gesteckt, und ziehen Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Bauchnabels. Führen Sie erneut 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen durch.
3 Schulter Abduktion
Um Ihre Schultermuskulatur zu stärken, die helfen, das Gelenk bei Aktivitäten über dem Kopf zu unterstützen, beginnen Sie mit Ihrem Arm an Ihrer Seite, halten Sie Ihr Widerstandsband und heben Sie es aus, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einige Sätze von 10-15 Wiederholungen durch.
4 Schulter Diagonale Muster
Die Stärkung Ihrer Schultermuskulatur mit diagonalen Mustern ist eine effektive Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu verwenden. Dies ahmt die tatsächlichen Bewegungen nach, die Sie bei Sportarten wie Baseball oder Tennis erleben können.
Um diese Übungen durchzuführen, befestigen Sie Ihr Widerstandsband an der Spitze einer Tür, fassen Sie das Band mit Ihrer Hand und über Ihrem Kopf und bringen Sie Ihre Hand in diagonaler Bewegung langsam in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte.
Während sich deine Hand über deinen Körper bewegt und auf deine Hüfte zu, dreh deine Hand, als ob du ein Schwert in eine Scheide steckst. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und geben Sie dann langsam die Startposition frei.
Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
5 Seitliche Außenrotation
Eine alternative Möglichkeit, die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette ohne Widerstandsband zu stärken, besteht darin, auf einer Seite mit 90 ° gebeugtem Arm und Ellbogen auf der Seite zu liegen. Beginnen Sie mit Ihrer Hand vor Ihrem Bauchnabel, dann drehen Sie langsam Ihre Schulter, so dass Ihre Hand nach oben zur Decke bewegt wird. Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. ※ Diese Übung kann schwieriger gemacht werden, halten Sie eine 1-3 Pfund Hantel in der Hand.
Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen der Übung zur externen Rotation der Schulter durch.
6 Stabilisierungsübungen für die Bauchspeicheldrüse
Das Schulterblatt oder Schulterblatt spielt eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit der Schulter, und es ist wichtig, dass Sie bei Überkopfaktivitäten eine gute muskuläre Kontrolle über Ihr Schulterblatt haben.
Sie können die Skapulierkontrolle verbessern, indem Sie Übungen zur Stabilisierung des Bauchmuskels durchführen. Das Bauch- "I", das Bauch- "T", das Bauch- "Y" und die Bauchreihe können alle ausgeführt werden, wobei der Arm von der Bettkante hängt. Eine 3-Pfund-Hantel kann verwendet werden, um Widerstand zu Ihren Übungen zur Stabilisierung des Schulterblattes hinzuzufügen.
Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung durch.
7 Die Handtuch-Innenrotations-Dehnung
Die Handtuch-Schulter-Rotationsdehnung kann durchgeführt werden, um die allgemeine Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Dies ist wichtig in der Folgephase einer Wurf- oder Servierbewegung in Baseball und Tennis.
Führen Sie dazu ein Handtuch hinter Ihren Rücken und fassen Sie es mit einer Hand über Ihre Schulter und eine Hand hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie Ihre untere Hand sanft über Ihren Rücken und nach oben.
Halten Sie diese Position für einige Sekunden und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederhole die Übung 10 Mal.
8 Stärkung von Bizeps und Trizeps
Die Bizeps- und Trizepsmuskeln in Ihren Armen helfen, Ihren Ellbogen zu beugen bzw. zu strecken. Aber beide Muskeln kreuzen sowohl das Ellenbogengelenk als auch das Schultergelenk, so dass beide während der Wurfaktivitäten in der Schulter- und Armmechanik essentiell sind.
Bizeps Curls und Trizeps-Pressen können mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten durchgeführt werden und können für ein paar Sätze von 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
9 Handgelenk Flexion und Extension
Starke Unterarme und Handgelenke sind wichtig, um die Position Ihres Armes und Ihrer Hand zu kontrollieren, wenn Sie viele alltägliche Aufgaben erledigen und einen Baseball werfen oder einen Tennisball spielen. Halten Sie Ihre Handgelenke stark durch Flexion und Extension mit einer 2-3 Pfund Hantel. Halten Sie das Gewicht mit Ihrem Arm auf einem Tisch mit Ihrer Hand über den Rand. Dann heben Sie den Handrücken zur Decke, während Sie den Unterarm auf dem Tisch halten. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie dann langsam ab. Um die Flexion des Handgelenks durchzuführen, drehen Sie Ihre Hand um, so dass Sie das Gewicht mit der Handfläche nach oben halten. Hebe langsam deine Handfläche hoch, während du deinen Arm gegen den Tisch hältst. Senken Sie langsam ab. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung durch.
10Wrist Pronation und Supination
Handgelenk Pronation und Supination bezieht sich auf die Bewegung des Umdrehens des Handgelenks. Pronation bezieht sich darauf, dass deine Handfläche zum Boden hin abfällt, während Supination sich darauf bezieht, dass deine Handfläche oben ist, als ob du eine Schale in deiner Hand halten würdest.
Halten Sie eine kleine 2-3 Pfund Hantel in der Hand mit einem Ende des Gewichts in Ihrer Handfläche. Legen Sie Ihren Unterarm auf einen Tisch und drehen Sie langsam Ihr Handgelenk hin und her. Kontrolliere die Bewegung, während du dich von Pronation zu Supination bewegst.
Wiederholen Sie die Übung 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
