Der wichtige Zusammenhang zwischen Sport und gesunden Knochen

Bewegung erhöht bekanntermaßen die Knochendichte und verbessert die Knochengesundheit. Jedoch ist nicht jede Übung gleich, wenn es darum geht, starke, gesunde Knochen zu bilden oder Osteoporose zu verhindern; Einige Formen können die Knochendichte sogar bei Hochleistungssportlern verringern.

Welche Arten von Bewegung fördern die Knochendichte?

Forscher des Instituts für Knochen- und Gelenkverletzungsvorbeugung und -rehabilitation an der Universität von Michigan überprüften die Forschung bereits im Jahr 1961, um festzustellen, welche Auswirkung die Übung auf Knochendichte und Knochengesundheit hat.

Sie fanden heraus, dass drei Merkmale der Übung den größten Einfluss auf die erhöhte Knochendichte haben. Sie sind:

  • Das Ausmaß der Belastung, die die Übung vermittelt – Übungen, die in diese Kategorie passen, sind Gewichtheben und Gymnastik, weil die Stärke der Kraft oder des Aufpralls auf die Muskeln signifikant ist.
  • Die Rate der Muskelzerrung, die die Übung ausgeführt wird – Betrachten Sie hochwirksame, belastende Übungen, die in Wiederholungen durchgeführt werden, wie Springen oder Plyometrics.
  • Die Häufigkeit, mit der die Übung den Muskel belastet – Hier ist, wo Laufen und Springen Seil die Rechnung wegen der wiederholten Auswirkungen auf die Knochen, die häufig während einer Trainingseinheit auftritt passen.

Die Größe, Geschwindigkeit und Häufigkeit der Belastung während des Trainings spielen eine Rolle bei der Entwicklung einer größeren Knochendichte, aber die Forscher haben nicht festgestellt, welches der wichtigste der drei ist. Sie haben gesagt, dass die Zunahme der Knochendichte in nur 12 bis 20 Minuten Gewichttraining an drei Tagen pro Woche erreicht werden kann. Aber seither hat die Wissenschaft herausgefunden, dass dies in kürzerer Zeit geschehen könnte, und es wäre von Vorteil, Übungen in Betracht zu ziehen, die in jede der oben genannten Kategorien fallen.

Denken Sie daran: 10 bis 20 Mal pro Tag mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Sprung zu springen, bietet laut einer Studie der Brigham Young University in Provo, Utah, größere Vorteile beim Knochenaufbau als Laufen oder Joggen.

Diese Forscher fanden heraus, dass Laufen und Joggen aufgrund der wiederholten Knochenbelastung weniger Auswirkungen auf die Knochendichte haben. Also, wenn Sie diese Aktivitäten täglich machen, sollten Sie auch mindestens 10 Mal am Tag springen.

Was ist, wenn du die meiste Zeit deines Lebens sesshafter als aktiv warst? Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch in der Lage sind, Knochenstärke wiederzugewinnen.

Beweise zeigen auch, dass Sport in jedem Alter helfen kann, die Knochendichte aufzubauen und zu erhalten. Studien haben eine Zunahme der Knochendichte gezeigt, indem sie regelmäßige Widerstandsübungen, wie das Heben von Gewichten, zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt haben. Diese Art von Gewichtstraining scheint die Knochenbildung zu stimulieren und Kalzium in den Knochen zu halten, die die Last tragen. Die Kraft der Muskeln, die gegen die Knochen ziehen, stimuliert diesen Knochenaufbauprozess. Jede Übung, die auf einen Knochen wirkt, stärkt diesen Knochen.

Die besten Übungen zur Steigerung der Knochendichte

Experten empfehlen folgende Trainingsformen für alle Athleten, um die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund zu vermeiden:

Gewichtstraining, insbesondere Squat-Übung

  • Plyometrics
  • Springen
  • Treppenlauf
  • Körpergewichtsübungen
  • Sprung Roping
  • Running
  • Wandern
  • Backpacking
  • Radfahren, Schwimmen kann Knochendichte verringern

Schwimmen und Radfahren sind nicht als Gewicht tragenden Übungen und sind in der Regel nicht auf der Liste der Übungen, die Knochendichte erhöhen aufgeführt.

In der Tat gibt es einige Hinweise darauf, dass Radsportler auf Elite-Niveau tatsächlich bei hochintensivem Training und Rennen die Knochendichte verlieren.

Mehrere Studien fanden eine geringere Knochendichte bei Elite-Radfahrern, die stundenlang auf dem Fahrrad trainieren.

Die Forscher sind sich der Ursache für den Knochenverlust bei Radfahrern nicht ganz sicher, aber die aktuellen Theorien beinhalten:

Die nichttragende Natur des Radfahrens belastet die Knochen nur wenig.

  • Mineralien, einschließlich Kalzium, gehen bei stundenlangem Schwitzen enorm verloren.
  • Das mögliche Energieungleichgewicht (mehr Kalorien werden verbraucht als konsumiert) während Stunden intensiven Trainings.
  • Ernährung und Bewegung für den Aufbau starker Knochen

Der Aufbau und die Erhaltung von Knochenmasse erfordert mehr als nur körperliches Training. Eine Kombination aus guter Ernährung und belastender Bewegung ist der ideale Weg, Knochenmasse aufzubauen. Sobald wir ungefähr 30 Jahre alt sind, bauen wir Knochen nicht so leicht, so dass eine ausreichende Knochendichte schon früh im Leben aufgebaut werden muss, um Osteoporose später zu verhindern. Als Erwachsener ist der beste Weg, um die Knochenmasse zu erhalten, der gleiche Weg, wie Sie es bauen – richtige Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen und Gewicht tragenden Übung

Like this post? Please share to your friends: