Der Step Up ist eine großartige Allround-Übung, die perfekt für alle Trainierenden ist, da sie modifiziert werden kann, um ein Killer-Workout für jeden zu schaffen, egal ob du gerade angefangen hast zu trainieren seit Jahren trainiert. Es hat ein geringes Verletzungsrisiko und bietet mit wenigen Anpassungen ein gutes Cardio-Workout, Krafttraining oder Balance-Workout.
Warum die gewichtete Aufwärtsbewegung? Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, da die einzige notwendige Ausrüstung eine einstellbare Stufe oder Bank und einige Gewichte sind.
Wenn Sie einfallsreich sind, können Sie sogar einen stabilen Stuhl zu Hause benutzen und einen Rucksack mit Wasserkrügen füllen, um ein ähnliches Training zu bekommen.
Aufgrund seiner Vielseitigkeit ist es eine großartige Alternative zu zahlreichen Übungen, wie zum Beispiel dem plyometrischen Springen, da Sie die explosive Aufwärtsbewegung ohne den Aufprall der Landung nutzen können. und die volle Kniebeuge Übung, weil es viel einfacher ist, richtig zu tun, und es gibt ein geringeres Verletzungsrisiko.
Ein weiterer Vorteil der gewichteten Step-up-Übung ist, dass sie jedes Bein einzeln und nicht als Einheit stärkt. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie Stärke auf jeder Seite gleichmäßig aufbauen und nicht ein Bein gegenüber dem anderen bevorzugen. Da Sie mit einem Bein nach dem anderen aufsteigen, verbessern diese Übungen auch das Gleichgewicht, die Stabilisierung und die Propriozeption, da Sie das Gewicht kontrollieren müssen, während Sie sich sowohl nach oben und unten als auch nach vorne und hinten bewegen.
Weitere Vorteile dieser Übung sind:
Speziell auf die hintere Kette (Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur) ausgerichtet.
- Ausgezeichnet für den Aufbau von Quadrizeps-Kraft.
- Erzeugt minimale Belastung für das Knie.
- Einfache Änderung der Grundübung, um einen hohen Schwierigkeitsgrad zu erreichen.
- Einrichten Ihrer gewichteten Step Ups
Es gibt drei Variablen, die Sie bei der Planung Ihres gewichteten Step-Up-Workouts berücksichtigen sollten:
Schritthöhe
- Die Höhe des Schritts ist die erste zu berücksichtigende Variable. Je niedriger der Schritt, desto mehr arbeiten die Quadrizeps. Je höher die Stufe, desto mehr werden die Oberschenkel und Gesäßmuskeln bearbeitet. Ein Anfänger beginnt mit einem sehr niedrigen Schritt von vielleicht 6-8 Zoll, bis die Bewegung perfektioniert ist. Das nächste Ziel ist es, die Stufenhöhe schrittweise zu erhöhen, bis sie auf der Höhe ist, wo sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet, wenn der Fuß auf der Stufe steht. Nachdem du diese Bewegung auf dieser Ebene gemeistert hast, kannst du den Schritt ein wenig darüber hinaus anheben und wirklich die Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainieren.
Gewichtsmenge - Beginnen Sie ohne Gewicht und fügen Sie nach und nach Hanteln oder eine Langhantel hinzu. Mit einer Langhantel können Sie mehr heben, aber Hanteln halten ist eine gute Wahl. Wenn dein Ziel es ist, Kraft zu gewinnen, steigere mehr Gewicht, gehe langsamer und mache weniger Wiederholungen, 8-12 pro Satz. Um Sprengkraft aufzubauen oder die kardiovaskuläre Fitness zu erhöhen, solltest du weniger Gewicht tragen, schneller laufen und mehr Wiederholungen machen – 20-25 pro Satz.
Geschwindigkeit - Die Geschwindigkeit der Aufwärtsbewegung hängt weitgehend von Ihren Zielen und der Art des Trainings ab. Wie oben erwähnt, können Sie ein großartiges Cardio-Workout erhalten, indem Sie Step-Ups ohne oder mit leichten Gewichten durchführen, sich schneller bewegen und viele Wiederholungen pro Set ausführen. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich die Bewegung verlangsamen (sowohl wegen der Sicherheit als auch wegen der Schwierigkeit).
4 Wege, den gewichteten Step Up zu machen
Step Ups sind eine großartige Übung für Anfänger und Hochleistungssportler, da Sie die Schwierigkeit der Übung schrittweise erhöhen können, indem Sie die Stufenhöhe, das Gewicht und sogar die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen die Übung. Hier sind einige der gebräuchlichsten Varianten aufgelistet, von den einfachsten bis zu den schwierigsten.
Der unbewertete Step
- Beginnen Sie mit dem einfachen Schritt nach oben. Schritt mit dem rechten Fuß, bringen Sie den linken Fuß, um es oben auf der Stufe zu treffen, und treten Sie dann mit der linken Seite zurück. Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, dann führen Sie mit dem linken Fuß und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann dies für eine bestimmte Zeit (z. B. eine Minute) anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen tun.
Der Basic Weighted Step Up Dies ist die gleiche Bewegung wie oben, nur Sie halten entweder Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihre Schultern, wenn Sie auf und ab gehen. Auch hier können Sie je nach Ihren Zielen Zeit oder Wiederholungen wählen.
- Die dynamische Aufwärtsbewegung
Um eine dynamische oder explosive Aufwärtsbewegung auszuführen, beginnen Sie mit einem Fuß auf der Stufe und steigen Sie beim Aufstieg von der Stufe hoch und landen Sie dann sanft mit beiden Füßen auf der Stufe. Tritt nach unten und wechsle abwechselnd mit dem Fuß, mit dem du fährst. - Die gewichtete dynamische Aufwärtsbewegung
Wenn Sie Ihre Stärke erhöhen und Ihre Technik verbessern, können Sie der dynamischen Aufwärtsbewegung Gewicht verleihen. Achten Sie darauf, kleinere Schritte, niedrigere Sprünge zu verwenden und immer weich zu landen.
