Definition: Isolationsübungen beim Krafttraining sind Übungen, die nur ein Gelenk und eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen betreffen. Dies steht im Gegensatz zu zusammengesetzten Übungen, die zwei oder mehr Gelenke und mehr Muskeln arbeiten.
Beispiele:Die Bizeps Curl ist eine Isolationsübung, die das Ellenbogengelenk beugt und auf die vorderen Oberarmmuskeln zielt. Im Allgemeinen sind Locken, Erhöhungen, Fliegen und Erweiterungen Isolationsübungen.
Warum führen Menschen Isolationsübungen durch?
Durch Isolationsübungen können Sie sich auf nur einen Bereich konzentrieren. Sie können an der richtigen Technik arbeiten und den Muskel mit einer genauen Menge an Gewicht und Wiederholungen laden, um ihn bis zur Erschöpfung zu trainieren.
Gym-Workouts mit kommerziellen Kraftgeräten führen zu Isolationsübungen. Es ist üblich, dass ein Fitnessstudio eine Reihe von Trainingsgeräten hat, die jeweils für eine Isolationsübung einer bestimmten Muskelgruppe eingerichtet sind. Die Sitzhöhe und andere einstellbare Einstellungen müssen beachtet werden, damit die Übung korrekt ausgeführt wird und den beabsichtigten Muskel erreicht. Ein Gym-Goer kann ein Zirkeltraining von Maschine zu Maschine absolvieren und dabei eine Isolationsübung nach der anderen durchführen. Fitnessgeräte, die zu Hause oder in Fitnessstudios verwendet werden, können auch Isolationsübungen durchführen.
Fortgeschrittene Bodybuilder können Isolationsübungen anwenden, um Muskeln anzusprechen, die bei ihren üblichen Trainings nicht gut genug trainiert werden.
Eine Person, die durch Überentwicklung einer Muskelgruppe ein Muskelungleichgewicht entwickelt hat, könnte Isolationsübungen verwenden, um die gegnerische Muskelgruppe aufzubauen.
Physikalische Therapie: Isolationsübungen werden oft für die physikalische Therapie und Rehabilitation vorgeschrieben. Der Therapeut bestimmt, welche Muskeln nach einer Verletzung, vor und nach einer Gelenkoperation oder einer Rehabilitation nach Dekonditionierung gestärkt werden müssen.
Nachteile von Isolationsübungen
Ein Nachteil von Isolationsübungen ist, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie den Antagonistenmuskel für jeden Zielmuskel trainieren. Andernfalls kann sich ein Ungleichgewicht entwickeln, da eine Muskelgruppe gut entwickelt ist, während das Gegenteil nicht mit seiner Stärke übereinstimmt und Körper und Bewegung in einer Linie bleiben. Eine Person, die Bizeps Curls liebt und den Trizeps nicht arbeitet, kann sich aus dem Gleichgewicht bringen.
In Wirklichkeit bewegt sich kein Muskel vollständig isoliert vom Rest des Systems. Synergistische Muskeln unterstützen auch die Stabilisierung oder Neutralisierung der Bewegung eines Muskels oder Gelenks. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn der Trainierende keine perfekte Form verwendet oder ein Trainingsgerät nicht auf seine individuellen Einstellungen eingestellt hat.
Wenn eine Isolationsübung mit zu hohem Gewicht oder zu vielen Wiederholungen durchgeführt wird, kann dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
Gemeinsame Isolationsübungen
- Chest Fly: Mit einem Trainingsgerät oder Hanteln. Funktioniert die Brustmuskulatur.
- Hantel-Seitenhebung: Arbeitet die Deltoideus (Schultermuskulatur)
- Handgelenk-Curl: Zielt auf die Unterarme.
- Flachbankpresse: Funktioniert in der Brust – Brustmuskel.
- Bizeps Curls: Funktioniert mit Bizeps. Kann mit Hanteln, Kabeln oder Trainingsgeräten durchgeführt werden.
- Tricep Press-Down: Kabelmaschine. Funktioniert den Trizeps.
- Trizepserweiterungen: Funktioniert den Trizeps.
- Tricep Kickback: Funktioniert den Trizeps
- Quadriceps Leg Extensions: Normalerweise mit einer Maschine durchgeführt. Funktioniert die Quadrizeps.
- Beinbeuger Beinbeuger: Wird normalerweise mit einer Curl-Maschine ausgeführt. Funktioniert die Oberschenkel.
- Wadenheben: Funktioniert die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln des Kalbes.
- Rückenstreckung: Funktioniert die untere Rückenmuskulatur.
Mehr: Verbindungs- und Isolationsübungen: Wie man zusammengesetzte und Isolationsübungen für ein ausgewogenes Übungsprogramm verwendet.
