Exzentrische Muskelaktivität ist eine Verlängerung des Muskels während der Kontraktion. Es ist eine Bremskraft oder steht im Gegensatz zu einer Aktion, die den Muskel verkürzt. Wenn Sie Ihren Arm in einer Bizeps-Curl biegen und Ihren Arm aus der Curl-Position strecken, ist die Bewegung exzentrisch. Wenn Sie Ihren Arm einrollen, ist die Bewegung konzentrisch, was eine Kürzung unter Kontraktion des Zielmuskels bedeutet, in diesem Fall des Bizeps.
Auch bekannt als: Negatives Training, negative Arbeit. Der Muskel absorbiert mechanische Energie, indem er sich unter Belastung verlängert. Diese Energie wird durch elastischen Rückstoß und Hitze freigesetzt, was die Körpertemperatur erhöht.
Exzentrische Muskelkontraktion wurde ursprünglich als exzentrisch (von Erling Asmussen 1953) bezeichnet, dh weg von der Mitte des Muskels. Dies entwickelte sich zu Exzentrik.
Beispiele für exzentrische Kontraktionen in Übung
- Absenken eines Gewichts während einer Locke
- Abwärtsbewegung der Hocke
- Abwärtsbewegung eines Liegestützes
- Absenken des Körpers während eines Knirschens oder Aufrollens
- Absenken des Körpers während eines Hochziehens
Warum Exzentertraining durchführen ?
Einige Befürworter des Krafttrainings sagen, dass ein spezielles exzentrisches Training dabei helfen kann, Muskelgröße und -kraft aufzubauen, die besser sind als die Ergebnisse von konzentrisch-exzentrischen Standardbewegungen. Eine Rechtfertigung dafür ist, dass die exzentrische Muskelkontraktion stärker ist als die konzentrische Kontraktion, wodurch Sie schwerere Gewichte einsetzen können.
Um dies zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einen Helfer oder Spotter einsetzen, um den konzentrischen Teil des Aufzugs zu unterstützen, und dann führen Sie den exzentrischen Teil alleine aus.
Während eine exzentrische Kontraktion weniger Energie verbraucht und weniger Sauerstoff verbraucht als eine konzentrische Kontraktion, kann exzentrische Schwerpunktübung den Ruhenergieaufwand erhöhen.
Die Forscher fanden nach einem exzentrischen Ganzkörpertraining drei Tage lang einen Anstieg des Ruhemetabolismus um 9%. Dies könnte auf Muskelreparaturprozesse zurückzuführen sein, die durch solche Trainings hervorgerufen werden.
Exzentrisches Training wird oft in der Rehabilitation und Physiotherapie eingesetzt. Die Rehabilitation nach einem Schaden des vorderen Kreuzbandes (ACL) nutzt exzentrische Übungen. Exzentrisches Training kann auch älteren Menschen empfohlen werden, um Muskelkraft aufzubauen, ohne Herz und Lunge zu belasten. Exzentrische Stärkung kann in der Hoffnung verwendet werden, das Risiko von Achillessehnenentzündung und Wadenbelastung zu reduzieren.
Training für exzentrisches Training
Bei dieser Variante des Widerstandstrainings erfolgt der konzentrische Teil der Übung mit einer Belastung von einer Sekunde, z. B. das Anheben eines Gewichts in einer Bizeps-Curl für eine Sekunde. Dann wird das Entladen über drei bis fünf Sekunden durchgeführt, um der exzentrischen Bewegung maximale Aufmerksamkeit zu schenken. Zum Beispiel, senken Sie langsam die Bizeps Curl über drei vor fünf Sekunden.
Verzögerte Onset Muskelkater mit exzentrischen Übung
Muskelkater nach dem Training kann mit einer größeren Menge von exzentrischen Arbeit erhöht werden. Die Forschung geht weiter, was das verursacht. Exzentrisches Training kann die Sarkomere strecken und belasten, was sowohl kontraktilen als auch nicht kontraktilen Gewebeschaden und die uneingeschränkte Freisetzung von Calciumionen innerhalb des Sarkomers verursacht.
Forscher und Trainierende beachten den wiederholten Effekt: Die Durchführung exzentrischer Übungen kann Muskelkater verzögern, aber die Übung eine Woche später zu wiederholen führt zu weniger Schmerzen.
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