Das Super Simple 7-Minuten Workout

Dieses super einfache Sieben-Minuten-Workout besteht aus 11 Übungen, die jeweils für 30 Sekunden mit einem 10-Sekunden-Übergang durchgeführt werden. Es ist so konzipiert, dass es von jedem benutzt werden kann, der ein bisschen Grundübungstraining hat und es kann so modifiziert werden, dass es basierend auf Ihrem Fitnesslevel und Ihren Interessen leichter oder schwerer wird.

Einfache Option: Sie können eine Runde für eine schnelle Auffrischung durchführen und Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und -intensität verlangsamen, wenn Sie Ihre Fitness langsam aufbauen möchten.

Härtere Option: Halten Sie es für zwei oder drei Runden für ein umfangreicheres Training. Fügen Sie jeder Übung Intensität und Aufwand hinzu.

1 Springseil – 30 Sekunden

Beginnen Sie Ihr einfaches 7-Minuten-Training mit 30 Sekunden Springseil (oder Hampelmänner, wenn Sie kein Springseil haben).

2Push-Ups – 30 Sekunden

Als nächstes folgen 30 Sekunden Liegestütze. Sie können Ihre Position variieren, um es einfacher oder schwerer zu machen. Wenn du gerade anfängst, kannst du Liegestütze von deinen Knien machen, um es einfacher zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie Push-ups abzuwehren, um den Aufwand zu erhöhen.

3Wall Sitzt – 30 Sekunden

Steigen Sie in Position für Ihre 30-Sekunden-Intervall der Wand sitzt durch Herunterrutschen einer Wand (mit einem Gymnastikball, wenn Sie einen haben), bis Ihre Knie bei neunzig Grad sind. Dann halte die Position so lange du kannst. Wenn 30 Sekunden zu hart sind, schieben Sie die Wand etwas nach oben, um die Anstrengung zu verringern. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie, ein Bein vom Boden zu heben.

4-Rad Crunch – 30 Sekunden

Das Fahrrad Crunch funktioniert die Bauchmuskeln und schrägen. Eine Studie an der San Diego State University verglich dreizehn gemeinsame Bauchmuskelübungen, um das Beste zu ermitteln. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation – gemessen mit EMG – im Rectus abdominis, den äußeren schrägen Bauchmuskeln und den inneren schrägen Bauchmuskeln gewertet.

5Air Kniebeugen – 30 Sekunden

Als nächstes machen Sie 30 Sekunden tiefe Kniebeugen. Das Ziel ist es, so herunterzufallen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Arme vor dir, halte deinen Rücken gerade und halte dich zurück. Drop-Down und für 30 Sekunden links. Beginnen Sie langsam, um sicher zu sein, dass Sie die richtige Form haben. Wenn Sie Ihre Form perfektionieren, können Sie die Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen erhöhen.

6Step Ups – 30 Sekunden

Steigen Sie mit einer Stufe, einer Bank oder einem stabilen Stuhl für die nächste Runde von 30 Sekunden auf und ab. Sie können Handgewichte hinzufügen, wenn es zu einfach ist, oder Sie können die Schrittweite erhöhen oder Ihre Geschwindigkeit erhöhen.

7 Triceps Dip – 30 Sekunden

Führen Sie mit einem stabilen Stuhl, einer Bank oder einem anderen Objekt so viele Trizeps-Dips aus, wie Sie können, 30 Sekunden lang. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um es härter zu machen, erhöhen Sie Ihre Füße.

8Walking-Ausfallschritt – 30 Sekunden

Führen Sie einen Laufschritt für 30 Sekunden aus. Sie können ein paar Schritte vorwärts gehen und dann zurückkehren oder Sie können in einem Schritt bleiben und aussteigen und zurück in Ihre Ausgangsposition gehen, wobei Sie abwechselnd die Seiten wechseln.

9Plank – 30 Sekunden

Steigen Sie wie in der Abbildung gezeigt in eine vordere Planke und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Wenn dies zu einfach ist, können Sie abwechselnd ein Bein heben und wenn es zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie die Position von Ihren Händen halten und nicht von Ihren Ellbogen.

10 Tuck Jump – 30 Sekunden

Sie können einen vollen Tuck Jump (und schnappen Sie sich die Knie in der Luft), oder nur einen einfachen Squat Sprung je nach Ihrem Fitness-Level. Springen Sie nur so hoch, wie Sie glauben, dass Sie den Sprung sicher landen können – es kann ein paar Fuß oder nur ein paar Zentimeter sein – die Idee ist, ein wenig Luft zwischen Ihren Füßen und dem Boden zu bekommen.

11Side Plank (jede Seite) – 30 Sekunden

Beenden Sie die Routine mit 30 Sekunden Seitenplanke. Seien Sie sicher, beide Seiten zu tun. Dies macht ein schnelles Training, wenn Sie nicht viel Zeit oder Platz haben. Sie können auch weitere Runden hinzufügen, wenn Sie ein längeres Training wünschen, oder es einfacher machen und diese Routine zum Aufwärmen machen. Ändere deine Intensität, dein Tempo und deine Anstrengung, während sich dein Fitnesslevel verbessert.

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