Eine der am häufigsten verwendeten Ausreden für das Überspringen von Übungen ist, dass es einfach nicht genug Zeit gibt, um es zu drücken. Für viele moderne Erwachsene ist das eine Entschuldigung klingt wahr. Zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen, Familienleben und sogar der Schule stößt das Leben ständig auf eine Ferse, die Bewegung zur Herausforderung macht.
Dempsey Marks, Fitness-Experte, Yogalehrer und Co-Creator des Fitness- und Lifestyle-Programms PreGame Fit weiß, woher du kommst: "Unsere Philosophie ist Mäßigung und Balance – die Idee, dass Fitness und gesundes Leben nicht so sein müssen Alles oder nichts, schwarz oder weiß. Fitness ist etwas, das leicht in einen vollen Terminkalender integriert werden kann und machbar und wartbar ist. "
Klingt gut, oder? Während PreGame Fit speziell für Studenten entwickelt wurde, sind seine Lektionen und Strukturen universell. Marks sagt: "PreGame Fit adressiert die drei Hauptbarrieren, die junge Menschen am häufigsten davon abhalten, Sport zu treiben: Zeit, Platz und Erschwinglichkeit." Die Workouts sind so konzipiert, dass sie nur 30 Minuten pro Tag, fünf Tage in der Woche brauchen und Sie nie mehr als fünf Quadratmeter Platz benötigen, um die Krafttrainingsübungen zu absolvieren.
Achte nur darauf, dass die meisten Workouts ein Element mit hoher Intensität enthalten. Die Gründe sind absichtlich, sagt Marks, "Aktuelle Studien bestätigen, dass kurze, hochintensive Trainings genauso vorteilhaft sind – und in vielen Fällen sogar noch mehr – als traditionelle, längere Trainingseinheiten." Das bedeutet, dass Ihre Trainingsroutine nicht Ihr Leben übernehmen muss – sie kann in Ihr Leben passen, egal wie beschäftigt Sie sind. 1 Wie Sie das 7-Minuten-Stack-Training durchführen
PreGame Fit-Instruktoren beziehen sich auf ihre Trainingseinheiten als "Stapel." Dieses Training von Marks besteht aus zwei Sieben-Minuten-Stacks. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Timer für sieben Minuten einzustellen. Wenn Sie Ihren Timer starten, starten Sie Ihren Stack-Abschluss jeder Übung wie für die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen beschrieben. Sie werden die Übungen in einem kontinuierlichen Kreislauf fortsetzen, bis die Zeit abgelaufen ist. Marks sagt: "Tu dein Bestes, dich nicht auszuruhen. Dein Ziel ist es, jeden Stapel so oft wie möglich zu vervollständigen und gleichzeitig eine gute Form beizubehalten."
Mach deine eigenen Aufwärmübungen – versuche Beinschaukeln, Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte – und gehe dann durch die folgenden Stapel:
Stapel 1 (7 Minuten):
20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
- 40 Russian Twists ( 20 pro Seite)
- 24 Eisschnellläufer (12 pro Seite)
- Stapel 2 (7 Minuten):
10 Burpees
- 12 Überbogen-Reihe
- 50 Scheren-Kicks (25 pro Seite)
- Ausführliche Anweisungen zur Durchführung jeder Übung, Markierungen lieferte die folgenden Beschreibungen und Bilder.
2Stapel 1, Übung 1: 20 Holzkoteletts (10 pro Seite)
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Halten Sie eine Kurzhantel in Ihren Händen und strecken Sie sie über Ihre rechte Schulter.
Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper, um die Hantel diagonal zum linken Knie zu bringen. Halte deine Arme gerade, aber sperre deine Ellbogen nicht aus.
Pausieren und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
Schließen Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen ab, bevor Sie die Seiten wechseln.
3Stack 1, Übung 2: 40 russische Twists (20 pro Seite)
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien. Deine Füße sollten ungefähr einen Fuß von deinem Hintern entfernt sein, deine Fersen in Kontakt mit dem Boden.
Lehnen Sie sich etwas zurück, um Ihren Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und gerade zu halten.
Überqueren Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße etwa drei bis fünf Zentimeter über dem Boden.
Verriegeln Sie die Hände vor sich oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Handflächen.
Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann wieder nach links. Ihre Hände sollten nahe am Boden sein, sollten sie aber nicht berühren. St 4Stack 1, Übung 3: 24 Eisschnellläufer (12 pro Seite)
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen (oder etwas breiter).
Greife deinen Kern an und springe nach rechts, lande auf deinem rechten Fuß und überquere dein linkes Bein diagonal hinter dir. Lassen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper und Ihren rechten Arm schwingen, um hinter Ihnen zu schwingen.
Springe nach der Landung sofort nach links und wechsle deine Arme und Beine. St 5Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen (oder etwas breiter), Arme an Ihren Seiten.
Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich nieder, legen Sie Ihre Hände auf den Boden (Schulterbreite oder etwas breiter).
Spring deine Beine zurück und lande in einer Plankenposition. Halte deinen Kern in Bewegung. Dein Körper sollte eine gerade Linie von der Krone deines Kopfes zu deinen Füßen sein.
Spring deine Füße zurück zu deinen Händen. Springt explosiv nach oben, streckt eure Hände geradeaus und landet sanft in der Startposition.
6Stack 2, Übung 2: 12 Gebeugt über Reihen
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander (oder etwas breiter) und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, Handflächen nach innen.
Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und den Kern in Bewegung halten.
Lassen Sie die Hanteln natürlich von Ihren Schultern hängen.
Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und die Handflächen zeigen nach innen, reihen Sie die Hanteln bis zum Oberkörper und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Deine Ellbogen sollten dicht am Körper bleiben.
Pausieren Sie und senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. St 7Stapel 2, Übung 3: 50 Scherentritte
Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, die Hände unter die Hüften gelegt.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
Heben Sie Ihre Beine etwa fünf bis acht Zoll über dem Boden und Scherentritt, überqueren ein Bein über das andere und wiederholen auf der anderen Seite.
