Art der Haltung: Stehend, Hüftöffner
Vorteile: Dehnt die Hüftbeuger und Quadrizeps.
Anleitung
1. Ziehen Sie von einem niedrigen Ausfallschritt das hintere Knie (in diesem Fall das linke Knie) auf die Matte. Wenn dein Knie empfindlich ist, kannst du eine Decke unter dein Knie legen oder deine Yogamatte für mehr Dämpfung verdoppeln.
2. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie und Ihr rechtes Knie direkt über Ihren rechten Knöchel.
3. Atme ein und hebe deine Arme über deinen Kopf und halte die Arme in einer Linie mit deinen Ohren.
4. Atmen Sie aus und vertiefen Sie sich in den Ausfallschritt, beugen Sie das rechte Knie mehr, wenn möglich. Während du dich vertiefst, kommt deine linke Hüfte näher zum Boden. In den meisten Yoga-Posen mit einem gebeugten Knie sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihr Knie nicht vor Ihren Knöchel halten, da dies eine verletzliche Position für das Knie ist. Anjaneyasana ist eine der wenigen Posen, in der du dich dazu bringst, das Schienbein in der Senkrechten mit dem Boden zu vertiefen, um eine wirklich tiefe Hüftdehnung zu bekommen. Dies ist sicher wegen der Stabilität, die durch das hintere Knie auf dem Boden geboten wird.
5. Sie können die obere Wirbelsäule in einen Backbend nehmen, wenn sich dies angenehm anfühlt.
6. Atme ein, um herauszukommen und bringe das vordere Knie zurück über den Knöchel.
7. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Tipps für Anfänger
1. Verkleinern Sie das vordere Knie langsam und achten Sie auf Schmerzen in diesem Knie. Zieh dich zurück, wenn du Schmerz empfindest.
Halten Sie den hinteren Fuß gerade – lassen Sie ihn nicht nach innen sichelförmig.
2. Wenn Sie Knieschmerzen haben, gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können. Die hinteren Zehen unter zu stecken scheint einigen Leuten zu helfen. Dies ist eine vollkommen akzeptable Modifikation. Eine andere Sache zu versuchen ist, die hinteren Zehen unter zu stecken und das hintere Knie von der Matte hochzuheben.
Dann ersetzen Sie das Knie auf dem Boden, aber versuchen Sie, es ein wenig zurück zu rollen, so dass Sie tatsächlich mehr auf der Unterseite des Oberschenkels statt der knöcheligsten Teil des Knies kommen. Diese leichte Anpassung reicht oft aus, um den Schmerz zu lindern.
3. Wenn Sie überhaupt kein Gewicht auf das hintere Knie legen möchten, können Sie auch die Pose mit dem vom Boden abgehobenen Knie versuchen. Sie könnten dies entweder mit den Zehen tun, die verstaut sind oder mit der Oberseite des Fußes flach auf dem Fußboden, der ein wenig herausfordernder sein würde. Wenn Sie dies tun, ist es eine gute Idee, die Hände fallen zu lassen, um sich selbst die Unterstützung zu geben, die Sie verloren haben, wenn Sie das hintere Knie hoch haben. Die Pose wird dann auf den Hüftstreck und weniger auf einen Rückschwung fokussiert, aber das ist in Ordnung. Wenn diese Option Beschwerden im vorderen Knie verursacht, ist dies keine gute Wahl.
Fortgeschrittene Tipps
Um die Quad-Stretch zu vertiefen, beugen Sie das linke Knie so, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Lass deine linke Hand fallen und fasse die Spitze deines linken Fußes. Ziehe deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
