- Die folgenden Übungen sind herausfordernde Bewegungen, die auf den gesamten Körper, insbesondere den Kern, zielen.
- Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrem aktuellen Krafttraining hinzu oder machen Sie sie selbst, um Ihren Körper für Outdoor-Aktivitäten fit zu machen.
- Form ist der Schlüssel! Beginne mit leichten Gewichten und übe die Bewegungen, die du nicht kennst.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level.
- Erkundigen Sie sich bei medizinischen Problemen bei Ihrem Arzt.
1Der Farmers Walk
In der traditionellen Version hebst du schwere Gewichte in jede Hand und gehst so schnell du kannst, so weit du kannst, was Aktivitäten nachahmt, wie das Schieben einer Schubkarre oder das Tragen von schweren Schmutzbeuteln. Eine andere Version ist, ein schweres Gewicht über den Kopf zu schieben und zu gehen, dabei die Arme geschlossen zu halten und den Rumpf sehr eng zu halten (siehe rechts).
2Back / Schulter Stretch
Nimm die Arme gerade vor dir, die Handflächen zeigen dir gegenüber. Drehen Sie die Arme, bis die Handflächen nach außen zeigen, kreuzen Sie einen Arm über den anderen und drücken Sie die Handflächen zusammen, dann strecken Sie die Arme aus, lassen den Kopf fallen und drehen sich durch den Rücken, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 30 Sekunden.
3 Holzhacken mit Band / Kurzhantel
Diese Bewegung zielt auf den gesamten Körper, insbesondere Bauch und Rücken. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an etwas Robustem, fassen Sie Band und Kurzhantel in beiden Händen und beginnen Sie in einer Ausfallposition. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper in Richtung zu und fegen Sie die Arme diagonal nach oben. Wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 Chest Stretch
Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball und rolle nach unten, bis dein Rücken vollständig gestützt ist. Entspannen Sie Ihre Hüften und Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Arme für eine entspannte Brustdehnung nach außen fallen. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
5 Bent-Leg Deadlift
Dies stärkt den gesamten Körper und ist eine gute Übung, um Dinge richtig aufzuheben – mit den Beinen und nicht mit dem Rücken. Hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl mit den Knien hinter den Zehen, der Brust und den Schultern sitzen würden. Hebe das Gewicht auf und steh auf, konzentriere dich auf die Beine. Senken und für 10-12 Wiederholungen wiederholen.
6Whole Body Stretch mit Ball
Mit den breiten Beinen, legen Sie die Hände auf den Ball und rollen Sie es aus, drücken Sie Ihre Brust auf den Boden, um den Rücken und die Oberschenkel zu dehnen. Halten Sie für 5 Atemzüge.
7Clean and Press
Dies ist ein großartiger Zug für den gesamten Oberkörper mit Fokus auf Rotatoren und Deltamuskeln. Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe auf die Brust. Beuge die Ellenbogen nach unten und wäge so hoch, dass sie über den Schultern liegen und Gewichte über dir drücken. Arme senken, Hände nach unten und nach unten drehen und 10-12 Wiederholungen wiederholen.
8Back / Shoulder Stretch
Stelle dich vor den Ball und lege die Seite der rechten Hand auf den Ball (Daumen nach oben). Rollen Sie den Ball nach links, während Sie die Hüften parallel halten. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.
9Squat Toss
Diese Ganzkörperbewegung stärkt die Beine und den Rumpf. Stehe und halte einen Medizinball oder eine Hantel. Kniebeuge so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und den Ball bis zum Boden berühren. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder nach oben zu drücken, während Sie das Gewicht hoch und über den Kopf streichen. Werfen Sie den Ball nach oben, fangen Sie ihn auf und wiederholen Sie ihn für 12-16 Wiederholungen …
10Back Extensions
Legen Sie sich mit den Händen nach hinten auf den Kopf. Heben Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie, heben Sie die Füße vom Boden und halten Sie dabei die Beine gerade. Senken und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.
11Child’s Pose
Setz dich auf deine Fersen und bringe deine Arme mit nach oben zeigenden Handflächen nach unten. Entspanne dich und atme so lange du willst.
12Plan
Stecke dich in die Liegestützposition, auf Hände und Zehen. Kontrahiere die Bauchmuskeln und halte den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Halten Sie für 4 bis 8 Atemzüge
13Cat Stretch
Knien Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Verteilen Sie die Finger mit flachen Handflächen auf dem Boden und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Kopf, den Nacken und den Rücken in eine Linie zu bringen. Atmen Sie ein und kippen Sie die Hüften zur Decke, während Sie die Schultern nach hinten und von den Ohren wegziehen. Sieh nach oben. Atme aus und stecke das Kinn, während du deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Rund um den Rücken und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Wiederholen Sie dies für 4 bis 6 Atemzüge und bewegen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen.
