Cardio-Training Richtlinien für Senioren

Regelmäßige Cardio-Training ist wichtig für jede Altersgruppe, aber ältere Erwachsene haben wahrscheinlich am meisten zu gewinnen von Beginn (oder Fortsetzen) eines Übungsprogramms. Cardio stärkt nicht nur Ihr Herz und Ihre Lungen, es gibt Ihnen mehr Energie, schärft Ihren Geist, hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verwalten, kann Symptome von Angst und Depressionen reduzieren und kann Sie sogar jung halten.

Die Frage ist oft, wie viel Cardio sollten Sie tun und was ist der beste Weg, um zu beginnen? Die ACSM / AHA-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für ältere Erwachsene schlagen drei verschiedene Optionen vor (siehe Abbildung 1 unten):

  • Moderate Intensität Cardio für 30 Minuten, 5 Tage pro Woche oder
  • Kräftigen Cardio für 20 Minuten, 3 Tage pro Woche oder
  • A Mix aus mäßigem und kräftigem Cardio, 3-5 Tage pro Woche

Einrichten Ihres Cardio-Workouts

Die Empfehlungen klingen einfach, aber sie Realität werden zu lassen, kann verwirrend sein. Verwenden Sie diese Schritte, um Ihr Cardio-Training einzurichten:

  1. Wählen Sie eine Aktivität – Wählen Sie eine Aktivität, bei der Sie mit einer moderaten oder kräftigen Intensität arbeiten können (oder etwa 65% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, zugänglich ist und Ihren Bedürfnissen entspricht. Zum Beispiel, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Probleme haben, bevorzugen Sie eine no-impact Übung wie Schwimmen oder Radfahren. Andere Optionen:
    • Laufen
    • Laufen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Aerobic
    • Heimübungsvideos
    1. Wählen Sie Wie lange Sie trainieren möchten – Während das ACSM 20-30 Minuten empfiehlt, müssen Sie möglicherweise daran arbeiten, wenn Sie zuvor noch nicht trainiert haben. Es braucht Zeit, um Ausdauer in deinem Herzen und deinen Muskeln aufzubauen. Fange damit an, was du kannst, und füge jedem Workout ein paar Minuten hinzu, um dich schrittweise zu verbessern. Zum Beispiel könnte ein Anfänger mit 10-15 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad beginnen und von dort aus bauen.
    1. Wählen Sie Ihre Intensität – Die Richtlinien deuten moderate Intensität an, die auf dieser gefühlten Belastungsskala um Level 5-6 liegt. Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie etwas härter drücken. Grundsätzlich möchten Sie auf einer Ebene arbeiten, auf der Sie sprechen können, aber nur in kurzen Sätzen. Eine gute Art, Ausdauer zu trainieren, ohne hart arbeiten zu müssen, ist das gesamte Training mit Intervalltraining. Versuchen Sie, 1 Minute lang schnell zu gehen und dann ein bis zwei Minuten lang etwas langsamer zu werden.
    2. Wählen Sie, wie oft Sie trainieren – Wenn Sie Anfänger sind oder nicht sicher sind, was Sie handhaben können, beginnen Sie mit drei Tagen pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Sie können weitere Tage hinzufügen, wenn Sie sich zu mehr Übung bereit fühlen.

    Cardio-Workout-Ressourcen

    • Cardio 101
    • Cardio-Workouts für Anfänger
    • Cardio zum Abnehmen
    • Warum Sie Cardio-Training benötigen

    Abbildung 1: Cardio-Richtlinien für ältere Erwachsene

    Art der Übung Cardio Cardio Cardio
    Häufigkeit 5 Tage pro Woche 3 Tage pro Woche 3-5 Tage pro Woche
    Intensität Moderate Intensität Kräftige Intensität Eine Mischung aus moderaten und intensiven Workouts
    Dauer 30 Minuten pro Training / 150 Minuten pro Woche 20-25 Minuten pro Training / 75 Minuten pro Woche 20-30 Minuten

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