Bereit für ein anspruchsvolles Training? Diese Cardio Kraft Herausforderung ist genau das – eine hochintensive Serie von Schaltungen, die jeden Zentimeter Ihres Körpers arbeiten und Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Jede Runde umfasst hochintensive Cardio- und Kraftübungen – viele davon sind zusammengesetzte Übungen – die auf die oberen, unteren und Rumpfmuskeln abzielen. Für die besten Ergebnisse bewegst du dich schnell von einem Zug zum nächsten, also trainiere die Züge vor dem Training, um sicherzustellen, dass deine Form gut ist.
Dieses Training ist am besten für gesunde fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende, die frei von Verletzungen sind.
Benötigte Ausrüstung
Diverse gewichtete Hanteln, ein BOSU-Balance-Trainer (Sie können eine Stufe als Ersatz verwenden), ein Medizinball und ein Widerstandsband.
Training Tipps
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von Licht-moderatem Cardio
- Führen Sie jeden Kreislauf, eine Übung nach der anderen für 1-2 Schaltungen, 60 Sekunden Pause zwischen den Schaltungen
- Ändern Sie nach Ihrem Fitness-Level, aber versuchen Sie, herausfordernde Gewichte zu verwenden, wenn Sie können.
- Überwache deine Intensität und vergewissere dich, dass du zwischen Level 4-8 bleibst.
Circuit 1 – Toe Taps zu BOSU
Stehe hinter einer BOSU, Trittstufe oder Plattform und berühre die rechte Zehe oben. Spring auf und schalte die Füße in die Luft, um den linken Zeh oben zu berühren. Fahre so schnell wie möglich fort.
Geh für 30-60 Sekunden.
Kniebeuge mit einer Overhead-Presse
Beginnen Sie diese Kombination mit den Füßen ungefähr im Hüftabstand. Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte knapp über den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Deadlift Combo
Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in einen Kreuzheben. Mit Gewichten in der Nähe von Schienbeinen oder Zehen beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften zurück. Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad sein, die Hüften zurück und die Bauchmuskeln sollten sich bewegen. Drücken Sie in die Gesäßmuskeln, um aufzustehen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Liegestütze mit einem Medizinball
In Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. In einen Liegestütz senken, zurückdrücken und den Ball über den Boden zur anderen Hand rollen für einen weiteren Liegestütz. Rollen Sie den Ball für jeden Liegestütz hin und her.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Overhead Squat
Stelle dich in eine breite Position und halte leichte bis mittlere Gewichte. Nimm den rechten Arm hoch und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Presse hoch und halte den Arm hoch.
30 Sekunden auf jeder Seite gehen.
Pause für 1 Minute und wiederholen Sie diese Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Spring die Füße weit auf und kreiere die Arme über dir. Spring die Füße wieder zusammen und bring die Arme nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Seitliche Ausfallschritt mit aufrechter Reihe
Nehmen Sie einen breiten Schritt nach rechts in eine seitliche Ausfallschritt. Drücken Sie in die Ferse, während Sie die Füße wieder zusammentreten. Machen Sie eine aufrechte Reihe, bringen Sie die Ellenbogen bis zur Schulterhöhe und wiederholen Sie den seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 12 Wiederholungen.
Wiederhole 12 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).
Sliding Side Lunge
Legen Sie eine Pappteller oder Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein Schwergewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Abtrünnige Reihe
Beginnen Sie in einer Plankenposition, greifen Sie zwei Gewichte und ruhen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) aus. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften rechtwinklig zum Boden, heben Sie den rechten Arm in einer Reihe. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, abwechselnd Seiten, wie Sie die Planke Position halten.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Holzhacken
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte für zusätzliche Spannung. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Schwenken Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehe dich zurück und wiederhole es.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Pause für 1 Minute und wiederholen Sie diese Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung.
Kreis 3 – Über die Spitze BOSU
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß auf der Kuppel und senken Sie in eine Kniebeuge. Springe schnell über die Spitze und lande in einer Kniebeuge auf der anderen Seite. Gehe über die Kuppel hin und her und spring höher für mehr Intensität.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Kelch Kniebeuge mit Drehung
Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell (optional) in beiden Händen an der Brust. In eine tiefe Kniebeuge senken und die Ellenbogen an die Innenseite der Oberschenkel bringen. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es auf beiden Füßen. Senken und wiederholen.
Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang abwechselnd.
Split Squat mit Rotation
Stehen Sie etwa 3 vor einem BOSU oder Schritt und legen Sie den rechten Fuß oben, Arme zu den Seiten. Drehen Sie den Torso, während Sie sich ausstrecken, und bringen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Fußes und den linken Arm gerade nach oben. Drehe zurück, um zu starten und aufzustehen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Breiter Kniebeugen mit Hammer Curls
Nehmen Sie die Beine breit, Zehen in einem leichten Winkel, Gewichte in jeder Hand mit einander zugewandten Handflächen. Hinunter in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich, die Knie auf Zehenhöhe halten. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte in eine Hammerlocke rollen. Senken und wiederholen.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Statische Ausfallschritt mit Rotation
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, das rechte Bein nach vorne links Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil, drehen Sie sich vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert.
Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen auf jedem Bein.
Pause für 1 Minute und wiederholen Sie diese Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung.
Kreis 4 – Burpee Squat
Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten der Füße. Springen oder treten Sie die Füße in eine Planke, halten Sie die Hüften nach unten und den Körper gerade. Springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Halten Sie die Knie in einer niedrigen Kniebeuge gebeugt, die Arme hoch und der Oberkörper angespannt.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Medizinball Kniestrümpfe
Halten Sie einen Medizinball mit einem Pappteller oder einer Gleitscheibe unter die linken Zehen. Halten Sie das Gewicht heraus, während Sie den linken Fuß zurückschieben und das rechte Knie beugen. Bringen Sie den Med-Ball wieder hinein, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, und dabei das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt halten.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach der Zehe. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Spiderman Plank
Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen, Rücken flach und abs verspannt. Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie, um es zum linken Ellenbogen zu bringen. Gehe zurück zum Anfang und wiederhole es auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden /
Pausieren Sie 1 Minute und wiederholen Sie diese Schaltung oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort.
