Beste Übungen, um Man Boobs loszuwerden

"Man Boobs" kann eines von zwei Dingen sein: eine Vergrößerung des Brustgewebes aufgrund von Hormonveränderungen, die in Gynäkomastie resultieren – ein Zustand, der am häufigsten während der Pubertät und des Alterungsprozesses auftritt, oder eine Vergrößerung der Brustfettreserven aufgrund einer Zunahme des Gesamtkörperfetts, oft als "Pseudo-Gynäkomastie" bezeichnet.

Beide Bedingungen sind üblich und in der Regel nichts, worüber man sich Sorgen machen muss, oft lösen sie sich selbst, wenn sich die Hormonwerte normalisieren. Das heißt, wenn eine Erhöhung der Brustgröße aufgrund erhöhter Fettreserven zu Selbstbewusstsein oder Peinlichkeit geführt hat, kann die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils durch eine Kombination aus Diät und regelmäßiger Bewegung Ihnen helfen, "Man Boobs" loszuwerden.

Wie man "Man Boobs" loswird

Eine Sache zu beachten ist, dass "Spot Reduction" nicht wirklich möglich ist. Dies bedeutet, dass das Ankurbeln von 20 Bankdrücken in der Hoffnung, Fett in der Brust zu reduzieren, nicht der beste Weg ist, das Fett tatsächlich zu verlieren. Während Bankdrücken kann sicherlich helfen, Muskelmasse in Ihrem Pecs aufzubauen, Übungen, die nur auf Ihre Brust konzentrieren, ist unwahrscheinlich, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, um erheblichen Fettabbau zu gewinnen. Ihre beste Wette ist es, einem Ganzkörpertraining zu folgen, das alle wichtigen Muskelgruppen trifft und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Dieser Ansatz hilft, den Stoffwechsel während und nach dem Training zu beschleunigen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Der Doppelschlag von Fettabbau und Muskelaufbau erzielt die sichtbarsten und nachhaltigsten Ergebnisse. Wenn Sie Körperfett im ganzen Körper verlieren, werden Sie Veränderungen in der Größe und Form Ihrer Brust bemerken. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Ihre Fettreserven wachsen nicht über Nacht, so dass Sie nicht erwarten können, dass der Fettverlust sofort auftritt. Machen Sie eine Zusage, das folgende Training mindestens zwei bis vier Monate an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen, bevor Sie Ihre ersten Ergebnisse messen. Denken Sie bei der Entwicklung Ihrer Trainingsgewohnheit daran, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus ist. Konzentrieren Sie sich darauf, viele Produkte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte zu essen, während Sie verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel vermeiden. Mit konsequenter Arbeit für einen insgesamt gesunden Lebensstil werden Sie die erhofften Ergebnisse sehen.

Denken Sie daran, in einigen Fällen Gynäkomastie ist ein Zeichen für andere Bedingungen. Wenn Sie besorgt sind oder wenn Sie andere Symptome wie Schwellungen, Schmerzen oder Mamillenausfluss haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Trainingsstruktur

Führen Sie dieses Training als eine Runde durch und beenden Sie alle acht Übungen nacheinander mit möglichst wenig Pausen zwischen den Übungen. Nach jeder Runde zwei Minuten ruhen lassen. Schließe zwei bis vier Runden ab. Das gesamte Training sollte zwischen 20 und 45 Minuten dauern, abhängig davon, wie viele Runden Sie machen und wie lange Sie brauchen, um zwischen den Übungen zu wechseln.

Benötigte Ausrüstung:

Medizinball (vorzugsweise ein Wallball-artiger Medizinball)

Hanteln

  • 1 Springende Jacks, 60 Sekunden
  • Beginnen Sie Ihre Routine mit Hampelmännern. Diese Ausrüstung-freie Bewegung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, sich für den Rest Ihres Workouts aufzuwärmen. Stehen Sie einfach mit den Füßen zusammen, Hände an Ihren Seiten. Springen Sie seitlich mit den Füßen und schwingen Sie gleichzeitig die Arme darüber. Unmittelbar nach der Landung, springen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten bringen.

Wenn übermäßiges Körpergewicht oder Verletzungen Sie daran hindern, einen herkömmlichen Hampelmann bequem zu trainieren, ändern Sie die Übung, indem Sie Ihren rechten Fuß zur Seite schwenken, während Sie die Arme über den Kopf schwingen, und treten Sie dann zurück in die Mitte Seiten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und fahren Sie fort.

2Wall Ball Shots, 60 Sekunden

Diese Übung zielt auf Ihren gesamten Körper, mit einem Fokus auf die großen Muskelgruppen Ihrer Quads, Oberschenkel, Gesäß, Brust, Schultern und Kern.

Stehen Sie etwa eine Armlänge entfernt von einer stabilen Wand und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, unterstützt an Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Boden. Wenn Sie so tief wie möglich in die Hocke gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu verlängern. Sprengen Sie dabei den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand. Wenn der Medizinball herunterkommt, fange ihn mit beiden Händen, befestige ihn wieder an deiner Brust und setze dich sofort in eine andere Kniebeuge, um fortzufahren.

3 Renegade Row, 60 Sekunden

Die abtrünnige Reihe zielt auf die großen Muskelgruppen von Rücken und Bizeps ab und erfordert gleichzeitig die Aktivierung von Rumpf, Quadrizeps, Schultern und Trizeps.

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihrem Körper bilden eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Von dieser Position, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie die Hantel in der linken Hand gerade nach oben in Richtung Brust, während Sie Ihren Arm eng an Ihrem Körper halten – Ihr Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Senken Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden, wechseln Sie dann die Seiten, verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, bevor Sie die Hantel in der rechten Hand an den Oberkörper ziehen. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, während Sie Ihre Hüften, Schultern und den Rumpf so ruhig wie möglich halten.

Wenn es Ihnen schwer fällt, die Übung 60 Sekunden lang in der Plankenposition zu absolvieren, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, um sie zu modifizieren.

4Single-Arm-Kurzhantel-Brustdrücken, 30 Sekunden pro Arm

Die einarmige Kurzhantel-Brustpresse zielt einseitig auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps, während gleichzeitig ein Core-Engagement erforderlich ist, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften oder Schultern während des Trainings verdrehen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine stabile Bank, die Füße flach auf dem Boden. Positionieren Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, Ihr Arm erstreckt sich direkt über Ihre Brust. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihre linke Hüfte, um daran zu erinnern, dass diese Hüfte stabil und fest mit der Bank verbunden ist. In einer kontrollierten Weise, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und senken Sie die Hantel auf Ihre Brust. Wenn die Kurzhantel ein oder zwei Zoll von der Brust entfernt ist, reverse die Bewegung, und engagieren Sie Ihre Brustmuskeln und Trizeps, um die Hantel gerade nach oben, zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

5Mountain Climbers, 60 Sekunden

Bergsteiger bieten eine weitere Reihe von Cardio in der Mitte Ihrer Schaltung, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Die Körperhaltung erfordert auch eine fortgesetzte Bewegung der Brust, der Schultern und des Trizeps. Dies ist besonders schwierig nach Abschluss einer Kraftübung, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielt.

Beginnen Sie in einer hohen Position, die Handflächen unter den Schultern, die Beine ausgestreckt und der Kern ist in Bewegung, um Ihre Hüften waagerecht zu halten. Ziehe dein rechtes Knie auf deine Brust zu und pflanze deinen rechten Fuß auf den Boden, als ob du im Sprint starten würdest. Springen Sie von dieser Position aus beide Füße in die Luft und verstellen Sie ihre Position, bevor Sie landen. Ihr linker Fuß wird also nach vorne gezogen und Ihr rechter Fuß wird gestreckt. Sofort beide Füße wieder in die Luft springen und ihre Position wechseln. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer der Übung fort.

Um die Übung zu modifizieren, starten Sie in einer hohen Planke Position, Beine verlängert. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, berühren Sie Ihren rechten Fuß bis zum Boden, bevor Sie das rechte Bein sofort wieder ausstrecken und es in die ursprüngliche Position bringen. Wechseln Sie die Seiten, diesmal ziehen Sie das linke Knie nach vorne und tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden. Für die Dauer der Übung wechseln sich die Seiten ab.

6Overhead Walking Longe, 60 Sekunden

Der Overhead Walking Longe trifft auf die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers – Ihre Beinbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln – und fordert gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Rumpf heraus.

Halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen und strecken Sie ihn direkt über dem Kopf. Tritt mit deinem rechten Fuß vor und pflanze ihn ein paar Meter vor deinen linken Fuß. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper hoch zu halten und beide Knie zu beugen, und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Kurz bevor dein Knie aufsetzt, drücke durch deinen rechten Fuß und erhebe dich, während du deinen linken Fuß nach vorne bewegst und einen Schritt vor deiner rechten trittst. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und setzen Sie die Übung fort, indem Sie mit jeder weiteren Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Fuß vorwärts treten.

7Pushups, 60 Sekunden

Du hast deine Brust, deinen Trizeps, deine Schultern und deinen Rumpf bereits in dieser Routine trainiert, also erwarte, dass du diese Muskelgruppen mit einer Reihe von Liegestützen wirklich "ausbrennst". Fühlen Sie sich frei, um Ihre Knie auf den Boden fallen zu lassen oder jederzeit an eine Wand zu bewegen, um die Übung zum Knie-Liegestütz oder Wand-Liegestütz zu modifizieren.

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie die Ellenbogen ausstrecken, um zur Position der hohen Planke zurückzukehren. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie nach Bedarf zu einer modifizierten Version, um das Set zu vervollständigen.

8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 Sekunden

Für eine abschließende Core-fokussierte Übung, die auch den gesamten Oberkörper herausfordert, schnappen Sie sich einen Medizinball für eine Reihe von Regenbogen-Slams. Verwenden Sie möglichst einen Medizinball ohne großen Sprung, wie einen Wandball.

Knie auf dem Boden auf einer Matte und halten Sie einen Medizinball zwischen beiden Händen an der Brust. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Torso leicht nach rechts, ziehen Sie den Medizinball auf Ihre rechte Seite, während Sie mit Ihren Armen und Kern (insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln) den Ball auf den Boden nach außen drücken rechtes Knie. Nimm den Ball mit beiden Händen hoch, hebe ihn hoch und über deinen Kopf, dieses Mal verdrehst du deinen Oberkörper nach links, bevor du deinen Kern und deinen Oberkörper verwendest, um den Ball auf die Außenseite deines linken Knies zu knallen. Für die Dauer der Übung wechseln sich die Seiten ab.

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