Beste Übungen für das schlagende metabolische Syndrom

Bewegung wird als natürliche Methode zur Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms empfohlen. Aber Bewegung bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Sie werden sich vielleicht fragen, ob ein flotter Spaziergang ausreicht, oder ob Sie Gewichte rennen oder heben müssen. Forscher untersuchen, welche Arten und Ausmaße von Bewegung am besten sind, um Ihre Risiken zu reduzieren.

Metabolisches Syndrom

Wenn Ihr Arzt gesagt hat, dass Sie ein metabolisches Syndrom haben oder wenn Sie ein Risiko haben, es zu entwickeln, sind Sie nicht allein.

Etwa ein Drittel aller Amerikaner erfüllt die Kriterien für diese Erkrankung. Metabolisches Syndrom erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes.

Die Kriterien für das metabolische Syndrom sind, dass Sie drei oder mehr der folgenden Symptome haben:

  • Zu viel Fett um Ihre Taille: Taille gleich oder größer als 102 Zentimeter für Männer, 88 Zentimeter für Frauen.
  • Hohe Triglyceride in Ihrem Blut: Triglyceride gleich oder größer als 150 mg / dL
  • Niedrige Werte für die gute Art von Cholesterin in Ihrem Blut: HDL-Cholesterin gleich oder weniger als 40 mg / dL
  • Bluthochdruck: Systolisch gleich oder größer als 130 mmHg oder diastolisch gleich oder größer als 85 mmHg
  • Hoher Blutzucker: Nüchternglukose gleich oder größer als 100 mg / dL

Bewegung, Diät und Gewichtsverlust können viele dieser Messungen verbessern und umgekehrt oder Metabolisches Syndrom verhindern.

Grundlegende Übungsempfehlungen für das metabolische Syndrom

Die Empfehlungen zur herzgesunden körperlichen Aktivität der American Heart Association und des National Heart, Lung und Blood Institute konzentrieren sich auf Aerobic-Übungen, die auch Cardio-Übungen genannt werden.

Die Menge und der Typ, die zur Vorbeugung oder Behandlung des metabolischen Syndroms empfohlen werden, sind:

  • Erhalten Sie 150 Minuten pro Woche mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität. ※ Übung kann in Sitzungen von 10 Minuten oder mehr während des Tages aufgeteilt werden.
  • Schnelles Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller) ist ein Beispiel für aerobes Training mittlerer Intensität, aber jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist inbegriffen.
  • Moderate Intensität Übung erhöht Ihre Herzfrequenz auf den Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie atmen schwerer als normal, können aber immer noch in ganzen Sätzen sprechen. Andere Übungen als zügiges Gehen sind Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde, Wassergymnastik, Doppel-Tennis oder Gesellschaftstanz.

Kräftige Übungen umfassen Laufen, Radfahren mit höherer Geschwindigkeit, Aerobic-Tanzen, Tennis im Einzel und alle Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen. Sie können nur in kurzen Sätzen sprechen.

Viele Fitness-Tracker, wie Fitbit, messen moderate bis heftige Trainingsminuten. Auf dem Fitbit werden diese als aktive Minuten bezeichnet. Wenn Sie diese Messung überprüfen, können Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Aerobic-Übungen absolvieren.

In diesen Empfehlungen wird das Intervalltraining nicht ausdrücklich erwähnt. Es handelt sich um Trainingseinheiten mit höherer Intensität während eines aeroben Trainings, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Widerstandstraining (oder muskelstärkende Aktivität) wird überhaupt nicht erwähnt, obwohl Krafttrainings an zwei Tagen pro Woche für Gesundheit und Fitness in den Richtlinien für körperliche Aktivität der US-Gesundheitsbehörde für das Jahr 2008 empfohlen werden.

Forscher haben untersucht, ob diese Art von Bewegung auch bei der Verringerung der Risiken des metabolischen Syndroms von Vorteil ist.

Auswirkungen von aeroben Übungen allein und in Kombination mit Widerstand

Eine Metaanalyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien mit dem Ziel herauszufinden, ob aerobes Training oder eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining bei Patienten mit metabolischem Syndrom messbare Auswirkungen hatte. Ihre Datenanalyse fand diese Ergebnisse:

Aerobic-Übungen Vorteile Aer: Aerobic-Training allein signifikant Body Mass Index (BMI), Taillenumfang, Triglyceride und sowohl systolischen und diastolischen Blutdruck beim Vergleich der Ergebnisse derjenigen, die mit Patienten, die sesshaft blieben trainiert . Andere Vorteile von Aerobic-Übungen enthalten geringere Körpergewicht, Fettmasse, Nüchternblutzucker und LDL-Cholesterin. Menschen, die Aerobic-Übungen genossen hatten, hatten eine verbesserte aerobe Fitness, gemessen an VO2peak. Interessanterweise waren die HDL-Cholesterinspiegel unverändert.

  • Kombinierte Trainingsvorteile Comb: Die Kombination von Aerobic- und Ausdauertraining verbessert den Taillenumfang, den systolischen Blutdruck und das HDL-Cholesterin signifikant. Wie bei Aerobic-Übungen allein wurde die aerobe Fitness verbessert, wie die VO2peak-Messung zeigt. Die anderen Maßnahmen wurden nicht wesentlich geändert.Auswirkungen der Intensität des Aerobic-Trainings
  • : Aerobic-Fitness verbesserte sich stärker für diejenigen, die mit hoher Intensität (wie Laufen) trainiert, sowie diejenigen, die das Kombinationsprogramm von moderater Intensität Übung (wie zügiges Gehen) plus Widerstandstraining genossen. Intensive Übung war der Gewinner, wenn es darum ging, den systolischen Blutdruck zu senken. Es gab keinen Unterschied zwischen den Trainingsintensitätsgruppen für andere Ergebnisse.Widerstandstraining allein
  • : Es wurden keine Studien zum Widerstandstraining allein eingeschlossen, aber die Autoren weisen auf andere Studien hin, die sagen, dass sie nützlich sein könnten und vorschlagen, dass mehr Forschung benötigt wird.Das Ausmaß der positiven Effekte war signifikant, aber gering. Dies führt zu der Frage, ob sie die gesundheitlichen Ergebnisse beeinflussen würden. Ihre Taille kann schrumpfen, aber Sport allein reicht möglicherweise nicht aus, um Sie unter die Schwelle der Kriterien für das metabolische Syndrom zu bringen. Ihre Bluttests sehen zwar besser aus, aber bedeutet das, dass Sie ein geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben? Die Forscher merken an, dass Bewegung nur eine Strategie bei der Behandlung des metabolischen Syndroms ist. Die Reduzierung der allgemeinen sitzenden Zeit, die Verbesserung der Ernährung und die Verbesserung des Schlafs sind weitere Empfehlungen, um die Risiken zu senken.
  • Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT)Viele beliebte Aerobic-Intervall-Workouts und -Programme beinhalten Trainingseinheiten mit höherer Intensität, wie z. B. das Wiederholen von Sprints einer Minute gefolgt von Gehen oder eine langsamere Jogging-Geschwindigkeit für einige Minuten. Ob diese Arten von aeroben Workouts besser für das metabolische Syndrom sind, ist immer noch eine offene Frage. Zwar gibt es einige Studien, die zeigen, dass sie mehr Wirkung haben als kontinuierliche moderate Intensität, aber diese Studien waren klein und einige sind nicht von hoher Qualität. Es ist zu früh, um zu sagen, dass HIIT besser ist. Aber wenn Sie HIIT-Training genießen, sollten sie mindestens die gleiche Wirkung wie andere Aerobic-Workouts haben.

Laufbänder, Ellipsentrainer und stationäre Fahrräder haben oft Trainingsprogramme für Hügel- oder Geschwindigkeitsintervalle vorprogrammiert, die Sie verwenden können. Wenn du gern draußen liegst oder rennst, gibt es viele Möglichkeiten, deinem Workout Bursts höherer Intensität hinzuzufügen. Beschleunigen Sie, bewältigen Sie einen Hügel oder benutzen Sie Treppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Widerstandstraining und das Risiko eines metabolischen Syndroms

In einer Studie an der Cooper Clinic in Dallas, Texas, wurde speziell auf die Vorteile von Widerstandstraining eingegangen. Dabei wurde untersucht, ob über 7.400 Teilnehmer in ihren Belastungsstudien das metabolische Syndrom entwickelten. Sie konnten sehen, dass 15 Prozent der Studienteilnehmer ein metabolisches Syndrom entwickelten und auf ihre typische Trainingsmenge und -art zurückblickten und ob sie die US-Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten:

Die zweimalige Einhaltung der Empfehlungen für Widerstandsübungen reduzierte das Risiko von metabolisches Syndrom um 17 Prozent, unabhängig von aeroben Übungen.

Die Einhaltung der Empfehlungen für aerobes Training und Ausdauertraining reduzierte das Risiko für das metabolische Syndrom um 25 Prozent.

Im Vergleich zu einem Training ohne Widerstand reduzierte das Training weniger als eine Stunde pro Woche das Risiko für das metabolische Syndrom um 29 Prozent. Mehr als eine Stunde pro Woche bei Widerstandstraining gab keine zusätzliche Risikoreduktion.

  • Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie Ihr Risiko für das metabolische Syndrom senken können, indem Sie zusätzlich zu der empfohlenen Menge an aerobem Training die empfohlene Menge an Krafttraining erhalten.
  • Widerstandstraining ist Muskel stärkende Aktivität. Sie können Gewichte heben, Muskelkraft-Trainingsgeräte verwenden, Widerstandsbänder verwenden oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Crunches und Kniebeugen machen.
  • Ein Wort von Verywell

Ob Sie laufen, Fahrrad fahren, tanzen, rennen oder Gewichte heben, Sie werden wahrscheinlich das Risiko eines metabolischen Syndroms reduzieren. Machen Sie das, was Ihnen am meisten Spaß macht, und probieren Sie verschiedene Trainingsformen aus, um die Dinge aufzupeppen. Wenn du einen Aktivitätsmonitor trägst, überprüfe deine Trainingsminuten, um zu sehen, ob du die empfohlenen Mengen pro Woche erreichst. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Trainingszeit stetig zu erhöhen. Überspringen Sie nicht die Widerstandsübung und vor allem finden Sie Aktivitäten, die Spaß machen, so dass Sie sie weiterhin tun werden.

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