Beste Schulterübungen

Wenn deine Schultern sprechen könnten, was würden sie dir jetzt sagen? Ja, das klingt nach einer kitschigen Interviewfrage ("Was für ein Küchengerät wärst du?"), Aber denke darüber nach. Ihre Schulter enthält eines der komplexesten Muskelsysteme im Körper und obwohl wir alle gut aussehende Schultern wollen, ist es noch wichtiger, sie gesund und stark zu halten. Der Schlüssel ist, jeden Bereich des Muskels – die hinteren, mittleren und vorderen Muskeln – mit einer Vielzahl von Übungen zu bearbeiten, da keine Übung alle drei mit der gleichen Intensität anvisiert.

Mit all den Schulter-Übungen da draußen, welche sollten Sie tun, um das meiste aus Ihrer Schulterarbeit herauszuholen? Zum Glück müssen Sie nicht mehr raten, weil ACEs stellares Team von Forschern die besten Schulterübungen herausgefunden hat, die Sie tun können, um gut auszusehen und stark zu bleiben.

1Überkopf-Hantel-Presse

Die Überkopf-Presse ist das Brot und Butter von fast jeder Schulter-Routine, die Go-to-Übung für die Arbeit der Deltas. Was macht diese eine der besten Schulterbewegungen ist, dass es sowohl die mittleren und vorderen Deltamuskeln funktioniert, so dass Sie ein bisschen mehr Knall für Ihr Geld bekommen.

Wie es zu tun ist

Es ist einfach, auf diesem Bereich zu zerstreuen und Ihre Ellbogen tief unter die Schultern fallen zu lassen. Stattdessen:

• Ihre Arme sollten zu Beginn der Übung wie Torpfosten aussehen, Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkel gebogen und etwa auf Ohrhöhe gewichtet.
• Drücke die Gewichte hoch und wenn du wieder zurückkommst, komm zurück zu dieser Torpfostenposition.
• Verwenden Sie so viel wie möglich, aber halten Sie den Kern gespannt, um zu vermeiden, dass sich der Rücken wölbt.

Overhead-Druckvariationen

• Langhantel-Overhead-Druck
• Alternierender Overhead-Druck
• Arnold Press
• One-Arm-Overhead-Druck

2Frontheben

Der Frontheben ist eine klassische Schulterübung mit Schwerpunkt auf dem vorderen Deltoid oder der Vorderseite der Schulter. Das herausragende Merkmal dieser Übung ist, wie schwer es ist, ein Gewicht direkt vor Ihnen zu heben, was ein Grund dafür ist, dass Sie für diese Übung weniger Gewicht benötigen als für andere Schulterübungen.

Wie man es macht

• Beginnen Sie in einer starken Haltung mit Füßen, die hüftbreit auseinander liegen, und stützen Sie die Bauchmuskeln ab, so dass Sie die Gewichte nicht hochschwingen.
• Heben Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe, halten Sie dabei die Arme gerade, aber die Ellbogen sind weich.
• Wenn sich Ihre Hüften während dieser Übung bewegen, müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren oder mit einem Fuß zurückstehen, um den Rumpf gerade zu halten.

Variationen

• Vordere Raise auf dem Ball anheben
• Frontale Raise auf dem Ball
• Raise vorne mit Hanteln und einem Widerstandsband

3D-Seile

Wenn du noch nie davon gehört hast, bist du wahrscheinlich nicht allein. Kampfseile sind einer der neuesten Trends, um den Körper mit ungewöhnlicher Ausrüstung zu trainieren. Die Idee ist, dass zwei große Seile an einer (sehr) stabilen Säule befestigt sind und man sie auf und ab schwenkt.

Was ist toll an dieser Übung ist, dass es wirklich zielt auf die Vorderseite der Schultern und, nicht nur das, aber Sie haben viele große Kernarbeit mit diesem auch. Wie schwer dieser Zug ist, hängt davon ab, wie schwer und lang die Seile sind.

Wie man es macht

Die Grundübung mit Kampfseilen heißt Wellen:

1. Halten Sie die Seile in jeder Hand auf Armeslänge vor sich.
2. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt und der Körper gestrafft.
3. Beginnen Sie, indem Sie ein Seil in einer explosiven Bewegung heben, dann wechseln Sie zum anderen Arm, gehen Sie so schnell wie möglich.
4. Wiederholen Sie dies für 60 oder mehr Sekunden.

Sie können eine Vielzahl anderer Übungen machen, indem Sie zum Beispiel beide Seile gleichzeitig anheben oder sie in verschiedenen Winkeln überkreuzen, was dies zu einer Ganzkörperübung macht.

Sie können diese in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder einem lokalen CrossFit Studio finden. Wenn du sie nicht finden kannst, mach dir keine Sorgen … es gibt viele andere Schulterübungen, die dich beschäftigen. "4Pushups

Ah, der gefürchtete Liegestütz. Wir konzentrieren uns oft auf diese Bewegung als eine Übung in der Brust, aber die Schultern sind stark in diese Bewegung involviert, besonders der vordere Deltoideus. Es zahlt sich aus, die Front der Deltoids mit Moves wie Front Raises zu verstärken, damit du stärker für Pushups bist.

Das Tolle an Pushups ist, dass es so viele Versionen gibt, dass fast jeder eine finden kann, die für sie funktioniert.

Wie man es macht

Der Schlüssel zu einem perfekten Liegestütz liegt in Ihrer Körperhaltung.

Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander und direkt neben den Schultern sein.

1. Egal, ob Sie auf den Knien oder auf den Zehen sind, Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kopf sollte auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sein.
2. Wenn Sie in Ihren Liegestütz gehen, lassen Sie den Kopf nicht fallen oder sacken Sie in der Mitte. Halten Sie alles so weit wie möglich aufrecht und senken Sie das Kinn auf die Matte, wenn Sie können.
3. Wenn Sie nach oben drücken, verriegeln Sie nicht die Ellbogen oder pausieren Sie, sondern gehen Sie direkt zu Ihrem nächsten Liegestütz.
4. Sie können diese Pushup-Variationen und Modifikationen auch ausprobieren oder, wenn Sie eine Herausforderung suchen, diesen Pushup Fitness Test ausprobieren.

5Diagonale Seitenanhebung

Wenn Sie wirklich auf die Mitte der Schultern zielen möchten, ist die seitliche Erhöhung des Kabels die Lösung. Sie können problemlos ein Widerstandsband für diesen Zug verwenden (siehe Abbildung), wenn Sie keine Kabelmaschine haben oder wenn Sie unterwegs sind.

Wie man es macht

Der Schlüssel zu einer effektiven Übung ist:

Halten Sie Ihren Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt. Sie wollen nicht, dass es verschlossen ist, und Sie wollen auch nicht "floppy tote Vögel" oder lose Handgelenke.

1. Wenn Sie das Gewicht heben, heben Sie es gerade bis zur Schulter.
2. Versuchen Sie, genug Spannung auf der Band zu halten, dass, wenn Sie Ihren Arm senken, es immer noch Widerstand in der Band gibt.
3. Variationen

Seitheben mit Kurzhanteln

• 6Dips

Während Dips eine erstaunliche Übung für den Trizeps sind, wissen Sie vielleicht nicht, dass sie auch eine tödliche Bewegung für die Schultern sind. Dips zielen auf die Vorderseite der Schulter mehr als die mittleren oder hinteren Schultern, aber Sie werden sich auf diese Weise arbeiten wollen. Sie können mit Dips mit einer Bank oder Stuhl beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, würde ich Dips wie die Pest vermeiden.

Wie man es macht

Die wirkliche Sorge mit Dips ist, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Sie sind großartig für die Schultern und Trizeps, aber machen Sie sie falsch, und Sie riskieren tatsächlich Verletzungen an den Schultern.

Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihren Schultergürtel während des gesamten Trainings stabil und stabil zu halten.

1. Halten Sie eine leichte Neigung nach vorne, um die Schultergelenke nicht zu sehr zu belasten.
2. Tauchen Sie nur an die Stelle, an der Sie eine leichte Dehnung spüren. Irgendwelche niedrigeren und Sie riskieren Verletzungen.
3. Variationen

Dips auf einem Stuhl / Bank

• Dips mit Beinverlängerungen
• Dips auf dem Ball
• 7Upright Row

Aufrechte Reihen bekommen manchmal einen schlechten Ruf in der Übungswelt, weil manche Leute denken, dass sie tatsächlich schlecht für die Schultern sein können. Die Forschungsstudie von ACE hat ergeben, dass aufrechte Reihen für die Bearbeitung der mittleren Deltamuskeln sehr gut geeignet sind, aber nur, wenn man sie richtig macht.

Wie man es macht

Es ist einfach, die falsche Position zu benutzen, die Schultern bei dieser Übung in Gefahr zu bringen. Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie eine gute Form verwenden.

Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, abs verspannt.

• Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie das Gewicht zur Brust, so dass der Körper fast abgeschliffen wird.
• Bringen Sie die Ellbogen nur mit den Schultern auf gleicher Höhe. Zu oft ziehen die Leute das Gewicht hoch, um die Ellenbogen hochzuziehen, aber Schulterhöhe ist der perfekte Weg, um die mittleren Deltoide zu aktivieren.
• Wenn Sie Schulterprobleme haben, vermeiden Sie diese Übung und gehen Sie zum nächsten.

8Bet Arm Seitliche Erhöhungen

Gebogene Arm laterale Erhöhungen sind eine der besten Bewegungen für die mittleren Deltoideus, sogar besser als die vorherigen aufrechten Reihen. Dies ist ein klassischer Zug, der für fast jeden sicher ist und mit gebeugten Armen können Sie ein schwereres Gewicht verwenden.

Wie man es macht

Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, wie bei jeder Schulterübung, die perfekte Form, um die richtigen Muskelfasern auszulösen und Sie vor Verletzungen zu schützen.

Halten Sie die Ellenbogen während der Übung um 90 Grad gebeugt.

• Ihre Schultern sollten wie ein Scharnier wirken und die Arme zu den Seiten heben und nur bis zur Schulterhöhe.
• Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und fixiert.
• Wenn Sie die Gewichte hochziehen müssen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
• Variationen

Seitheben mit Kurzhanteln

• 9Incline Row

Ein Bereich, auf den wir uns oft nicht konzentrieren, ist die hintere Schulter oder der hintere Teil der Deltas. Infolgedessen ist dies oft ein schwächerer Bereich der Schulter, was uns verletzbar macht. Die geneigte Reihe ist perfekt für die Aktivierung der hinteren Schultern, was dies zu einem Muss für jedes gut abgerundete Schultertraining macht.

Wie man es macht

Ein Fehler, den ich oft bei dieser Übung sehe, sind Leute, die versuchen, die Gewichte hochzuziehen, indem sie die Ellenbogen am Rumpf vorbeiziehen lassen. Dies ist nicht nur nicht der effektivste Weg, um diese Übung zu tun, es setzt Sie auch in Gefahr für Verletzungen. Mit dem richtigen Formular erhalten Sie die besten Ergebnisse.

Steige in eine geneigte Position, entweder auf dem Ball, wie gezeigt, oder benutze eine Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist.

• Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und ziehen Sie sie nur bis zur Schulterhöhe.
• hält die Handgelenke gerade und den Kopf in Ausrichtung während der Übung.
• Sie werden wahrscheinlich weniger Gewicht mit dieser Übung als mit anderen Schulterbewegungen verwenden.

Variationen

Hohe Reihen mit Bändern

• 10Rear Delt Flies

Reverse Deltfliegen oder manchmal auch Reverseflies genannt, sind eine großartige Übung, um die Rückseite der Schultern zu trainieren und als Bonus arbeiten Sie auch den oberen Rücken.

Wie man es macht

Der Schlüssel bei dieser Bewegung ist, die Gewichte nicht zu hoch zu ziehen, sondern stattdessen langsam und nur bis zur Schulterhöhe zu heben. Die Menschen fühlen oft, dass sie die Ellenbogen für eine effektive Übung am Torso vorbeiziehen müssen, aber der Bewegungsumfang ist normalerweise kleiner.

Halten Sie die Ellenbogen während der Übung nur leicht gebeugt und nicht verschlossen.

• Versuchen Sie, mit den Ellenbogen zu führen und die Schulterblätter zusammen zu drücken, während Sie die Arme heben.
• Halten Sie den Kopf während des gesamten Trainings mit dem Körper und dem Rücken gerade.
• Variationen

Heckdickfliege mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband

• Heckdiffusierung drückt
• Einarm-Heckdelt hebt an
• Heckdelt hebt mit Band
• an