Beste Cardio-Übungen und Workouts

Cardio-Training ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ob Sie abnehmen, Fett verbrennen, Ihre Gesundheit verbessern oder alle drei tun möchten. Es gibt viele Möglichkeiten für Cardio-Training, drinnen und draußen.

Sie können Geräte wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden, oder Sie können Ihr eigenes Training zu Hause mit einer Vielzahl von Cardio-Übungen wie Joggen an Ort und Stelle, Hampelmänner oder Burpees erstellen. Alles, was deine Herzfrequenz in deine Zielherzfrequenzzone bringt, wird funktionieren, aber es gibt einige Workouts, die dir ein bisschen mehr für dein Geld geben.

Es gibt keine "richtigen" Cardio-Übungen und die beste Wahl ist diejenige, die du genießt und die, die du am härtesten machen kannst. Wenn Sie jedoch die Trainingszeit optimal nutzen möchten, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität in Betracht ziehen. Die Workouts unten bieten neue und einzigartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen.

140-20 HIIT Circuit Workout

Dauer: 35 Minuten
Fitnesslevel: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Ausrüstung: Ein Schritt oder eine Plattform

Warum es funktioniert

Dieses Training erfordert traditionelles Intervalltraining und erhöht die Hitze durch Verkürzung der Erholungsintervalle zwischen den Übungen.

Wie es funktioniert

Hochintensive Cardio-Übungen: Die Cardio-Moves beinhalten eine Reihe von Übungen von langen Sprüngen bis zu Burpees. Da die Intensität kumulativ ist, sollten Sie sich am Ende jeder Runde atemlos fühlen.
Eine sehr kurze Erholungszeit: Sie führen jede hochintensive Cardio-Übung 40 Sekunden lang aus und ruhen dann nur 20 Sekunden. Wenn Sie alle vier Übungen machen, kommt es zu vier Minuten Arbeit. Sie können dabei bleiben oder den Kreislauf für ein längeres Training wiederholen.
Aktivierung Ihrer fettverbrennenden Hormone Whenever: Wann immer Sie in Ihre anaerobe Zone kommen, dh Sie kämpfen um Luft, produziert Ihr Körper Wachstumshormon und Adrenalin. Sie verbrennen mehr Kalorien während des Trainings und Sie erhalten ein tolles Nachbrennen.Mit vier Gesamtkurven verbrennen Sie Tonnen von Kalorien und Sie werden die Vielfalt des Trainings und der Übungen lieben.

Probiere es aus: 40-20 HIIT Circuit Workout

230-60-90 gemischtes Intervalltraining

Dauer

: 40 MinutenFitnesslevel
: Fortgeschrittene / FortgeschritteneAusrüstung
: Jedes Cardio-Gerät oder AktivitätWarum es funktioniert

Dieses Training beinhaltet Hochwirksame Übungen mit hoher Intensität, die in einem Format ausgeführt werden, das Sie aus Ihrer Komfortzone herausholt, mehr Kalorien verbrennt und Ihre anaerobe Schwelle erhöht.

In diesem Training wechseln Sie zwischen Intervallen von 30, 60 und 90 Sekunden mit gleichen Ruhezeiten. Das bedeutet, dass Sie auf drei verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten:

Moderate Intensität:

Eine moderate Intensität liegt bei einer gefühlten Belastungsskala von 1 bis 10 auf einer Stufe 6.Hohe Intensität:
Sie können dies nicht lange aushalten, weil Sie befinden sich außerhalb Ihrer Komfortzone, etwa auf der Ebene 8 der gefühlten Belastungsskala.Sehr hohe Intensität:
Dies ist das kürzeste Intervall und dasjenige, das Sie auf ein Niveau von 8 bis 9 bringt, welches in Ihrer anaeroben Zone sein sollte.Indem du dich auf alle Ebenen der Intensität konzentrierst, trainierst du alle Energiesysteme deines Körpers für ein umfassendes, Kalorien verbrennendes Training.

Versuchen Sie es: 30-60-90 Interval Workout

3Burn 300 Kalorien in 30 Minuten

Dauer

: 30 MinutenFitnesslevel Intermediate: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Ausrüstung: Laufband, Ellipsentrainer oder Heimtrainer
Warum es funktioniertDies Die Serie umfasst vier verschiedene Workouts, die Ihnen zeigen, wie Sie die Einstellungen einiger der gängigsten Cardio-Geräte ändern können, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Widerstandskraft und / oder Neigung ändern, fordern Sie Ihren Körper heraus und verbrennen mehr Kalorien.

Wie es funktioniert

Training 1:

Mit diesem Laufbandtraining kannst du deine Steigung während des Trainings erhöhen und verringern, um mehr Kalorien zu verbrennen und Langeweile zu vermeiden.

Training 2:Hierbei wird ein Ellipsentrainer verwendet, bei dem du schrittweise deine Widerstände / Rampen für 6-Minuten-Intervalle erhöhst und sie dann für zwei Minuten absenkt, um dir ein Killer-Intervall-Training zu ermöglichen.
Workout 3:Wenn du das stationäre Fahrrad magst, verbringst du zwei Minuten damit, den Widerstand zu erhöhen, zwei Minuten den Widerstand zu reduzieren und dann eine Minute mit einem hohen Widerstand, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Training 4:Wählen Sie dieses Training und fügen Sie einige Sprints hinzu, um Ihre Herzfrequenz im Freien zu erhöhen.
Versuchen Sie es: Brennen Sie 300 Kalorien in 30 Minuten4Elliptical Interval Workout

Dauer

: 40 Minuten

Fitness-Level: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Ausrüstung: Ein Crosstrainer
Warum es funktioniertDer Ellipsentrainer kann Ihnen ein tolles Training geben, aber Wenn du die ganze Zeit auf dem gleichen Level von Widerstand bleibst, tust du deinem Körper keinen Gefallen. Der beste Weg, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, ist, während des Trainings Ihre Einstellungen zu ändern, um härter zu arbeiten und Ihren Körper aus seiner Komfortzone herauszudrängen.

Wie es funktioniert

Unterschiedliche Intensitätsstufen During: Während dieses Trainings erhöhen oder verringern Sie Ihre Widerstandswerte, was Sie dazu bringt, härter zu arbeiten und sich dann ausreichend zu erholen, um für den nächsten Stoß bereit zu sein.

Variierende Intervalle Some: Einige Intervalle sind eine Minute und einige sind zwei Minuten. Während des Trainings werden Sie feststellen, dass diese Ruhezeiten nicht ausreichen, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Steady-State-Intervalle To: Um Ihnen eine Pause zu geben, gibt es während des gesamten Workouts stationäre Erholungsintervalle, die Ihnen beim Einatmen helfen.Probieren Sie es aus: Elliptisches Intervall-Training
5 Aerobic Intervalle mit hoher IntensitätDauer
: 64 MinutenFitness-Level

: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene

Ausrüstung Any: Jedes Cardio-Gerät

Warum es funktioniertIntensive Workouts sind großartig, aber Sie möchten arbeiten in verschiedenen Intensitätsstufen während der Woche. Dieses Training beinhaltet Intervalle mittlerer Intensität, aber Sie bleiben in Ihrer aeroben Zone, was bedeutet, dass Sie nicht atemlos bleiben müssen. Dies macht das Training länger und ein wenig komfortabler als die anderen High-Intensity-Workouts.
Wie es funktioniertZehn verschiedene Intervalle Each: Jedes Intervall ist vier Minuten lang.
Moderate Intensität: In jedem 4-Minuten-Intervall arbeiten Sie nur außerhalb Ihrer Komfortzone, ungefähr auf Stufe 6 der wahrgenommenen Belastungsskala. Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die vollen vier Minuten aufrechtzuerhalten.

Zwei-Minuten-Wiederherstellung

: Es gibt zwei Minuten Wiederherstellungsintervalle zwischen jedem Arbeitssatz. Nimm die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Steigung an einen bequemen Platz, damit du dich vollständig erholen kannst.

Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Neigung oder Widerstand verlangsamen oder absenken, um das empfohlene Maß an Anstrengung beizubehalten. Es ist normal, dass das passiert, also denke nicht, dass du für jedes Intervall auf dem gleichen Level bleiben musst.

Probieren Sie es aus: Aerobic-Intervalle mit hoher Intensität6Tabata Cardio-Workout
Dauer: 35 Minuten
Fitness-Level Advanced: FortgeschrittenAusstattung

: Keine

Warum es funktioniert

Tabata-Training ist eines der besten Cardio-Workouts, das Sie sehr kurz führt sehr intensive Intervalle, die nur 20 Sekunden dauern. Das hört sich nicht nach viel an, aber stellen Sie vier Übungen mit nur 10 Sekunden Pause dazwischen zusammen und Sie werden das wirklich fühlen.

Wie es funktioniertVier Tabatas There: Es gibt vier komplette Tabata-Zyklen mit jeweils vier verschiedenen hochintensiven, hochwirksamen Übungen.
Vier Minuten You: Du machst jede Übung für 20 Sekunden, ruhst für 10 und dann weiter zum nächsten. Nachdem Sie die vier Übungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie die Übungen für insgesamt vier Minuten.Zehn-Sekunden-Pause
: Sie haben nur 10 Sekunden zwischen den Übungen, was nicht viel ist. Nutzen Sie alle Vorteile, aber realisieren Sie, dass Sie in 10 Sekunden wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, Luft zu holen. So verbrennen Sie Kalorien und bauen Ausdauer auf.Probieren Sie es aus: Tabata Cardio Workout

7Outdoor Circuit Workout

Dauer

: 30 Minuten

Fitness-Level: Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Ausrüstung: Keine
Warum es funktioniertOutdoor-Workouts drehen sich um einige grundlegende Aktivitäten: Gehen, Laufen, und Radfahren. Diese können alle effektiv Kalorien verbrennen Übungen, aber eine Möglichkeit, um sicherzustellen, ist es zu versuchen, etwas Intensität zu Ihrer üblichen Routine hinzuzufügen.

Wie es funktioniert

Da draußen Ihr Körper auf andere Weise herausfordert als bei Maschinen, erhöhen Sie bereits Ihren Kalorienverbrauch. Was dazu beiträgt:

Steady-State Cardio: Sie gehen oder laufen für eine gewisse Zeit, halten die Intensität moderat und konzentrieren sich auf Ihre aerobe Zone.
Kurze Ausbrüche von Geschwindigkeit oder Hügeln Every: Gelegentlich wirst du das Tempo erhöhen oder einen Hügel hochfahren (wenn du einen in der Nähe hast), um dich aus der aeroben Zone zu drängen.Übungen mit hoher Intensität
: Schließlich hörst du während des Trainings auf, wenn es um Liegestütze, lange Sprünge und andere beeindruckende Bewegungen geht, um dich noch weiter aus deiner Komfortzone herauszuholen.Sie werden nicht nur ein tolles Training bekommen, sondern auch etwas ganz anderes ausprobieren.

Versuchen Sie es: Outdoor Circuit Workout

8Machen Sie Ihr eigenes Training

Dauer

: Bis zu Ihnen

Fitness-Level Begin: Anfänger / Fortgeschrittene / FortgeschritteneAusrüstung
: KeineWarum es funktioniert
Manchmal ist das beste Training das, was Sie machen im laufenden Betrieb Wenn Sie etwas anderes für Ihren Körper tun, können Sie Veränderungen vornehmen und bessere Ergebnisse bei Ihrem Training erzielen.Ideen für Ihr Training

Wählen Sie Ihre Übungen: Gehen Sie durch eine Liste von Cardio-Übungen und wählen Sie 10 Züge, um es zu versuchen.

Aufwärmen: Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase beginnen, bevor Sie mit den Übungen mit höherer Intensität beginnen.

Starte deinen Timer: Der einfachste Weg, diese Art von Training zu machen, ist es, die Moves für eine gewisse Zeit zu machen, zB 60 Sekunden.

Pause zwischen den Übungen und wiederhole sie alle für ein längeres Training.Fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblinge für Ihr eigenes personalisiertes Training zu mischen und zusammenzubringen. Vergessen Sie nicht, Ihre Lieblingsmusik zu hören, um Ihr Training zu starten.