Alle Athleten können von diesen Beweglichkeitsübungen profitieren, um Koordination, Geschwindigkeit, Kraft und spezifische Sportfähigkeiten zu verbessern. Verwenden Sie diese Bohrer, um Ihre Fußgeschwindigkeit zu perfektionieren und Ihre Sporttechnik zu verfeinern.
1Lateral Plyometric Jumps
Seitliche plyometrische Sprünge helfen beim Aufbau dynamischer Kraft, Koordination und Balance, indem sie nur das Körpergewicht eines Athleten nutzen. Diese fortgeschrittene Übung ist ein Muss für jeden Athleten, der seitliche Kraft und Koordination benötigt. Beginnen Sie klein und bauen Sie langsam die Höhe der Barriere auf. Diese Übung sollte nur nach gründlichem Aufwärmen durchgeführt werden.
2Speed Ladder Agility Drills
Die Speed-Ladder ist ein einfaches Teil einer tragbaren Ausrüstung, mit der folgende Agility-Übungen durchgeführt werden können:
- Vorwärtslauf, High-Knee Drill: Dieser Bohrer ist ideal für die Verbesserung der Geschwindigkeit und Koordination in allen Bereichen Sportler Lauf mit hohen Knien durch die Leiter und berühre jeden Leiterraum. Lande auf den Fußballen und fahre mit deinen Armen vorwärts.
- Lateral Running, Side-to-Side-Bohrer: Die seitliche Bewegung dieses Bohrers ist ideal für den Sport und verbessert die Stabilität des Knies und Knöchels. Halten Sie einen niedrigen Schwerpunkt und treten Sie von Seite zu Seite durch die Leiter mit jeweils einem Fuß. Berühren Sie jede Sprosse der Leiter mit beiden Füßen. Landen Sie auf den Fußballen und wiederholen Sie von links nach rechts und von links nach rechts.
3Dot-Bohrer
Dot-Bohrer entwickeln eine dynamische Beinstärke und erhöhen die Festigkeit und Stabilität des Knies und Knöchels. Dies ist eine großartige Geschicklichkeitsübung für alle, die Feld- oder Schlägersport betreiben oder schnelle Richtungs- und Landungsänderungen vornehmen müssen, wie zum Beispiel Skifahrer und Basketballspieler.
Wie man Dot Drills macht:
- Verwenden Sie eine Dot Drill Mat oder platzieren Sie kleine "X" Markierungen mit Klebeband auf dem Boden in einem Muster von einem Fünf auf einem Würfel.
- Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase und springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig von Punkt zu Punkt.
- Gehen Sie zu einem Fußsprung und folgen Sie einem bestimmten Sprungmuster.
4Plyometric Jump Box Drills
Plyometrische Box-Jump-Drills sind eine großartige Möglichkeit, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu bauen. Der häufigste plyometrische Boxbohrer umfasst Hops, Jumps und Bounding-Bewegungen. Ein anderer beliebter plyometrischer Boxbohrer springt von einer Box und prallt vom Boden auf eine andere, höhere Box ab. Diese Übungen erhöhen normalerweise Geschwindigkeit und Stärke und bauen Kraft auf.
5Forward – Rückwärtssprints
Sprinttraining ist eine sichere Methode, um Geschwindigkeit und Agilität für jeden Athleten zu entwickeln, der explosive Geschwindigkeit und Schnelligkeit benötigt.
Vorwärts – Rückwärtssprints
- Richten Sie zwei Markierungen in einem Abstand von etwa 10 Metern ein. Spr Sprinten Sie nach einem guten Aufwärmen vom ersten Kegel zum entfernten Kegel.
- Stoppen Sie am Fernkonus und laufen oder joggen Sie rückwärts zum Start.
- Stoppen Sie und beschleunigen Sie schnell in einem Sprint zurück zum entfernten Kegel.
- 10 mal wiederholen.
- 6Plyometrische Agility Hürden
Athleten nutzen oft plyometrische Sprungübungen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung effektiv zu verbessern. Mit Hilfe einer Reihe kleiner Hürden, die auf einen oder beide Füße springen, kann die Beweglichkeit und die Geschwindigkeit jedes Sportlers verbessert werden.
So verwenden Sie plyometrische Agility-Hürden
Richten Sie mehrere kleine Agility-Hürden in 2-Fuß-Schritten ein.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen, springen Sie nach oben und nach vorne, um jede Hürde leicht auf den Fußballen zu landen.
- Sofort nach der Landung, springen Sie wieder und fahren Sie mit Ihren Armen vorwärts.
- Wiederhole mehrere Wiederholungen.
- Wiederholen Sie den Bohrer nur am rechten Fuß und dann nur am linken Fuß.
- Wenn du dich verbesserst, bewege die Hürden weiter auseinander.
- 7Tuck Jumps
Tuck Jumps sind einfache Übungen, die Agilität und Kraft verbessern.
Wie man Tuck Jumps macht:
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Beuge deine Knie und springe kraftvoll nach oben, während du mitten in der Luft deine Knie zur Brust bringst.
- Greife deine Knie schnell mit deinen Armen und lass los.
- Bei der Landung sofort den nächsten Sprung wiederholen.
- 8Stair Running
Obwohl es nicht technisch eine Beweglichkeitsübung ist, ist das Laufen von Treppen eine großartige Möglichkeit, Schnelligkeit und Fußgeschwindigkeit zu entwickeln, während man ein exzellentes Intervalltraining erhält.
Eine Treppe führt zu einem ähnlichen kardiovaskulären Nutzen wie beim Laufen und ist eine großartige Möglichkeit, Sprintkraft aufzubauen. Viele Athleten trainieren in einem Stadion einer lokalen Außentreppe mit etwa 100 Stufen.
Beginnen Sie einen Schritt nach dem anderen. Vermeiden Sie es, beim ersten Training Treppen zu laufen, da dies zu verzögertem Muskelkater führen kann. Trainiere nicht mehr als zwei Schritte pro Woche. In der dritten Woche kannst du anfangen zu laufen, vielleicht zwei Schritte hintereinander. Verwenden Sie die Rückkehr nach unten als Ihr Ruheintervall, und machen Sie dann einen anderen Satz. Arbeite bis zu 10 Sets pro Training.
9Shuttle Runs
Der Shuttle-Lauf ist ein Standard-Agility- und Speed-Drill, der von Sportlern verwendet wird, die Stop-and-Go-Sportarten wie Fußball, Hockey, Basketball und Tennis spielen.
So führen Sie den Shuttle-Lauf durch:
Richten Sie eine Quelle mit zwei Markierungen in einem Abstand von etwa 25 Metern ein. Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten, den Shuttle-Lauf auszuführen, darunter Side-to-Side-Läufe, Vorwärts-Rückwärts-Läufe und Vorwärts-Touch-Return-Läufe.
- Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige hochintensive Übungen in ein grundlegendes Übungsprogramm zu integrieren, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufbauen.
