Best Stehend Ab Übungen für einen starken und Fit Core

Wir arbeiten oft unsere Bauchmuskeln mit Übungen wie Crunches, Fahrräder und Planken. Bodenübungen sind wichtig, aber stehende Bauchmuskelübungen können deine Bauchmuskeln auf eine funktionellere Art und Weise ansprechen, so wie sich dein Körper tatsächlich im wirklichen Leben bewegt. Die folgenden Bewegungen zeigen Ihnen, wie Sie mit herausfordernden Bauchübungen aus dem Boden steigen.

Reverse Holzkoteletts

Reverse Holzkoteletts sind ideal für die Bauchmuskeln, weil sie den Körper drehen und die Arme von den Hüften und über den Körper auf die gegenüberliegende Schulter bringen. Diese dynamische Übung erfordert, dass der Bauch und der Rücken den Körper während der Bewegung stabilisieren.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Woodchops zu machen:

• Ohne Rotation One: Eine Option ist, den ganzen Körper durch die Bewegung zu drehen (wie hier gezeigt) oder Sie können die Hüften, Knie und Brust nach vorne halten und einfach bewegen Arme über den Körper für mehr Kernstabilisierung.Mit verschiedenen Arten von Ausrüstung
• : Sie können Widerstandsbänder, ein Medizinball, eine Hantel oder Ballast Ball verwenden.In verschiedenen Positionen Do: Bewegen Sie sich dabei sitzend, kniend oder sogar liegend auf einem Gymnastikball.
• Horizontale HolzkotelettsWie die diagonalen Holzkoteletts, die oben gezeigt sind, führen horizontale Holzkoteletts Ihren Körper durch eine Rotation, bewegen die Arme von einer Seite zur anderen und zielen auf jeden Muskel in der Bauch- und Rückenpartie mit einer Kernstabilisierung.

Spice Dinge mit diesen Ideen:

Fügen Sie mehr Bewegungsfreiheit hinzu

– Sie können den Körper nach vorne gerichtet halten und sich darauf konzentrieren, nur den Rumpf und die Arme zu drehen, oder Sie können auf den Füßen schwenken, während Sie drehen, um mehr Bewegung hinzuzufügen.

• Vielfalt hinzufügen If – Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie die Bewegung wie gezeigt oder in einer gestaffelten Haltung für mehr Stabilität. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie knien, auf einem Ball liegen oder sogar auf einem Bein stehen (Fortgeschritten). Fügen Sie einen anderen Widerstand hinzu Use – Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder Kabel.
• Seitliche Biegungen mit einem Medizinball Während seitliche Biegungen nicht notwendigerweise Ihre Taille (die vom Körperfettverlust kommt) verringern, ist diese obenliegende seitliche Biegung eine große Weise, die Muskeln der Taille (die schrägen) zu verstärken, während sie auch den Bauch und Rücken.
• Konzentrieren Sie sich darauf, diese Übung in einem langsamen, kontrollierten Tempo auszuführen, anstatt Schwung zu verwenden, was die Effektivität beeinträchtigen und Sie für Verletzungen anfällig machen kann. Sie können auch mit diesen Ideen Dinge ändern: Versuchen Sie verschiedene Positionen Do – Stehen, sitzen, knien, auf einem Bein stehen oder sogar auf einer BOSU oder einer anderen instabilen Oberfläche stehen.

Versuchen Sie verschiedene Arten von Widerstand

– Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, leichte Hanteln, Kabel, Bänder oder einen Gymnastikball für mehr Abwechslung.

Overhead Squats overhead Die Overhead Squat ist eine fortgeschrittene Übung, die einfacher aussieht als sie ist. Deine Bauchmuskeln und dein Rücken arbeiten hart, um den Körper in Position zu halten, während du dich hockst und drehst, um den Arm über dir zu bringen, was dies zu einer dynamischen Ganzkörperübung macht.

• Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie beginnen: Beginnen Sie mit keinem Gewicht It – Es ist einfacher, gute Form (hocken mit den Hüften Rücken, Kern verspannt, Arm gerade nach oben) ohne Gewicht zu üben. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie mit leichten Hanteln oder Kettlebells.
• Freuen Sie sich auf – Wenn Sie auf das Gewicht schauen, wird dieser Schritt noch schwieriger. Anfänger sollten nach vorne schauen, bis Sie die Bewegung üben und sich bequemer fühlen.

Achten Sie auf Ihren Rücken

– Wenn Sie Rücken- oder Hüftprobleme haben, können Sie diese Übung ändern oder überspringen.

Medizin-Ball-Kreise

• Medizin-Ball-Kreise sind eine meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen des gesamten Körpers, insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Idee ist es, das Gewicht zu kreisen und so den größtmöglichen Kreis zu bilden, während du deinen ganzen Körper dabei verwendest. Tipps, um diese Übung effektiver zu machen: Bewege dich durch einen ganzen Bewegungsbereich
• – Beuge die Knie und biege die Knie, während du dich durch die Bewegung drehst und drehst. Vermeiden Sie es, die Füße eingepflanzt zu halten, die Ihre Knie zwicken können. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht
• – Beginnen Sie mit einem leichten Medizinball oder einer Hantel, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen. Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und halten Sie den Rücken gerade.

– Wenn Sie sich auf den Boden zubewegen, halten Sie den Rücken gerade und nicht nach vorne.

Medicine Ball Rotationen mit Static Lunges

• Die statische Longe mit einer Med Ball Rotation ist eine weitere großartige Übung für die Bauchmuskeln und Rücken, während Ausdauer im unteren Körper aufzubauen. Die Idee ist, die Stabilisatormuskeln in Ihren Beinen und Hüften zu engagieren, um einen Ausfallschritt zu halten, während Sie den Medizinball langsam zur Seite und dann zum anderen drehen. Als eine Modifikation, halten Sie den Medizinball in der Nähe des Körpers, während Sie sich drehen, konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Bewegung auf dem Rumpf zentriert zu halten. Wenn Sie stärker werden, richten Sie die Arme aus, um einen längeren Hebel zu erzeugen und die Intensität zu erhöhen. Sie können den Ball auch zusammendrücken, während Sie sich drehen, um die Brust zu aktivieren, was dies zu einer Ganzkörperübung macht.
• Sie können diese Übung auch mit einer Hantel, einem Widerstandsband oder sogar einem Übungsball machen. Abbildung 8s mit einem Medizinball
• Abbildung 8 Lunges sind eine Ganzkörperübung, bei der die Kraft und Stabilität des Rumpfes sowie die Ausdauer des Körpers und die Balance und Koordination im Vordergrund stehen. Der Schlüssel, um diesen Zug effektiv zu machen, besteht darin, jeden Zug einzeln auszuführen: Gehe mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt und halte diese Position, um das Gleichgewicht zu halten. Dann nehmen Sie den Ball zur gegenüberliegenden Hüfte, drehen sich durch den Torso und fegen den Ball in der ersten Hälfte Ihrer Figur nach oben und nach unten. 8. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zu beginnen, bevor Sie das gleiche Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt nehmen. Halten Sie diese Position, während Sie die Bewegung der Figur 8 auf der anderen Seite beenden. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln.

Sie können dies auch mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell machen.

Stehender Seiten-Crunch

Der Crunch der stehenden Seite dreht sich ausschließlich um die schrägen Seiten, mit einer zusätzlichen Herausforderung für Balance und Stabilität. Um die schrägen Bauchmuskeln wirklich zu bewegen, gehen Sie einen vollen Bewegungsbereich durch und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wenn Sie das Knie zum Ellbogen hin bewegen, halten Sie die Brust offen, anstatt nach vorne zu klappen – stellen Sie sich vor, dass Ihr Rücken an einer Wand anliegt und Sie entlang der Wand gleiten, während Sie diese Übung machen.

Sie können diesen Schritt auch etwas Cardio intensiver machen, indem Sie ihn beschleunigen und so schnell wie möglich gehen. Das Momentum konzentriert sich etwas vom Kern weg und legt es mehr auf die Herzfrequenz. Dies ist eine großartige Aufwärmübung für fast jede Art von Training.

Stehender Crossover-Crunch

Der Standing-Crossover-Crunch ähnelt stark dem auf dem Boden ausgeführten Fahrrad, wobei die Schräglagen im Vordergrund stehen. Um wirklich das Beste aus dieser Übung herauszuholen, gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zur Hüfte zu bringen, anstatt den Ellbogen zum Knie. Dies wird den Schwerpunkt darauf legen, sich durch den Rumpf zu drehen und den Kern zu ergreifen, anstatt den Arm in Richtung Knie zu schwingen.

Sie haben bei dieser Übung eine Reihe von Optionen. Sie können die Bewegung langsam und kontrolliert halten, was mehr Aufmerksamkeit auf Ihren Kern sowie Balance und Stabilität lenken wird, oder Sie können die Bewegung dynamischer machen, indem Sie die Dinge beschleunigen, was es eher zu einer Cardio-Übung macht.