Nach einem langen Spaziergang oder einem intensiven Training haben Ihre Muskeln ihre verfügbaren Energiespeicher aufgebraucht und benötigen Kohlenhydrate und Protein, um ihnen zu helfen, sich aufzufrischen und wieder aufzubauen. Selbst wenn Sie nur gehen, um Kalorien zu verbrennen, wenn Sie eine lange Sitzung des Ausdauergehens von zwei Stunden oder mehr gemacht haben, sollten Sie ein Wiederherstellungsgetränk oder einen Imbiß haben. Die Frage ist, was ist die beste Erholung Snack?
Wie viel Kohlenhydrate und Protein werden für die Rückgewinnung von Getränken und Nahrungsmitteln benötigt?
Eine Überprüfung der Forschung sagt, dass ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde für die Erholung benötigt wird. Für eine 150-Pfund-Person, das sind 68 Gramm Kohlenhydrate, oder was Sie in zwei Snickers Bars oder in 36 Unzen Original Gatorade finden würden. Das ist eine Menge Zucker zu nehmen.
Hinzufügen von Protein zu den Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1 zu 4 ermöglicht es dem Körper, die Kohlenhydrate besser zu verwenden. Wenn Sie nicht so viel Zucker essen wollen, wird der Zucker, den Sie einnehmen, effektiver genutzt, um Energiespeicher in den Muskeln aufzubauen. Das wären 17 Gramm Protein für eine Person, die 150 Pfund wiegt.
Viele Recovery-Getränke und Riegel sind mit dem Verhältnis von 1 zu 4 Protein zu Kohlenhydrat formuliert. Das Protein, oder Aminosäuren, in einigen Recovery-Drinks und Bars wird auch verwendet, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Recovery-Lebensmittel und Snacks
Recovery-Snacks mit einem Verhältnis von 1 zu 4 von Protein zu Kohlenhydraten können anstelle von Recovery-Getränken verwendet werden, solange gleichzeitig Wasser nachgefüllt wird.
Viele Energie Riegel mit Protein werden als Recovery-Snacks vermarktet. Sie sind praktisch, wenn Sie nicht zu Hause sind und zu diesem Zweck arbeiten werden. Aber Sie können Alternativen aus Ihrer Speisekammer oder Kühlschrank, die viel weniger kosten. Wenn Sie Vollwertkost verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie keine unnötigen Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe erhalten.
Hier ein paar Ideen für eine schnelle Erholung mit echtem Essen:
- Bagel mit Erdnussbutter oder fettarmem Käse
- Smoothie mit Milch, Obst und Nussbutter
- Griechischer Joghurt mit Früchten
- Hummus mit Pita
- Banane mit Nussbutter
- Gebacken Kartoffeln oder Süßkartoffeln mit fettarmer Sauerrahm oder griechischem Joghurt, Salsa oder Bohnen.
- Apfel oder Birne mit Käse
Recovery Drinks und Schokoladenmilch
Fettarme Schokoladenmilch und Recovery-Drinks wie Accelerade und Endurox liefern Protein und Kohlenhydrate im Verhältnis 1: 4. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination die Leistung steigern und freie Radikale und Muskelschäden im Vergleich zu Sportgetränken, die nur Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen, wie Original Gatorade, reduzieren kann.
Sie werden sehen, dass an der Ziellinie von Marathons und Halbmarathons Schokoladenmilch angeboten wird. Es ist eine kostengünstige Alternative zu teureren Recovery-Getränken. Schokoladenmilch wird sofort nach dem Training und nochmals zwei Stunden nach dem Training empfohlen. Dies scheint zu helfen, Muskelschäden zu begrenzen. Eine Studie von Radfahrern, die Schokoladenmilch und ein Kohlenhydratersatz-Erholungsgetränk verglichen, fand weniger von einem Enzym, das freigesetzt wird, wenn Muskeln in denjenigen beschädigt werden, die Schokoladenmilch hatten. Es gab keinen Unterschied in der Trainingsleistung durch die zwei Gruppen von Athleten bei ihrem nächsten Training.
Die Menge an verbrauchter Schokoladenmilch betrug 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm pro Stunde, was bei einer 150 Kilogramm schweren Person weniger als eine halbe Tasse pro Stunde wäre.
Recovery-Getränke helfen auch, nach dem Training Wasser in den Körper zu bringen. Es ist wichtig, die durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Ausdauersportler sollten sofort nach einem langen Walking-Training trinken und weiter trinken, solange sie Durst haben.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie ein Ausdauertraining oder Rennen beenden, benötigt Ihr Körper Nährstoffe, um die zelluläre Energie wiederherzustellen, Muskeln zu reparieren und neue Systeme aufzubauen, um Ihre Muskeln zu versorgen.
Eine Erholung Snack ist der erste Schritt des Prozesses. Folgen Sie ihm mit einer ausgewogenen Mahlzeit und einer guten Nachtruhe.
