Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde, die Menschen aller Altersgruppen betrifft. Ob aufgrund von Verletzungen, die durch Überschüssiges Körperfett verursacht werden, oder aufgrund von Krankheiten wie Arthritis oder Osteoporose, Knieschmerzen können Sie von der normalen Aktivität abhalten und Ihnen das Gefühl geben, in Ihrem täglichen Training eingeschränkt zu sein. Aber Sie müssen keine Pause vom Training machen, wenn Sie wissen, welche Bewegungen Ihnen ein tolles Training ermöglichen können, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Warum Knieschmerzen nicht das Ende des Trainings bedeuten müssen
Während Kniebeugen und Ausfallschritte sind zwei der beliebtesten Übungen Körpergewicht, sie neigen dazu, hart zu sein für Menschen mit schlechten Knie. Zum Glück gibt es unzählige andere Körpergewichtsübungen, die Ihnen immer noch eintollesTraining geben können, aber weniger belastend sind. Hier empfehlen wir neun dieser Körpergewichtsübungen, die Ihnen helfen, in Form zu kommen, während Sie Ihre Knie schützen.
Einige unserer Lieblingszüge verwenden Ausrüstung wie Widerstandsbänder, während andere einen Stabilitätsball enthalten. Mit einer solchen Ausrüstung können Sie die Belastung der Gelenke verringern und gleichzeitig die volle Bewegungsfreiheit erreichen. Versuchen Sie also eine oder alle dieser neun Körpergewichtsübungen, wenn Sie straffen, straffen und in Form kommen wollen, ohne Druck auf Ihre Knie auszuüben.
Und wenn Ihre Knieprobleme nur eine Folge von mangelnder Kraft und Gelenkstabilität sind, werden Sie in der Lage sein, Ihre Knie und die umliegenden Muskeln zu stärken und in naher Zukunft Kniebeugen und Ausfallschritte zu absolvieren!
Hamstring Roll-ins auf dem Stabilitätsball Begin 1. Beginne liegend auf dem Rücken, Arme an Seite und Füße auf einem Stabilitätsball. S 2. Drücken Sie den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie den Körper nach oben, so dass Sie in einer geraden Linie mit nur Schultern und Kopf entspannt auf der Matte sind. Pull 3. Ziehen Sie die Fersen zu den Gesäßmuskeln, rollen Sie den Ball hinein und drücken Sie den Ball dann wieder heraus. Fahren Sie fort, den Ball für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen hinein und heraus zu ziehen. Langsam den Körper zurück auf die Matte senken.
Ziele: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Rücken, Rumpf
Widerstandsband Alternating Glute Squeeze
1. Halten Sie die Griffe neben den Hüften mit gebeugten Ellbogen und legen Sie beide Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie den rechten Fuß und drücken Sie das Band in einem Winkel zurück, drücken Sie Ihren Gesäß. Halten Sie das Bein gerade. Die Seiten freigeben und wechseln.
Ziele: Gesäß
Widerstand Band Tick Tock Stand 1. Stehen auf Band mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Griffe neben Hüftknochen.
2. Halten Sie die Beine lang, während Sie das rechte Bein zur Seite drücken, dann stellen Sie den rechten Fuß nach unten und drücken Sie das linke Bein zur Seite. Das ist eine Summe von einer Wiederholung.
3. Während Sie abwechselnd die Beine von einer Seite zur anderen drücken, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln fest halten, damit Ihr Körper groß bleibt und nicht zur Seite "kippt".
Ziele: Beine
Widerstandsband Äußere Oberschenkel Drücken Sie Lay 1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft über den Hüften.
2. Legen Sie die Mitte der Band um die Unterseite der Füße und halten Sie Griffe an Ihrer Brust zusammen.
3. Drücken Sie die Füße weit offen, bis die Beine in einer gespreizten Position sind und das Band fest ist. Langsam loslassen.
Ziele: Beine
Beinlifts
1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem rechten Bein lang auf einer Matte verlängert.
2. Drücken Sie den rechten Gluteus und die ischiokrurale Muskulatur zusammen, um das rechte Bein nach oben zur Decke zu heben. Langsam senken und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln stramm und gerade halten.
Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Kern
Glute Kickers
1. Knien Sie auf allen Vieren und bringen Sie das rechte Knie aus der Matte mit der rechten Ferse über dem Knie mit Fuß gebeugt.
2. Drücken Sie das rechte Gesäß und drücken Sie das rechte Bein in Richtung Decke. Leicht herunterlassen und erneut zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend fest.
Ziele: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
Stabilitätsball Einbein-Beinheben und -senken Begin 1. Beginne liegend auf dem Rücken, die Arme nebeneinander mit dem rechten Fuß oben auf dem Stabilitätsball und das linke Bein gestreckt in die Luft
2. Drücke den Fuß auf den Ball Sie heben Ihren Körper hoch, so dass Sie in einer geraden Linie mit nur Schultern und Kopf entspannt auf der Matte sind. Das linke Bein bewegt sich nicht.
3. Langsam auf den Boden zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Füße.
Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Kern
Widerstand Band Butt Blasters Kne 1. Knie auf dem Boden und wickeln Band unter rechten Fuß, und legen Sie die Hände unter den Schultern halten Griffe gegen den Boden.
2. Heben Sie das rechte Knie leicht vom Boden und drücken Sie den rechten Fuß zurück, um das Bein gerade gegen das Band zu strecken, drücken Sie dabei Ihren Gesäß.
3. Lassen Sie das Knie langsam wieder in gebückter Position los. Für die gewünschten Wiederholungen fortfahren und die Füße wechseln.
Ziele: Gesäß
Hydranten
1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Heben Sie mit den äußeren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ein Knie nach oben und nach oben, wobei Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Ziele: Gesäß, Quads, Oberschenkel
