Als ich jünger war, habe ich mir nie Sorgen um meine Gesundheit oder Lebensqualität gemacht. Als ich älter wurde, habe ich erkannt, wie wichtig das aus meiner eigenen Erfahrung und aus der Arbeit mit älteren Personal Training Clients ist. Meine älteren Klienten, von denen einige besser in Form sind als ich, haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, gesund zu sein und sich um unsere Körper für die Zukunft zu kümmern.
Noch wichtiger ist, dass sie mir beigebracht haben, dass es nie zu spät ist, mit dem Sport zu beginnen.
Sie können die Uhr stoppen
Trotz aller Anti-Aging-Produkte, die auf uns ausgeübt werden, ist es unvermeidlich, dass wir älter werden. Jedoch können einige der Dinge, die wir verlieren, wenn wir altern, tatsächlich verhindert werden, einschließlich:
- Stärke und Muskel: Sarkopenie ist der Phantasiebegriff, den Wissenschaftler gegeben haben, um den Verlust von Muskeln, Stärke und Qualität von Gewebe zu beschreiben, die oft bei älteren Erwachsenen beobachtet werden. Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Muskelmasse jedes Jahr ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1 Prozent sinkt.
- Cardio-Ausdauer As: Wenn wir älter werden, verlieren wir oft die aerobe Fitness und Experten glauben, dass dies zu einer verringerten Mobilität im täglichen Leben beiträgt.Flexibilität
- : Gelenke verändern sich mit zunehmendem Alter und dies kann zu Steifheit, verminderter Bewegungsfreiheit und mehr Verletzungen führenBalance
- : Jedes Jahr sehen Krankenhäuser Tausende von älteren Patienten wegen gebrochener Hüften aufgrund von Stürzen. Balance-Übungen können Ihnen helfen, Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und Sie unabhängig und mobil zu halten.Die gute Nachricht ist, dass der Verlust von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance nicht unvermeidlich ist. Das National Institute on Aging glaubt, dass "wenn ältere Menschen ihre Fähigkeit verlieren, selbst etwas zu tun, geschieht dies nicht nur, weil sie älter sind. Wahrscheinlicher ist es, weil sie inaktiv geworden sind." (Übung: Ein Leitfaden des National Institute on Aging)
Es ist nie zu spät
Egal wie alt du bist, Übung kann deine Lebensqualität verbessern und du musst nicht viel Zeit damit verbringen, es zu sehen und zu fühlen Verbesserungen. Wie alle anderen müssen auch Senioren Cardio-, Krafttraining und Flexibilität trainieren, um gesund zu bleiben und so viel Kraft und Funktionalität wie möglich zu erhalten.
Krafttraining für Senioren
Krafttraining hat unglaubliche Vorteile für alle, besonders aber für Senioren. Experten glauben, dass "Widerstandstraining für Jahrzehnte einen Rückgang von Kraft und Muskelmasse verhindern kann".
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt untersucht werden. Wenn Sie irgendwelche Bedingungen wie Arthritis, Osteoporose, Bluthochdruck oder Herzkrankheit haben, müssen Sie die Arten von Übungen lernen, die Sie tun können und nicht können. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um Ihr Programm einzurichten:
Heben Sie Gewichte für alle Muskelgruppen (Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln) mindestens 2 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.
- Beginnen Sie ohne Gewichte oder Licht Gewichte, um die Übungen zu üben und Ihren Körper zu konditionieren. Sie können Hanteln, Maschinen und / oder Widerstandsbänder verwenden. Führen Sie jede Übung für mindestens 1 Satz von 10-15 Wiederholungen durch.
- Progress durch Hinzufügen weiterer Sätze (mit Ruhe dazwischen) und / oder Erhöhung der Gewichte pro Woche
- Konzentrieren Sie sich auf gute Form für jede Übung
- Achten Sie darauf, mit leichten Übungen aufzuwärmen, bevor Sie Gewichte heben
- Wenn Sie nie zuvor Gewichtheben Vielleicht möchten Sie mit einem Personal Trainer arbeiten, um den richtigen Weg zu erlernen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer Erfahrung in der Arbeit mit Senioren hat, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Verletzungen oder Gelenkproblemen leiden.
- Sie finden auch Ideen in diesem Ganzkörpertraining für Senioren. Die Übungen sind nur Vorschläge, also vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Schwindel verursachen oder Verletzungen verschlimmern können.
Cardio-Training für Senioren
Da die Ausdauer im Laufe der Jahre abnehmen kann, ist es wichtig, an einer Art von Aerobic-Übungen teilzunehmen.
Das National Institute on Aging empfiehlt Senioren für 30 Minuten Cardio-Training jeden Tag schießen. Um loszulegen:
Suchen Sie erst Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Probleme haben
Wählen Sie eine Aktivität, die Sie genießen und etwas, das zugänglich ist wie Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tennis usw.
- Wenn Sie nie trainiert haben oder es eine Weile war, beginnen Sie mit 5-10 Minuten Cardio 3 mal pro Woche und lassen Sie Ihren Körper Zeit sich daran zu gewöhnen. Jede Woche, fügen Sie ein paar Minuten hinzu, bis Sie sich kontinuierlich für 30 oder mehr Minuten bewegen können
- Arbeiten Sie mit einer moderaten Intensität – Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen
- Immer mit 5 oder mehr Minuten Lichtaktivität aufwärmen.
- Stretch nach dem Training
- Krafttraining für Senioren
- Krafttraining ist ein weiteres wichtiges Element in Ihrem Trainingsprogramm, um Ihre Muskeln und Knochen stark und fit zu halten. Dies ist oft der verwirrendste Teil der Übung, aber es gibt ein paar einfache Workouts, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Anfänger-Ball-Training
Sitzendes Ganzkörper-Training
- Ganzkörper-Kraft für Senioren
- Anfänger-Krafttraining
- 10 Wochen für Gesundheit und Fitness für Senioren
- Sie können auch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessclub nachschauen, welche Arten von Kursen sie für Senioren anbieten. Es macht viel mehr Spaß und Motivation, mit Freunden zu trainieren.
- Flexibilität & Balance für Senioren
Es ist wichtig, flexibel zu bleiben, wenn du älter wirst, also plane Dehnübungen nach dem Training oder integriere Yoga in deine Routine. Achten Sie darauf, dass Ihre Muskeln warm sind, wenn Sie sich ausdehnen, entweder nach dem Training oder nach dem Ausstieg aus einem heißen Bad oder einer Dusche. Zusätzlich zu einem grundlegenden Flexibilität Workout, achten Sie darauf, Balance-Übungen in Ihren Tag zu integrieren.
