Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Ziel, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Um das zu tun, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Obwohl Sie die ganze Zeit Kalorien verbrennen, einfach indem Sie Ihre normalen täglichen Aktivitäten tun, kann Übung Ihnen helfen, noch mehr zu verbrennen. Die Höhe hängt von der Art der Übung und wie lange Sie es tun.
Brennende Kalorien
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen.
Um genau herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag verbrennen, oder Ihren gesamten Energieaufwand (TEE), müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), die Sie essen, und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau kennen. Übung ist der vierte Faktor und einer, der das Potenzial hat, die meisten Kalorien zu verbrennen.
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, haben Sie viele Möglichkeiten. Es gibt Online-Rechner, die Sie verwenden können, und fast jeder Aktivitäts-Tracker draußen wird schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Es gibt auch eine einfache Formel, die Sie zusammen mit einem Diagramm üblicher Übungen verwenden können.
Calories Burned Formula (Kalorienverbrannt)
Die grundlegende Kalorienverbrauchsformel lautet:
Aktivitätslevel x Körpergewicht in kg x Trainingsdauer
- Um diese Formel zu verwenden, müssen Sie wissen, dass 1 Kilogramm (kg) 2,2 Pfund (lb) entspricht. Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund um 2,2.
- Verwenden Sie für "Aktivitätslevel" die verbrannten Kalorien pro Minute für die in der Tabelle aufgeführten allgemeinen Übungen.
Nehmen wir an, Sie sind 4 Stundenmeilen für 35 Minuten gelaufen (brennen 0,08 Kalorien pro Minute) und Sie wiegen 145 Pfund (66 kg). Hier ist, wie Ihre Formel aussehen würde:
.08 x 66 kg x 35 = 184 verbrannte Kalorien
Kalorienkosten verschiedener Aktivitäten
| Übung | Verbrannte Kalorien pro Minute |
|---|---|
| Laufen (5 mph, 12 min / Meile) | 0.12 |
| Laufen (5.5 mph, 11 min / Meile) | 0.14 |
| Laufen (6 mph, 10 min / Meile) | 0.16 |
| Laufen (6.6 mph, 9 min / Meile) | 0.19 |
| Laufen (7.5 mph 8 min / Meile) | 0.22 |
| Laufen ( 8,6 mph, 7 min / Meile) | 0,24 |
| Laufen (10 mph, 6 min / Meile) | 0,28 |
| Calisthenics (Liegestütze, etc.) | 0,08 |
| Circuit Training | 0,14 |
| Gewicht Training (Licht) | 0,05 |
| Gewicht Training (hart) | 0.10 |
| Gehen (3 mph, 20 min / Meile) | 0.06 |
| Gehen (3.5 mph, 17 min / Meile) | 0.07 |
| Gehen (4 mph 15 min / Meile) | 0.08 |
| Radfahren (stationär, 50W ) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobic (geringe Auswirkung) | 0.09 |
| Aerobic (hohe Wirkung) | 0.12 |
Es ist nur eine Schätzung
Denken Sie daran, dass dies eine sehr breite Schätzung ist und es wird nicht genau sein . Der einzige Weg, um eine wirklich genaue Nummer zu erhalten, ist, in ein Labor zu gehen und sie an Geräte anschließen zu lassen, die alles von Ihrer VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) bis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz messen.
Da die meisten Menschen nicht zu solchen Längen gehen werden, verwenden Sie Ihre geschätzten Kalorien verbrannt als Ausgangspunkt, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen. Wenn Sie während einer bestimmten Trainingsart in der Regel eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, können Sie diese Zahl erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder sie verringern, wenn Sie sich ausgebrannt oder übertrainiert fühlen.
Die meisten Cardio-Geräte geben Ihnen eine allgemeine Anzahl von Kalorien verbrannt, aber denken Sie daran, dass dies nur eine Schätzung ist. Die Maschine berücksichtigt nicht alle Faktoren, die die Trainingsintensität beeinflussen:
- Alter: Je älter Sie sind, desto schwieriger müssen Sie arbeiten, um zu einer höheren Intensität der Aktivität zu gelangen.
- Körperzusammensetzung A: Eine Person mit mehr Muskeln verbrennt oft mehr Kalorien als eine Person mit einem höheren Körperfettanteil.Temperatur:
- Je wärmer die Umgebung ist, in der Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur, so dass Sie sich so viel aufwärmen müssen, dass mehr Energie in Richtung Kalorienverbrennung geleitet werden kann. Sie können auch länger trainieren, sollten aber vorsichtig sein, um es nicht bis zur Erschöpfung zu übertreiben. Fitness Level
- : Ein erfahrener Trainer verbrennt weniger Kalorien, weil sein Körper beim Training effizienter geworden ist.Diät:
- Ihr Stoffwechsel ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, so dass es direkt von Ihrer Ernährung betroffen ist. Wenn Sie nicht genug essen, Mahlzeiten auslassen oder ungesunde Nahrungsmittel (einschließlich zu viel Koffein) essen, kann Ihr Metabolismus fallen und Ihre Kalorienverbrennung beeinflussen. Schlaf:
- Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, können Sie weniger Kalorien verbrennen. Sie werden sich nicht nur müde fühlen und möglicherweise weniger trainieren, auch Schlafmangel kann Ihren Stoffwechsel reduzieren. Sauerstoffaufnahme:
- Sauerstoff gibt Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, um weiterzumachen. Menschen, die während des Trainings stärker atmen, neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Es zeigt an, dass Sie härter arbeiten und für jeden Liter Sauerstoff, den Sie zu sich nehmen, verbrennen Sie 5 Kalorien. Ihre beste Option ist es, diese Zahlen als eine Art Basislinie zu verwenden. Vielleicht sind sie nicht ganz genau, aber Sie bekommen zumindest ein Gefühl dafür, welche Aktivitäten dazu neigen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie können Ihre Trainingseinheiten jede Woche optimieren, um ein wenig mehr aus Ihrer Trainingszeit zu bekommen.
Wenn Sie zum Beispiel in der Regel 3 Meilen pro Stunde laufen, versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit auf das nächste Level zu erhöhen oder Ihre Steigung zu erhöhen. Selbst wenn du dies nur ein paar Mal während des Trainings machst, kannst du erhöhen, wie viele Kalorien du verbrennst.
Ein Wort von Verywell
