Beine Up the Wall Pilates Yoga-Übungen

Beine Up the Wall ist eine wunderbare Entspannungsübung vor oder nach Pilates und Yoga oder wann immer Sie brauchen etwas Stressabbau. Im Yoga wird es auch als viparita karani bezeichnet. Diese einfache Übung wird Sie entspannen, mit geschwollenen Beinen und müden Füßen helfen und den Blutfluss zum Körperkern steigern. Legs up ist auch eine schöne Übung für die Schwangerschaft.

Ausrüstung, die Sie für die Übung benötigen

Sie benötigen eine gepolsterte Oberfläche wie eine Trainingsmatte oder einen dicken Teppich.

Sie können dies zu Hause oder im Fitnessstudio oder in einem Pilates-Studio durchführen.

  • Schwierigkeit: Dies ist eine einfache Übung, geeignet für alle Ebenen.
  • Benötigte Zeit: Sie benötigen nur 1 oder mehr Minuten

So führen Sie die Beine an der Wand aus

  1. Platzieren Sie eine Pilates / Yogamatte oder eine andere feste, gepolsterte Oberfläche senkrecht zur Wand (außer Sie teilen die Matte wie hier gezeigt).
  2. Auf der Matte kuscheln Sie sich seitlich an die Wand, bringen Sie Hüfte und Schulter so nah wie möglich an die Wand.
  3. Drehen Sie sich herum, so dass Ihre Beine und Füße die Wand hochgehen, während Sie Ihren Kopf von der Wand weg nehmen, um sich hinlegen zu können. Halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an der Wand.
  4. Mach dich bereit:
    Schiebe deinen Hintern näher an die Wand, wenn du musst. Sie wollen Ihre Beine nahe bei 90 Grad. Sie sind so gerade, wie Sie sie bequem bekommen können, aber nicht Ihre Knie absperren.
    Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften in einer Linie liegen und dass Ihr Rücken in neutraler Wirbelsäule ist – es wird Kurven unter Ihrem unteren Rücken und hinter Ihrem Nacken geben.
    Entspanne deine Schultern und ziehe sie von deinen Ohren weg. Lass deine Arme locker an deinen Seiten liegen. Palmen hoch oder runter.
    Balance dein Körpergewicht von Seite zu Seite.
  1. Entspannen Sie sich: Legen Sie sich einfach hin und atmen Sie tief durch. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper im Geiste nach engen Stellen absuchen und gehen lassen. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich in Ihren Beinen und Hüften. Spüre das Gewicht der Beine, die durch die Hüften in den Boden fallen.
    Wenn Sie einer Visualisierung folgen möchten, lernen Sie die Knochenübung.
  1. Wenn du bereit bist, komm auf diese Weise aus der Pose:
    Falte deine Knie an deine Brust.
    Roll auf deine Seite.
    Auf Hände und Knie drücken.
    Schieben Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Füße und kommen Sie zum Stehen. Sie können Ihre Wirbelsäule nach oben rollen, oder Sie können an der Hüfte gefaltet bleiben und Ihre Hände auf den Oberschenkeln benutzen, um sich den Rest des Weges zu erleichtern.

Tipps

  1. Manche Menschen mögen einen Nackenschutz unter dem Nacken oder eine kleine gefaltete Decke unter den Schultern und dem Kopf.
  2. Während Ihre Beine hoch sind, können Sie sie auch in eine breite V-Form strecken oder Ihre Knie beugen, so dass die Fußsohlen zusammenliegen, während die Fußkanten an der Wand bleiben.

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