Bei Stillstand: Überwindung von Gewichtsverlust Plateaus

  • Bereiten Sie sich darauf vor, zu gehen
  • Was Sie tragen
  • Finden Sie den richtigen Schuh
  • Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
  • Wie lange gehen?
  • Erstellen Sie einen Zeitplan
  • Perfektionieren Sie Ihre Lauftechnik
  • Essen gut
  • Überlegen Sie Intervalle
  • Vermeiden Sie häufige Fehler
  • Arbeiten Sie durch Hochebenen
  • Verfolgen Sie Ihre Wege
  • Bleiben Sie motiviert

Sie gingen zum Gewichtsverlust gehen, aber Ihre Waage scheint stecken, nachdem Sie die ersten paar Pfund verlieren. Oder Sie haben vielleicht mehrere Wochen lang ständig abgenommen, aber jetzt haben Sie in drei Wochen keine Veränderung gesehen. Was ist los?

Dies ist bekannt als das Gewichtsverlust Plateau. Ein Diagramm Ihres Gewichts sieht aus, als wäre es flach, aber Sie haben Ihr Ziel nicht erreicht.

Ausstieg aus dem Weight Loss Plateau

Sie werden schließlich vom Plateau steigen, wenn Sie konsistent mit Ihrer reduzierten Kalorienzufuhr Diät sowie Ihre erhöhte Übung gewesen sind. Wenn Sie drei bis vier Wochen lang keine Veränderung gesehen haben, sollten Sie Ihre Diät und Ihr Training weiter modifizieren.

  • Geh mehr.Ihr Walking-Programm sollte sich progressiv aufbauen und Ihre Gesamtkilometerleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie sich Ihren Lauffortschritt an und erhöhen Sie Ihre Laufleistung entsprechend diesem Zeitplan. Wenn Sie abnehmen, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Meile. Um also die gleichen Kalorien verbrennen zu können, müssen Sie die Entfernung, die Sie gehen, stetig erhöhen. Sie können auch die Intensität Ihrer Wanderungen steigern, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität mit Hügeln, Treppen oder Jogging hinzufügen.
  • Reduzieren Sie Kalorien.Reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 200 pro Tag, aber gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie befinden sich in einem medizinisch überwachten Programm. Taktiken würden Portionen schneiden und fettere Nahrung entfernen, Obst und Gemüse für andere Imbisse ersetzen und auf nicht kalorische Getränke umstellen. Wenn Sie anfangen, mehr als 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, addieren Sie jene 200 Kalorien zurück.
  • Fügen Sie mehr Aktivität hinzu und reduzieren Sie lange Sitzabschnitte.Finden Sie Wege, um mehr Aktivität in jeden Tag zu bauen. Nimm die Treppe und nicht den Aufzug. Parken Sie in der hintersten Ecke des Parkplatzes und nicht in der Nähe der Tür. Mach Musik und tanze durch die Hausarbeit oder einfach nur zum Spaß. Überprüfen Sie Ihre tägliche Schrittzahl auf Ihrem Mobiltelefon oder mit einem Fitness-Tracker. Ziel ist es, für mindestens eine Minute oder 250 Schritte pro Stunde aufzustehen.
  • Tone deine Muskeln.Walking Töne deine Beine, aber Sie werden immer noch Oberkörper und Bauch Übungen benötigen, um den Rest von Ihnen in Form zu halten. Kaufen Sie ein Übungsband oder einige leichte Hanteln für eine Arm-Routine und wählen Sie eine gute Bauch-Routine. Dies hält die Wackler in Schach, wie Sie mehr Gewicht verlieren.
  • Vermeiden Sie häufige Fehler:Welche Gewohnheiten und Einstellungen müssen Sie überwinden? Stellen Sie sicher, dass Sie keine häufigen Fehler begehen. Wenn du dein Essen und deine Aktivität nicht verfolgt hast, tue dies eine Woche lang, um Veränderungen zu erkennen, die du machen kannst.

Von Fett zu Muskel

Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsabnahmeplans Sport betrieben haben, bauen Sie Muskelmasse auf. Sie sollten auch Fett verlieren, da Ihr Körper es für Kraftstoff benötigt, wenn Sie reduzierte Kalorien gegessen haben. Sie werden auch Fett verbrennen während langer Trainingseinheiten wie zügige Spaziergänge für 45 Minuten oder mehr. Während dies geschieht, sehen Sie möglicherweise keine Gewichtsveränderung, aber es passieren viele schreckliche Dinge in Ihrem Körper, die Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, das Gewicht dauerhaft zu halten.

Walking baut lange, schlanke Muskeln statt sperrige Muskeln. Dieser Muskel verbrennt Kalorien die ganze Zeit, Tag und Nacht, sogar während Sie schlafen. Fettgewebe verbrennt sehr wenige Kalorien. Durch Laufen und andere Übungen steigern Sie Ihren Basisstoffwechsel – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, sogar an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.

Dies wird Ihnen helfen, mehr Fettgewebe zu verlieren.

Stoppen Sie das Wiegen, starten Sie die Messung

Wenn Sie feststellen, dass die Waage an der gleichen Nummer hängt, kann das entmutigend sein. Sie könnten versucht sein, Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Verwenden Sie stattdessen diese Methoden, um Ihren Fortschritt zu messen:

  • Messen Sie Ihre Taille und Hüften.Holen Sie das Maßband oder einen Gürtel heraus. Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sehen, wie viel mehr Sie den Gürtel anziehen können, oder wie die Zoll an Ihrer Taille und dem breitesten Teil Ihrer Hüften abfallen.
  • Messen Sie sich nicht öfter als einmal pro Woche. Tägliche Schwankungen können entmutigend sein, insbesondere auf einer Skala. Lass das nicht deine Entschlossenheit töten. Wägen Sie nicht mehr als einmal pro Woche, wenn Sie sich wiegen wollen.
  • Machen Sie Ihr Ziel nicht Pfund, sondern Größen. Wenn Sie eine Hosengröße fallen lassen, sehen Sie immer besser aus und werden schlanker. Und während das passiert, sehen Sie vielleicht nicht die Ergebnisse auf der Skala, die Sie dachten, Sie würden – aber es bedeutet, dass Sie jetzt Ihren Stoffwechsel durch Fettverbrennung und Hinzufügen von Muskelmasse aufgeladen haben.
  • Verwenden Sie eine Körperzusammensetzungsskala.Es sind Skalen verfügbar, die mithilfe von bioelektrischer Impedanz Körperfett, Wasser und mageres Gewebe bestimmen. Oft werden sie auch mit einer App synchronisiert, so dass Sie alle Ihre Nummern sehen können. Sie werden in der Lage sein, die Veränderungen zu sehen, die Sie machen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ein Wort von Verywell

Lassen Sie eine festgefahrene Skala nicht die positiven Veränderungen umkehren, die Sie bei mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährung gemacht haben. Sie profitieren von der Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken, auch wenn Sie Ihrem Gewichtsverlustziel scheinbar nicht näher kommen. Bleiben Sie bei Ihren gesunden Gewohnheiten und Sie werden wahrscheinlich die Ergebnisse sehen, die Sie wollen.

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