Beginner Total Body Resistance Bandtraining

Wenn Sie ein Widerstandsband haben, fragen Sie sich vielleicht, was genau damit zu tun ist und ob es ein effektives Werkzeug zur Stärkung Ihres Körpers ist.

Die Band eignet sich hervorragend zum Hinzufügen einer anderen Art von Widerstand als bei Kurzhanteln. Da während der gesamten Bewegung Spannung in der Band herrscht, feuern Sie verschiedene Muskelfasern an, immer eine großartige Idee, wenn Sie Kraft aufbauen.

Mit diesen Übungen werden Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit dem Widerstandsband treffen, um Kraft und Ausdauer im ganzen Körper aufzubauen.

Eine Sache zu beachten ist, dass einige Übungen unterschiedliche Spannungsniveaus erfordern. Zum Beispiel können Sie möglicherweise ein schwereres Band für Übungen wie Brustpressen oder Bizeps Curls verwenden. Aus diesem Grund können Sie mit einer Vielzahl von Bands das Beste aus diesem Training herausholen.

Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie möglicherweise Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers anpassen müssen, um die meiste Spannung aus jeder Bewegung zu erhalten. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem stärkeren Band mit mehr Spannung.

Vorsichtsmaßnahmen

Siehe Ihr Dokument, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme oder Bedingungen haben.

Ausrüstung

Mindestens ein Widerstandsband. Es ist großartig, eine Vielzahl von Bands zu haben, wenn du kannst, damit du sie nach Bedarf wechseln kannst.

Anleitung:

  • Anfänger:Führen Sie jede Übung für 1 Satz von ca. 12-16 Wiederholungen durch.
  • Intermediate Do: Machen Sie zwei Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern.Fortgeschritten
  • : Mache drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern.Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training mit ca. 5 Minuten Cardio-Training aufwärmen.
  • 1Eine Armbrustpresse

Die Brustbrustpresse mit einem Arm ist perfekt, um nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch den Kern zu trainieren, da Sie Ihren Körper ruhig halten müssen, während Sie Ihren Arm durch die Übung bewegen.

Wie man

Wickeln Sie das Band um ein festes Objekt hinter sich und schlingen Sie einen Griff durch den anderen.

Halten Sie das Ende in der linken Hand und gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist.

Beginnen Sie die Bewegung mit dem linken Arm gebeugt, das Band unter dem Arm und der Ellbogen um 90 Grad gebogen, Handfläche nach unten.

Drücken Sie die Brust, um den linken Arm vor Ihnen zu drücken. Komm zurück, um zu beginnen und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite zu wiederholen.

Sie können diese Übung auch in einer Obermenge mit der Einarmfliegenübung durchführen, wobei Sie jede Übung abwechseln.

2One Arm Rotierende Brustfliege

Die einarmig rotierende Brustfliege ist ein weiterer großartiger Zug, der sowohl auf den äußeren Teil der Brust als auch auf den Kern zielt.

Wie man

Wickeln Sie das Band um ein festes Objekt hinter sich und schlingen Sie einen Griff durch den anderen.

Stellen Sie sich mit der linken Seite auf den Ankerpunkt, die Arme geradeaus und halten Sie den Griff in der linken Hand.

Bleib weit genug stehen, dass die Band angespannt ist. Drehen Sie die linke Hand in Richtung der rechten Hand und halten Sie dabei die Arme sehr gerade.

Versuchen Sie, die linken Finger nach rechts zu berühren, und spüren Sie die Übung in der linken Brust-, Schulter- und Armhälfte.

Loslassen und für alle Wiederholungen auf der linken Seite wiederholen und dann die Seiten wechseln. 16 Wiederholungen und Seiten wechseln. Deine Füße sollten mit dir drehen, während du dich durch die Bewegung drehst.

3Lat Pulls mit Widerstandsbändern

Lat Pulls sind eine weitere großartige Übung, diese arbeitet die Lats, die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Sie müssen sich wirklich auf dieses konzentrieren, damit es funktioniert.

How To

Stehen oder sitzen und halten Sie eine Band in beiden Händen über Ihrem Kopf.

Beginnen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter auseinander. Möglicherweise müssen Sie sie anpassen, um die Spannung zu ändern.

Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle, drücken Sie den Rücken, um den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.

Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

4 Upper Back Squeeze

Der obere Rücken Squeeze Übung ist perfekt für die Arbeit der Haltung Muskeln des oberen Rückens. Sie müssen den Abstand Ihrer Hände anpassen, um diesen härter oder einfacher zu machen.

How To

Stehen oder sitzen, halten Sie das Band in der Mitte, die Arme geradeaus vor Ihnen, die Hände ein paar Zentimeter auseinander.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme nach beiden Seiten, ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie Ihre Schulterblätter.

Zurück zum Anfang und wiederholen, die ganze Zeit Spannung auf der Band halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

5Einarm-Rückfliegen

Einarmige Rückfliegen sind die perfekte Übung, um sowohl die Schultern als auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu trainieren.

How To

Auf Händen und Knien, halten Sie eine Seite des Bandes in der rechten Hand und ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe heben, mit dem Ellenbogen führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

6Overhead Press

Die Overhead-Presse ist eine der härteren Übungen und du solltest hier vorsichtig mit der Band sein. Wenn Sie Ihre Band an ihrem weitesten Spannungspunkt vorbeiführen, kann dies die Band belasten und zum Einknicken bringen.

Wenn deine Band eng ist, versuch es mit einem Arm unter einem Fuß.

Wie man

Legen Sie Band unter beide Füße, wenn Sie ein leichteres Band haben, einen Fuß, wenn es enger ist.

Halten Sie die Griffe in beiden Händen und beginnen Sie die Bewegung mit den Armen in "Torpfosten" gebogen, Handgelenke gerade und Bauchmuskeln. Kontrahieren Sie die Schultern, um die Arme zu strecken und senken Sie den Rücken nach unten. Beende 16 Wiederholungen.

7Einarm-Trizeps-Extensions

Dieser einfache Trizeps-Extension ist perfekt für die Arbeit der Muskeln in den Armen der Arme. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung zu halten und konzentrieren Sie sich auf die Trizepsmuskeln.

Wie man

Halten Sie das Band in beiden Händen auf Schulterhöhe mit dem rechten Arm gebeugt, so dass es vor der Brust ist, den linken Arm geradeaus.

Halten Sie den linken Arm gerade, um die Spannung auf der Hand zu halten, ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den rechten Arm zu strecken. Zurück zum Anfang und wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden. Beende 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

8Band Bizeps Curls

Bizeps Curls sind eine klassische Armübung und die Band als etwas mehr Tiefe für die Übung. Sie müssen wirklich Ihre Stabilisatormuskeln verwenden, um den Arm ruhig zu halten, während Sie das Band auf und ab kräuseln.

To To To

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on on on on on on and and and and and and Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke in Richtung der Schultern. Stellen Sie die Füße für mehr Spannung breiter auf. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.

9Side Step Squat

Seitliche Schritte Kniebeugen sind ideal für die Gesäßmuskeln, die äußeren Oberschenkel und die Quads. Denken Sie daran, wenn Sie hocken, senden Sie die Hüften hinter Ihnen, damit die Knie nicht vorwärts gehen.

To To To

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Schritt nach rechts so weit wie möglich und in eine Kniebeuge.

Treten Sie mit dem linken Fuß in den Raum und fahren Sie mit der Kniebeuge für die Länge des Raumes fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

Ziehen Sie weiter am Band, um Spannung hinzuzufügen.

10Band Lunges

Die Band ist ein hervorragendes Werkzeug, um den traditionellen Ausfallschritten Widerstand zu bieten. Sie werden auch ein wenig Isolation Arbeit am Bizeps als Bonus bekommen.

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