Obwohl es für jeden schwierig sein kann, seine anfänglichen Beschwerden zu überwinden und mit Yoga zu beginnen, scheint es für einige Männer besonders schwierig zu sein. Es gibt einen Mann, den ich kenne, der mit mir redet, dass ich jedes Mal, wenn ich ihn sehe, Yoga probiere, aber ich kann mich nicht dazu bringen, es selbst zu tun. Es gibt ein paar Faktoren, die es den Jungs schwer machen, ihren ersten Yoga-Kurs zu besuchen, trotz ihres zugrunde liegenden Gefühls, dass es wirklich gut für sie wäre. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es eine der besten Möglichkeiten, sich zu Hause wohler zu fühlen. Während ich Anfänger immer ermutige, so viel wie möglich in den Unterricht zu gehen, gibt es auch eine Menge zu sagen, um ein paar Posen im Voraus zu lernen und die Vorteile einer regelmäßigen Übung zu spüren.
Ein Wort über Props
Requisiten wie Blöcke und Decken können wirklich einen großen Unterschied in einer Anfänger-Yoga-Praxis machen. Die Verwendung von Requisiten hilft Ihnen dabei, in die richtige Ausrichtung zu gelangen, damit sich Ihr Körper auf sichere Weise dehnen kann. Wenn du keine offiziellen Requisiten hast, kannst du unsere Prop-Hacks ausprobieren. Blöcke sind besonders nützlich. Sie können dicke Bücher, Kisten, umgedrehte Mülleimer, Tritthocker, Kinderstühle, was immer Sie im Haus haben.
Ein Wort zum Thema Atmung
Sie sind möglicherweise daran gewöhnt, Ihr Training in Wiederholungen, Sätzen oder Minuten zu messen. Yoga-Posen werden in Atemzügen gemessen. Im Idealfall, tiefe Atemzüge durch die Nase. Wenn eine Haltung dir Unbehagen bereitet, denke daran, den Atem in den Bereich zu schicken, in dem sich diese Empfindung befindet. Beachten Sie, ob Ihr Atem in bestimmten Positionen schneller oder flacher werden möchte und versuchen Sie, ihn zu verlängern. Wenn das Atmen in irgendeiner Haltung schwierig wird, komm raus und ruhe dich aus.
Warnung: Verallgemeinerungen voraus!
Dies ist eine Routine, die für Menschen mit engen Hüften, Oberschenkel und Schultern, aber starke Oberkörper geeignet ist. Im Allgemeinen beschreibt dies viele Männer, die zwar trainieren, aber keine Yoga-Erfahrung haben, aber es könnte genauso gut für eine Frau mit dem gleichen Körpertyp funktionieren. Ebenso gibt es viele Männer, die flexibel sind, entweder natürlich aus dem Yoga oder aus einer anderen Art von Übung. Wenn das bei dir der Fall ist, schau dir einige unserer anderen Yoga-Trainingseinheiten an.
1Standing Forward Bend
Die erste Pose ist eine stehende Vorwärtsbeuge, die im Allgemeinen eine leichtere Dehnung für die Hamstrings ist als eine sitzende Vorwärtsbeuge, da die Schwerkraft hilft. Mach dir keine Sorgen, deine Zehen oder den Boden zu berühren. Einfach über die geraden Beine hängen, ohne die Knie zu blockieren. Deine Füße sollten ungefähr in Hüften voneinander entfernt sein. Diese Pose wird Uttanasana genannt.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und kommen Sie bis zur halben Bugkurve (ardha uttanasana). Das bedeutet, dass Sie aufstehen müssen, bis Ihr Rücken flach ist und Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Oberschenkel ruhen (vermeiden Sie es, Ihre Hände direkt auf die Knie zu legen). Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und klappen Sie ihn in eine tiefe Vorwärtsbeuge zurück. Wiederholen Sie dies fünfmal hin und her, achten Sie auf Ihre Ein- und Ausatmung.
2Lunge Plus a Twist
Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, um Ihre Handflächen flach auf die Matte zu bringen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und halten Sie dabei das linke Knie über den linken Knöchel gebeugt. Bleib auf dem Ball deines rechten Fußes und halte den rechten Fuß gerade. Du kannst mit deinen Fingerspitzen kommen oder Blöcke unter deinen Händen benutzen. Atme einige Male in die Longe dieses Läufers ein. Dann lege deine rechte Hand fest auf den Boden oder einen Block und hebe deinen linken Arm in Richtung der Decke. Beachten Sie, wenn das Drehen das Atmen erschwert. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge, lassen Sie dann Ihre linke Hand auf den Boden, treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Vorwärtsbeuge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3Katze und Kuh
Als nächstes komm auf deine Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften arbeiten. Wenn Ihre Knie empfindlich sind, legen Sie eine Decke oder ein Handtuch darunter. Du wirst deine Wirbelsäule mit einigen Cat-Cow-Dehnübungen aufwärmen. Beim Einatmen heben Sie das Steißbein, legen Sie den Bauch ab und heben Sie den Kopf. Beim nächsten Ausatmen, stecke den Schwanz, um die Wirbelsäule und den Kopf fallen. Setze diese oppositionellen Bewegungen bei jedem Atemzug für 5 Runden fort.
4Downward Facing Dog
Jetzt wirst du in den nach unten schauenden Hund ziehen. Vielleicht haben Sie schon einmal von dieser Pose gehört, auch wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Es ist eine der häufigsten Posen. in fast jeder Yogastunde gemacht. Die Position von Händen und Knien macht dich schön. Locke deine Zehen unter und drücke in deine Hände. Strecken Sie Ihre Beine, bewegen Sie Ihre Schultern zurück, damit sie nicht mehr über Ihren Handgelenken liegen und bringen Sie Ihren Hintern hoch. Dein Körper macht die Form eines V. Lass deinen Kopf schwer hängen. Beuge ein Knie und dann das andere und strecke die Beine aus. Sie können Ihre Knie gebeugt halten, wenn Sie Ihre Beine nicht strecken können. Bleib für 5 Atemzüge.
5Plan
Die Plankenposition kann Ihnen vertraut sein, wenn Sie den Trainingstrends folgen. Von abwärts gerichteten Hund, verlagern Sie Ihren Körper vorwärts, so dass Ihre Schultern zurück über Ihren Handgelenken sind. Deine Hüften fallen und deine Beine bleiben gerade, als würdest du einen Liegestütz machen. Stellen Sie sich eine gerade Linie von Energie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen vor. Einfach die Diele zu halten, ist eine gute Möglichkeit, deinen Kern zu stärken. Bleiben Sie für 5 bis 10 Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausrichtung für die gesamte Zeit halten können. Wenn deine Hüften anfangen zu sinken oder sich zu durchhängen, ist es Zeit, herauszukommen.
6Squat
Geh deine Hände zurück zu deinen Füßen. Öffne deine Füße so breit wie deine Matte (ca. 18 cm auseinander). Drehen Sie die Zehen aus und beugen Sie die Knie in eine Hocke (Girlandenhaltung). Dies ist eine echte Herausforderung für Menschen mit engen Hüften. Verwenden Sie daher bei Bedarf folgende Änderungen. Wenn Ihre Fersen aufspringen, rollen Sie eine Decke auf und schieben Sie sie zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Sie möchten sich in Ihre Fersen zurücklehnen können, anstatt Ihr Gewicht nach vorne zu kippen, was passieren wird, wenn Sie auf den Fußballen bleiben. Sie können auch etwas unter Ihren Hintern schieben, um Sie zu unterstützen. Ein Yoga-Block ist großartig, wenn Sie einen haben. Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Ellbogen in Ihr Knie und Ihre Hände zu einer Gebetsposition vor Ihrem Herzen. Wenn das nicht funktioniert, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Wenn du Knieschmerzen hast, komm raus. Wenn es Unbehagen in den Hüften und in der Leistengegend gibt, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Atem in diese Bereiche schicken.
7Tree Pose
Steh auf und schüttle deine Beine aus. Jetzt werden Sie an einer ausbalancierten Pose arbeiten. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß vom Boden zu heben. Um in die Baumpose zu kommen, legst du die Sohle deines linken Fußes auf die Innenseite deines rechten Beines. Wenn du es an die Innenseite der Oberschenkel bekommst, großartig. Wenn nicht, legen Sie es nach unten, aber nicht direkt auf die Seite Ihres Knies. Finde einen festen Punkt, um deinen Blick auf 5 Atemzüge zu richten. Es ist in Ordnung zu wackeln und sogar zu fallen. Komm einfach wieder hoch. Das Schöne am Baum ist, dass Sie mit regelmäßigem Üben Ihre Balance schnell verbessern können. Stellen Sie sicher, beide Beine zu tun.
8Cobblers Pose
Wenn du mit dem Baum fertig bist, komm und setz dich auf den Boden. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten fallen, um die Leistengegend in der Pose des Schusters zu dehnen. Wenn das schwierig ist, versuchen Sie, sich auf eine gefaltete Decke oder einen Block zu setzen. Sie können auch Blöcke (oder Kissen) unter jedem Knie zur Unterstützung legen. Atme tief ein und aus.
9Bridge Pose
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen Füßen auf den Rücken. Greifen Sie nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen abreiben können. Heben Sie beim Einatmen die Hüften vom Boden ab, um die Pose zu überbrücken. Versuchen Sie, Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu verschränken und Ihre Schultern für eine Schulterdehnung unter die Schultern zu legen. Wenn das nicht funktioniert, halte die Arme an deinen Seiten. Lass deine Füße nicht ausschlagen oder deine Knie spreizen. Halten Sie die Hüften für 5 Atemzüge angehoben und dann loslassen. Ruhen Sie einige Atemzüge aus und heben Sie sie dann wieder an. Wenn Sie einen Block zur Hand haben, ist auch eine unterstützte Brücke mit dem Block unter Ihrem Kreuzbein eine Option.
10Bonus Pose! Crow
Crow in deinem ersten Yoga-Training darstellen? Ja, und ich sage dir warum. Menschen mit starken Oberkörper und Kern können oft Arm Balancen tun, bald nachdem sie beginnen, Yoga zu tun. Diese Posen zu durchbrechen, die auf den ersten Blick unmöglich scheinen, entmystifiziert Yoga und schafft Selbstvertrauen. Sie werden nicht unbedingt sofort dort ankommen, aber es macht Spaß, es zu versuchen. Aus einer Kniebeuge komm auf die Fußballen. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und machen Sie Ihre Oberarme zu einem Regal für Ihre Knie. Heben Sie Ihren Hintern viel und beginnen Sie, Ihr Gewicht vorwärts zu verlagern. Drücken Sie Ihre Knie fest in Ihre Oberarme. Spielen Sie, indem Sie einen Fuß heben oder sich beide vom Boden abheben. Wenn du das Gefühl hast, dass du für diese Pose nicht bereit bist, kein Problem. Überspringen Sie es einfach.
11Corpse Pose
Jede Yogasitzung endet mit einer Ruhepause in Leichenpose, auch Final Relaxation genannt. Die Idee ist es, völlig entspannt zu liegen und die Wirkung deiner Übung zu genießen und deinen Geist für eine kleine Meditation freizumachen.
