Krafttraininghat so viele großartige Dinge zu tun – erhöhte Kraft, mehr Muskel und Körperform, bessere Balance und Knochendichte und verbesserte Funktionalität über alle Facetten der menschlichen Bewegung. Aber seien wir ehrlich, wir brauchen alle Aerobic- oder Cardio-Training. Es hat seine eigenen wichtigen funktionellen Vorteile wie allgemeine Fitness, elastische Arterien, erhöhte Herz- und Lungenfunktion und niedriger Blutdruck, um einige Vorteile zu nennen.
Durch das Anheben von Gewichtenkönnen wir uns leicht in die hochintensive Trainingszone bewegen, die über den 75-prozentigen Aufwand hinausgeht, der erforderlich ist, um etwas Nachbrenner zu bekommen (siehe Teil 1), aber nur für kurze Ausbrüche. Dies ist keine gleichmäßige, stationäre Anstrengung und verbrennt im Allgemeinen nicht so viel Energie wie ein guter Lauf auf dem Laufband, dem Fahrrad oder der Rudermaschine in einem moderaten Tempo. Zum Beispiel, hier sind die Energieausgaben Berechnungen für Gewichte im Vergleich zu Cardio für eine Stunde Übung von der NAT Nutritional Analysis Tools Website. Dies basiert auf einer 150-Pfund-Person (knapp 70 Kilogramm).
- Laufen mit 8 Minuten eine Meile Tempo (5 min / km) – brennen 852 Kalorien (Kilokalorien)
- Gewichtheben, kräftig, Hanteln oder Maschinen – brennen 409 Kalorien (Kilokalorien)
Die Zahlen kommen immer um die gleiche mit irgendein seriöser Energierechner. Sustained Aerobic verbringt in einem vergleichbaren Vergleich immer wesentlich mehr Energie als Krafttraining.
Sie können daraus erkennen, warum Cardio-Sitzungen wichtig für den Fettabbau sind. ◊ Soll ich vor dem Frühstück trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?
Die Antwort ist "nicht unbedingt", denn obwohl Sie auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennen, wird dies wahrscheinlich letzten Endes wenig Unterschied machen, da Ihre Energieaufnahme und -ausgaben und der Stoffwechsel sich mehr oder weniger über die 24 Stunden ausgleichen Zeitraum.
Was wirklich zählt, ist Ihre Gesamtenergieaufnahme und -ausgaben, das heißt, wie viel Sie essen und wie viel Sie sich bewegen und bewegen.
Die beste Strategie für Fettabbau
Hier ist eine Zusammenfassung von dem, was wir bisher gefunden haben.
Muskelaufbau mit Krafttraining.
Extra Muskel hilft, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, wenn auch nur wenig. Dies nennt man die Stoffwechselrate im Ruhezustand von Muskeln oder RMR. Zusätzlicher Muskel verbrennt auch mehr Fett in einer aktiven Phase, die aktive Stoffwechselrate, wenn du magst, oder die AMR, so dass mehr Muskeln definitiv helfen werden, mehr Energie und Fett zu verbrennen.Heben Sie schwerere Gewichte an.
Das Gewichtstraining sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 RM liegen sollte. Um Sie daran zu erinnern, ist das RM das Wiederholungsmaximum, was das meiste Gewicht bedeutet, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen vor Müdigkeit heben können. Die 8-12 liegt in einem Bereich, der Stärke und größeres Muskelwachstum bieten sollte.Wenn Sie höher gehen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, werden Sie in den Bereich, in dem Sie wahrscheinlich besser tun würde Cardio wegen der Rückkehr auf Anstrengung, die Energieverbrennung, ist besser Joggen , Radfahren, Treten oder Rudern. Bei dieser Anzahl an Wiederholungen wirst du auch nicht viel Muskelmasse aufbauen, so dass ein sehr hohes Wiederholungstraining mit Gewichten einen minimalen Wert hat, es sei denn, du machst ein echtes Los.
Mache Aerobic.
In Anbetracht wie viel Energie Sie in einer Stunde von jeder Art von Übung, Gewichte oder Cardio verwenden würden, müssen Sie einige konsequente aerobe oder Cardio-Arbeit tun, um Fett zu verbrennen.Versuchen Sie High-Intensity Cardio.
Hochintensives Training, auch wenn es nur kurz dauert, kann den Stoffwechsel anregen und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Machen Sie auch eine hohe Intensität, aber übertreiben Sie es nicht, denn das Fett zu verbrennen ist ein langfristiges Projekt und Sie wollen nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm, beispielsweise eine Solid-Cycle-Spin-Klasse, könnte diese Anforderung erfüllen. In einer Gruppen-Zyklus-Dreh-Klasse kannst du zu einer hohen Intensität beschleunigen und dann verlangsamen, wenn es nötig ist.Gewichte und Cardio Circuit Trainingsprogramme
Die Kombination von Gewichten und Cardio in einem Intervall-Sitzung ist auch ein ausgezeichneter Ansatz zur Fettverbrennung. Die Gewichte-Schaltungen basieren auf der Idee, High-und Low-Intensity-Gewichte und Cardio in einem Kreislauf zu mischen. Diese Idee ist nicht neu, aber das, was ich entworfen habe, verwendet Grundausstattung und ist einfach zu folgen.
Advanced Weight Training Circuit Training
- Anfänger Gewichte Circuit Program
- Viel Glück mit dem Belly Fat Blues.
—> Siehe auch Teil 1.
Referenzen
Owen O. Ruhe Stoffwechselanforderungen von Männern und Frauen.
Mayo Clin Proc. 1988; 63: 503-510.LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training.J. Sport Sci.
2006 Dez; 24 (12): 1247-64.
