Es kann ein Zurück-zu-Schule Fitness-Klasse zu sein, aber die Shuttle-Lauf ist eine oft überschätzte Bohrmaschine für den Bau Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Der Standard-Shuttle-Bohrschrauber wird häufig verwendet, um die Art von Ausdauer zu messen, die Sie für Stop-and-Go-Sportarten mit hoher Intensität wie Fußball, Hockey, Basketball und Tennis benötigen. Das Testen der Laufzeiten eines Sportlers während einer Saison kann helfen, den Erfolg des Trainings zu messen und den Fortschritt von Jahr zu Jahr zu verfolgen.
Da der Shuttle-Lauf explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer aufbaut, ist er auch eine ideale Übungsübung, die zu einer Trainingsroutine hinzugefügt werden kann. Die meisten von uns machten Shuttle-Runs in der Grundschule oder High School. Dieser Trainingsbohrer ist nicht anders.
Der Shuttle Run Drill
- Richten Sie Marker wie Kegel in einem Abstand von 25 Yards ein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind oder fügen Sie diesen Bohrer am Ende eines einfachen Joggens hinzu. Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Mache 6 Wiederholungen so schnell du kannst – das sind 300 Yards.
- Zeit dein Ergebnis für die gesamten 6 Wiederholungen.
- Pause 5 Minuten.
- Wiederholen Sie die Übung.
- Addiere die Zeiten für jeden Lauf zusammen und dividiere durch zwei, um die durchschnittliche Zeit zu finden.
- Notiere diese Zeit.
- Sie können diesen Test monatlich verwenden, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
- Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Ihre Ergebnisse bedeuten, zeigten die US Military Academy Admissions, dass die Top-West-Männer 52 Sekunden und die Frauen 58 Sekunden erzielen. Ihre maximale akzeptable Zeit beträgt 65 Sekunden für Männer und 79 Sekunden für Frauen.
Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige hochintensive Übungen in ein grundlegendes Übungsprogramm zu integrieren, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufbauen.
5-10-5 Shuttle-Lauf
Eine weitergehende Form des Shuttle-Laufs ist der 5-10-5-Shuttle-Lauf, auch bekannt als der kurze Shuttle-Lauf oder der Pro-Agility-Bohrer. Es wird von der NFL zum Testen und Aufbau von Agilität und Leistung verwendet und verändert den grundlegenden Shuttle-Lauf durch seitliche Bewegungen in der Bohrmaschine.
Richten Sie den 5-10-5-Shuttle-Lauf ein, indem Sie drei Kegel in einer Linie alle fünf Meter voneinander platzieren. Markieren Sie Linien an jedem der drei Kegel. Sie beginnen in der Drei-Punkte-Haltung und spreizen die Linie am Mittelkegel.
Die Drei-Punkte-Haltung ist eine Position, die Sie wahrscheinlich im American Football gesehen haben. Beginne an der Taille gebeugt, während du eine Hand vor dir ausstreckst und deine drei Finger nach vorne auf den Boden legst. Die ausgestreckte Hand sollte deine starke Hand sein. Beugen Sie die Knie und legen Sie den Rücken nach unten, so dass die Oberschenkel nahe am Boden liegen. Halte den Kopf hoch und schaue geradeaus.
Der 5-10-5 Shuttle Run Drill
Startposition: Drei-Punkt-Haltung, die die mittlere Konuslinie überspannt.
- Springe seitlich in jede Richtung und laufe die fünf Meter zum rechten oder linken Kegel.
- Berühren Sie die Linie am Kegel. Sprinte die 10 Yards zurück zum entfernten Kegel.
- Berühren Sie die Linie am Kegel. Sprint zurück zum mittleren Kegel und zur mittleren Linie.
- Eine gute Zeit für einen professionellen Athleten im 5-10-5 Shuttle-Lauf ist vier Sekunden.
- Sie können Ihre Leistung in der Übung verbessern, indem Sie Ihr Gewicht auf das Bein auf der Seite der Richtung, in die Sie zuerst sprinten, verlagern. Bleiben Sie niedrig und halten Sie Ihren Schwerpunkt näher am Boden, um Sie in Balance zu halten.
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Während es eine gute Möglichkeit ist, deinen Fortschritt zu verfolgen, warum hörst du dort auf? Fügen Sie einmal pro Woche einen Shuttle-Run in Ihre Trainingsroutine ein und erhalten Sie ein Intervalltraining.
