Das Hinzufügen von Einzelbeinkniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine der besten Methoden, um Kraft, Balance und Koordination zu entwickeln und die Schmerzen des Runner Knies oder des patellofemoralen Schmerzsyndroms zu reduzieren. Diese Übung wird Stabilität und Kernkraft entwickeln, Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern.
Die Single Leg Squat ist die Art von Übung, die Sie langsam beginnen müssen. Du wirst feststellen, dass du deinen Körper nicht kontrollieren kannst, dein Knöchel beginnt zu wackeln, dein Knie dreht sich und dein Oberkörper schwankt. Sie können herausfinden, dass Ihr Guthaben nicht das ist, was Sie dachten. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, einen einzelnen Kniebeugen mit Anmut und Leichtigkeit zu machen.
Es ist in Ordnung, wenn Sie kämpfen. In der Tat tun viele Leute. Die meisten Leute kämpfen mit der Einbeinhocke … am Anfang. Wenn dies der Fall ist, beginnen Sie mit dem Balancieren auf einem Bein, bis Sie 30 Sekunden auf einem Bein stehen können. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, werden Sie beginnen, die kleineren stabilisierenden Muskeln zu entwickeln. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Gleichgewicht im Laufe der Zeit enorm verbessert.
Wie man eine Single Leg Squat macht
Wenn möglich, führen Sie diese Übung vor einem Spiegel aus, um eine gute Form zu erhalten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den Spiegel hinter sich zu lassen.
Stehen Sie auf einem Bein mit dem Fuß geradeaus und das Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über den Fußballen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht mit dem Kopf nach vorne. Stecken Sie Ihr Becken unter und rollen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Umarme deine Schultern nicht.
- Halten Sie das Knie über dem Fußballen zentriert, senken Sie es in eine Hocke. Beginne mit flachen Kniebeugen und arbeite dich näher zum Boden vor.
- Wiederholen Sie drei Sätze von 10 Kniebeugen auf jedem Bein.
- Sobald Sie Ihre Stärke, Koordination und Balance entwickelt haben, können Sie Handgewichte hinzufügen oder einen Medizinball halten, um zusätzliche Kraft aufzubauen. Erwägen Sie im Laufe der Zeit, die Kniebeuge auf einer instabilen oder kleineren Fläche wie einem Mini-Trampolin oder einem Schwebebalken auszuführen.
Die Vorteile von Kniebeugen
Die Kniebeuge mit einem Bein scheint eine grundlegende Übung zu sein, aber es ist nicht einfach zu tun. Es liefert mehrere Ergebnisse und bearbeitet den gesamten Körper nur mit Körpergewicht. Es ist keine Ausrüstung notwendig, so dass Sie jederzeit und überall trainieren können. Die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine wird Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln stark halten. Es ist auch ein wirklich effektives Kerntraining, weil es so viel in Bezug auf Haltung und Unterstützung erfordert.
Das Ausführen einer Kniebeuge mit einem Bein oder einer Kniebeuge ist eine effektive Methode, um die Beine und den Gesäßmuskel zu straffen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Dies ist eine ideale Übung für Sportler aller Sportarten und Schwierigkeitsgrade, aber es ist besonders nützlich für Läufer. Die einbeinige Kniebeuge arbeitet mit den gleichen Muskeln, die beim Laufen verwendet werden: Hüfte, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Kälber.
