Mädchen, die Basketball spielen, können die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern, indem sie Basketball-Übungen machen. Die besten Basketball-Übungen helfen dabei, Muskelkraft und -stabilität, Koordination, Geschwindigkeit und Schießtechnik zu verbessern.
1Jump Training Instruction Drills
Das Erlernen der richtigen Sprungtechnik kann Knieverletzungen bei Mädchen, die Basketball spielen, dramatisch verringern. Frauen haben im Allgemeinen einen größeren Q-Winkel als Männer und landen oft einen Sprung mit nach innen rollenden Knien (ein höherer Knie-Valgus-Winkel). Dieser erhöhte Winkel kann bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für Bänderverletzungen im Knie führen. Das Erlernen eines Sprunges mit korrekt ausgerichteten Knien ist der erste Schritt zur Vermeidung von Verletzungen in Sportarten, die viel Springen erfordern.
2 Hochsprungbohrer
Sobald Mädchen den richtigen Weg zum Springen und Landen kennen, ohne dass die Knie nach innen rollen, kann das Sprungtraining mit einfachen Übungen, wie dem Tuck Jump, die Beweglichkeit und Kraft für Basketball verbessern.
Wie man High Jumps bohrt
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit und die Knie leicht gebeugt
- Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie kraftvoll direkt nach oben und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Greife deine Knie schnell mit deinen Armen und lass los.
- Landen Sie sanft und halten Sie die Knie mit den Hüften und Füßen ausgerichtet (vermeiden Sie es, nach innen oder außen zu rollen)
- Bei der Landung sinken Sie in eine Kniebeuge und wiederholen Sie den nächsten Sprung.
- Bauen Sie Wiederholungen langsam auf, beginnend mit 3 und arbeiten Sie bis zu 12 Wiederholungen
3 Balance Skills Training
Forscher haben herausgefunden, dass Athleten, die nicht mit geschlossenen Augen zehn Sekunden lang barfuß auf einem Bein stehen können, deutlich häufiger betroffen sind eine Verstauchung des Knöchels. Aber einfach üben Gleichgewichtstraining kann das Risiko von Knöchelverletzungen bei allen Sportarten reduzieren. Da Knöchelverstauchungen eine der häufigsten Verletzungen im Basketball sind, sollten Mädchen diese beiden Übungen zu ihrer Trainingsroutine hinzufügen: • Üben Sie fünf- bis fünfmal pro Woche das Balancieren auf einem Fuß.
- Außerdem sollten Mädchen das Ausbalancieren auf einem Fuß mit geschlossenen Augen für 10 Sekunden bis zu einer Minute mehrmals pro Woche üben.
- 4 Der einbeinige Knick- und Reach-Bohrer
Die einbeinige Kniebeugen-und-Streck-Übung hilft Mädchen, ihr dynamisches (bewegendes) Gleichgewicht zu verbessern, während sie gleichzeitig die Knöchel- und Gesäßmuskelkraft sowie die Rumpfstabilität verbessert. Mädchen, die Basketball spielen, können diese Übung verwenden, um die Muskeln herauszufordern, die beim Dribbeln und Schießen verwendet werden.
Wie man die einbeinige Hocke macht und erreicht
Stehen Sie auf einem Fuß und hocken Sie sich nieder und greifen Sie nach vorne, um ein Objekt auf dem Boden vor Ihnen zu berühren.
- Zurück zur Startposition, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Wiederholen Sie den Bohrer 10-15 mal pro Bein und wechseln Sie die Seiten.
- 5 Vorwärts – Rückwärts Sprints
Sprint Training ist unerlässlich für Mädchen, die Basketball spielen. Fügen Sie rückwärts Sprinten Bohrer hinzu, um explosive Geschwindigkeit und Schnelligkeit auf dem Platz zu entwickeln.
Vorwärts – Rückwärtssprints
Richten Sie zwei Markierungen in einem Abstand von etwa 15 Metern ein.
- Sprinten Sie nach einem guten Aufwärmen vom ersten Kegel zum zweiten.
- Stoppen Sie am entfernten Kegel und laufen oder joggen Sie zurück zum Start.
- Stoppen und beschleunigen Sie schnell in einem Rückwärtssprint zum entfernten Kegel.
- Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.
- 6Speed Ladder Drills
Der Speed Drill Drill ist eine sehr häufige Übung, die von Feld- und Platzsportlern verwendet wird, um die Geschwindigkeit und Ausdauer des Fußes zu verbessern.
Vorwärtslauf, High-Knie-Bohrer
- : Dieser Bohrer ist ideal für die Verbesserung der Geschwindigkeit und Ausdauer des Fußes für Basketball. Lauf mit hohen Knien durch die Leiter und berühre jeden Leiterraum. Lande auf den Fußballen und fahre mit deinen Armen vorwärts.Seitlicher Lauf, Seite-zu-Seite-Bohrer
- : Die seitliche Bewegung dieses Bohrers ist ideal für die Entwicklung der Geschwindigkeit des Fußes und der Knie- und Knöchelstabilität auf dem Platz. Halten Sie einen niedrigen Schwerpunkt und treten Sie von Seite zu Seite durch die Leiter mit jeweils einem Fuß. Berühren Sie jede Sprosse der Leiter mit beiden Füßen. Landen Sie auf den Fußballen und wiederholen Sie von links nach rechts und von links nach rechts.7 Shuttle Run Bohrer
Der Shuttle-Lauf ist ein Standard-Agility- und Speed-Drill, der von Basketballtrainern verwendet wird, um beim Stop-and-Go-Sportbasketball Kraft und Fußgeschwindigkeit aufzubauen.
Wie man den Shuttle-Lauf macht
Richten Sie zwei Marker etwa 25 Meter auseinander. Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten, den Shuttle-Lauf auszuführen, einschließlich Side-to-Side-Läufen, Vorwärts-Rückwärts-Läufen und Vorwärts-Touch-Return-Läufen.
- Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, einige hochintensive Übungen in ein grundlegendes Übungsprogramm zu integrieren, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufbauen.
- 8Spot-Shooting-Bohrer
Spot-Shooter sind ein Standard-Teil jeder Basketball-Praxis. Markieren Sie einfach mehrere Stellen auf dem Platz, von denen aus geschossen werden soll. Lassen Sie Ihren Teamkollegen schnell einen Ball an Sie weitergeben, um einen Schuss abzugeben. Das Ziel ist es, 5 Schüsse nacheinander zu machen, bevor man zur nächsten Markierung übergeht.
93-Personen-Übungen
Für diese Übung wurden drei Spieler benötigt: ein Schütze, ein Rebounder und ein Verteidiger. Der Schütze bewegt sich zwischen zwei und drei markierten Spots, um zu schießen. Der Rebounder geht zum Schütze über, sobald er das Ziel trifft und der Verteidiger maskiert die Bewegungen des Schützen und versucht, die Schüsse zu blockieren. Dies ist eine sehr einfache, aber effektive Übung.
