Dehnung der Achillessehne
- Einige Experten glauben, dass eine exzentrische Kräftigung der Achillessehnen-, Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur das Risiko für Achillessehnenentzündung und Wadenzerrung reduzieren kann. Weil die exzentrischen Muskelkontraktionen dazu führen, dass die Muskelfaser mehr Spannung erzeugt als entweder konzentrische oder isometrische Kontraktionen, scheinen exzentrische Muskelkontraktionen mit einer stärkeren Muskelverstärkung verbunden zu sein, die die Achillessehne schützen kann. Einige argumentieren, dass der Nutzen durch die Streckung des Muskels bei exzentrischen Übungen und eine entsprechende Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit verursacht werden kann, was zu weniger Belastung während der Bewegung des Sprunggelenks und weniger Verletzungen führt.
- Obwohl wir nicht mit Sicherheit wissen können, ob der Nutzen dieser exzentrischen Übung auf die Stärkung oder die Dehnung zurückzuführen ist, scheint es klar, dass es eine Übung wert ist, wenn diese einfache Übung helfen kann, eine Achilles- oder Wadenverletzung zu reduzieren.
- Achillessehne Exzentrische Kräftigungsübung
Wärmen Sie sich mit sanften stationären Rad- oder Fußbewegungen auf oder marschieren Sie einige Minuten lang.
- Strecken Sie Ihre Wadenmuskulatur.
- Strecken Sie Ihre Achillessehne.
- Stehe auf den Fußballen am Rand einer stabilen Box oder Stufe und halte deine Fersen frei.
Behalten Sie jederzeit die Kontrolle und heben Sie langsam so hoch wie möglich an beiden Zehen (siehe erstes Foto oben).
Bewege dein Gewicht auf einen Fuß und beginne langsam, dich zu senken (dies ist die exzentrische Kontraktionsphase), bis deine Fersen knapp unter der Stufe sind (siehe das zweite Foto oben).
Schiebe dein Gewicht zurück auf beide Füße und kehre in die Startposition (oben) zurück und wiederhole 10-15 Mal pro Bein.
- Fügen Sie dies zu Ihrer allgemeinen Kräftigungsroutine 2-3 mal pro Woche hinzu.
- Hinweis: Die Studienergebnisse basieren auf der Durchführung von drei Gruppen von 15 Wiederholungen an jedem Bein zweimal pro Tag, 7 Tage pro Woche für 12 Wochen.
