Sportler und Bodybuilder stehen unter extremem Druck, um einen niedrigen Körperfettanteil und ein hohes Maß an Muskulatur zu erreichen. Die Anforderungen ihres Sports führen viele Konkurrenten dazu, unsichere Methoden zu verwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Extreme Kalorienrestriktion, Dehydration, übermäßige Bewegung, unangemessene Verwendung von anabolen Steroiden und Diuretika sind bei Leistungssportlern üblich.
Unsichere Methoden
Untersuchungen haben gezeigt, dass unsichere Methoden der Wettkampfvorbereitung gesundheitliche Folgen für Sportler und Bodybuilder haben. Diese können metabolische Dysfunktion, Herzprobleme, verringerte Knochendichte, Hormonungleichgewicht und erhöhte psychologische Probleme einschließen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler unter Angstzuständen, Wut, Stimmungsschwankungen und emotionalen Essstörungen leiden. Studien deuten auch auf verminderte Muskelkraft und sportliche Leistungsfähigkeit hin, da Körperziele Vorrang vor Gesundheit und Fitness haben.
Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, beeinträchtigten starke kalorische Restriktionen die anabolen Stoffwechselwege. Anabole Funktionen stehen in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen. Es wurde auch darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Ernährungsstrategien umzusetzen, um Muskelschwund während der Wettkampfvorbereitung zu verhindern.
Forschung
Ein im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung case veröffentlichter Fallbericht untersuchte eine strukturierte Ernährungs- und Konditionierungsintervention bei einem jungen Bodybuilder. Der Zweck der Studie war es, einen gesünderen Ansatz zu zeigen, um einen bühnenreifen Körper zu erreichen. Der Athlet konnte die Muskelgröße und -stärke erhöhen und die Körperzusammensetzung verbessern, ohne unsichere oder drastische Wettkampfvorbereitungsmethoden zu verwenden. Der Studienteilnehmer war ein gesunder 21-jähriger Rüde, der sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb unter dem "UK Bodybuilding and Fitness Federation" (UKBFF) vorbereitete. Der Athlet erhielt zwei Jahre Bodybuilding-Training, aber keine formelle Ernährungsberatung außer Internet-Quellen und Fitness-Zeitschriften. Seine Ernährung bestand vor der Intervention aus vier Mahlzeiten und zwei Snacks, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und wenig Fett waren. Er fügte auch alle zwei Wochen eine Schummelmahlzeit hinzu, die eine große Pizza und eine Portion Eiscreme verzehrte. Seine Trainingsroutine bestand aus ungefähr sieben Tagen Krafttraining. Jede Sitzung konzentrierte sich auf einzelne Muskelgruppen und insgesamt neun Stunden pro Woche.
Das Ziel Es wurden bereits Fallstudien durchgeführt, um Athleten besser auf ihren Sport vorzubereiten. Der internationale Fußball der Frauen, professionelle Jockeys und Boxer erfordern auch eine ständige Manipulation der Körperzusammensetzung, um auf optimalem Niveau zu konkurrieren. Diese Berichte haben den Bedarf nach detaillierten Ernährungs- und Konditionierungsstrategien für Wettkampfbodybuilder stimuliert. Vor der Teilnahme an der oben genannten Fallstudie verwendete der 21-jährige Athlet eine selbstgemachte Diät, die das Nährstofftiming einführte. Er konsumierte typische Bodybuilding-Lebensmittel: Haferflocken, Rührei, Molkenprotein, Hühnerbrust, Brokkoli und weißer Reis. Er nahm 2128 Kalorien pro Tag zu sich, aufgeteilt in 257 g Protein, 212 g Kohlenhydrate und 28 g Fett.
Das Ziel der Intervention war das Erreichen der besten ästhetischen Erscheinung, die Verbesserung der Fettoxidation (Brennen), die Erhaltung von Muskeln und Kraft und die Aufrechterhaltung einer positiven Einstellung für den Sportler. Der Bodybuilder nahm an der Studie als Teil seiner Wettbewerbsvorbereitung und für 14 Wochen teil. Er musste sich einer klinischen Untersuchung unterziehen und während der Intervention wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Gemessen wurden Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI), Körperfettanteil, maximale Sauerstoffaufnahme und Fettoxidationsrate vor und während der Versuchsperiode.
Bessere Ernährungsstrategien
Während der Studie haben zertifizierte Sporternährungsspezialisten einen festen Speiseplan zusammengestellt, der aus zwei Menüs besteht, um den Fettabbau zu maximieren und die fettfreie Masse zu erhalten. Spezifische Menüs wurden zwischen Konditions- und Ruhetagen aufgeteilt. Der Athlet wurde während der 14-wöchigen Periode genau überwacht und Menüeinstellungen vorgenommen, abhängig von Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Der Ernährungsplan wurde vom Sportler positiv aufgenommen. Kohlenhydratquellen waren eine niedrige bis mittlere glykämische Index (GI) -Belastung, um das Sättigungsgefühl zu fördern, während die Fettoxidation (Brennen) stimuliert wurde. Auch wurden Kohlenhydrate mit höherem GI konsumiert, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und den Genuss zu erhöhen. Hochwertige Proteine wie Eier und Hühnchen wurden während des Tages konsumiert, um fettfreie Masse (Muskel) zu fördern. Studien deuten darauf hin, dass die Proteinprotein-Synthese (MPS) oder das Wachstum durch den Verzehr von Protein den ganzen Tag angeregt wird. Das Trinken von viel Wasser wurde empfohlen und primäre Flüssigkeitsaufnahme.
Nahrungsergänzungen waren auf Molkenprotein und einen kohlenhydratreichen Snack mit hohem Proteingehalt (Casein) beschränkt. Kreatinmonohydrat wurde ebenfalls in den ersten fünf Tagen mit 20 g täglich und für dreiundneunzig Tage mit 5 g täglich verabreicht.
Die Intervention Mahlzeit Pläne enthalten mehr Vielfalt und Kalorien für den Sportler. Wesentliche Nährstoffe wurden ausgeglichen, um bühnenreife Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden Speisepläne, die im
Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung published veröffentlicht wurden, wurden speziell für einen Trainings- oder Ruhetag befolgt:
Trainingstag Mahlzeiten:
Mahlzeit 1: Rehburger (150 g), pochiertes Ei (150 g), Spinat (50 g) Mahlzeit 2: Molkenproteinpulver (60 g), Kreatin (5 g), Paranüsse (20 g)Mahlzeit 3: Makrele (150 g), Naturreis (100 g), Salatblätter (50 g), Avocado (50 g) Apfelessig (12g)
Mahlzeit 4: Putenbrust (155g), weißer Basmati-Reis (100g trocken), Pilze (100g), Kokosöl (12g)
- Snack: Vollfett Hüttenkäse (225g)
- Rest Day Mahlzeiten:
- Mahlzeit 1: pochierte Eier (150 g), Hafer (150 g), Molkenproteinpulver (50 g)
- Mahlzeit 2: Thunfisch (60 g), Spargel (5 g), Macadamianüsse (20 g)
- Mahlzeit 3: Hühnerbrust (150 g) Süßkartoffel (100g), Mandeln (50g)
Mahlzeit 4: Lachsfilet (155g), weißer Basmati-Reis (100g trocken), Brokkoli (100g)
- Snack: proteinreiche Schokolade Mousse, Kokosöl (225g)
- Insgesamt täglich Kalorien Aufnahme: 2413 k / cal
- Verbesserte Workouts
- Sportspezialisten haben für den Athleten über einen Zeitraum von 14 Wochen eine strukturierte Trainingsroutine vorbereitet, die speziell für die Wettkampfvorbereitung bestimmt ist. Sein Programm beinhaltete vier Gewichtstrainings, die zweimal wöchentlich auf größere Muskelgruppen abzielten. Er absolvierte auch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) und Low-Intensity-Training in einem nüchternen Zustand, der die Vorliebe des Athleten war.
- Überlegene Ergebnisse
Der Athlet verlor Gewicht in Übereinstimmung mit evidenzbasierten Bodybuilding-Empfehlungen von 0,5 bis 1,0 Prozent pro Woche. Der Gesamtgewichtsverlust während der 14-wöchigen Intervention betrug 11,7 kg oder etwa 25 lbs. Sein Körperfettanteil wurde um 6,8 Prozent reduziert, was fett- und fettfreie Masse (FFM) beinhaltete. Der Verlust von FFM ist typisch für alle Athleten mit negativer Energiebilanz. Andere Ergebnisse beinhalteten eine verbesserte Ruhe-Herzfrequenz und eine erhöhte VO & sub2; (Sauerstoffmenge, die ein Athlet verwenden kann). Die Fettoxidationsrate (Verbrennungsrate) verbesserte sich ebenfalls. Andere Befunde zeigten, dass Stärke und Kraft nicht unter reduzierter fett- und fettfreier Masse litten. Der Athlet berichtete während der Intervention über keine starken Hunger- oder Durstprobleme. Frühere Studien zeigen restriktive Diäten, die zu übermäßigem Essen und Binging neigen. Der Teilnehmer äußerte, er habe keinen dieser Triebe.
Insgesamt war die Ernährung und Konditionierung für den Sportler günstig. Die positiven Ergebnisse widersprechen populären Mythen für die Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung. Der Fallbericht zeigt, dass es nicht notwendig ist, Mahlzeiten auszulassen, essentielle Makronährstoffgruppen zu entfernen, zu dehydrieren oder große Mengen an Ergänzungsmitteln zu verwenden, um einen bühnenreifen Körper zu erhalten. Schließlich belegte der Athlet 7 von 19 Wettkämpfern als hervorragende Platzierung für einen Erstkämpfer.
