Arbeiten Sie Ihre Lats mit diesen kreativen Übungen

Ihr Rücken umfasst einige der größten Muskeln im Körper, Muskeln, die jeden Tag verwendet werden, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper zu unterstützen. Die Rückenmuskeln bilden auch einen Teil der Muskeln des Rumpfes, insbesondere des Lats.

Die Entwicklung dieser Muskeln verleiht Ihrem Körper nicht nur einen großen Anteil, sondern hilft Ihnen auch, eine starke und robuste Basis für alle Arten von täglichen Aktivitäten zu haben.

Die Lats, auch Latissimus dorsi genannt, sind die großen Rückenmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rückens und wandern von der Rückseite der Schulter bis zu den Hüften. Diese Muskeln sind in Zugbewegungen involviert, wie zum Beispiel beim Aufziehen einer Tür oder beim Trainieren eines Pull-Ups.

Aufgrund dieser Bewegung beinhalten typische Lat-Übungen eine Zug- oder Ruderbewegung. Die folgenden Übungen zeigen eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie die Lat-Muskeln mit Hanteln und Widerstandsbändern trainieren können.

Denken Sie daran, diese sind große Muskeln, so dass Sie in der Regel ein höheres Gewicht verwenden können, abhängig von der Übung.

Erstellen Sie Ihre Lat Workout

  • Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze von 12-16 Wiederholungen. Eine gute Wahl wären einarmige Hantelreihen und sitzende Reihen mit einem Widerstandsband. Diese Übungen zielen auf die Muskeln nur ein bisschen anders, so dass Sie Ihren Körper auf eine andere Art herausfordern können.
  • Inter / Adv: Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel eine Kurzhantelreihe gefolgt von einer Langhantelreihe und einem geraden Arm ziehen. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Arten von Ausrüstung aus, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ruhend.
  • Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, um die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen.
  • Machen Sie ein komplettes Rücken-Workout, indem Sie Übungen für Ihren oberen Rücken und den unteren Rückenbereich vorsehen.

1Eine Armreihe auf einem Bein

Wenn Sie eine Reihe auf einem Bein machen, kommt es zu einer Balance-Herausforderung. Aus diesem Grund werden Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden.

Um zu beginnen, verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Oberkörper parallel zum Boden halten, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Ferse sein.

Halten Sie sich an einer Wand für das Gleichgewicht, wenn Sie müssen. Ziehen Sie den Ellbogen aus dieser Position in eine Reihe und senken Sie ihn langsam ab.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, nehmen Sie das Bein herunter und ruhen Sie sich leicht auf den Zehen aus, wobei Sie das meiste Gewicht im Vorderbein halten. Wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

2Lat zieht mit Bändern

Der Lat Pull mit Bändern ähnelt der Lat Pull-Maschine im Fitnessstudio. Wenn Sie diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie einen Türhalter für Ihr Band verwenden und in einer Tür über Ihnen befestigen.

Ansonsten halten Sie das Band über Kopf und drücken Sie den Rücken, um die Ellenbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.

Um es schwieriger zu machen, halten Sie das Band mit den Händen näher zusammen. Sie können auch einen Arm nach dem anderen für eine gezieltere Bewegung trainieren.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

3Barell-Reihen

Während Hanteln Ihnen erlauben, jede Seite einzeln zu bearbeiten, können Sie mit einer Langhantel ein schwereres Gewicht heben als mit separaten Gewichten.

Um zu beginnen, halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach innen und kippen Sie von den Hüften, bis Ihr Torso in einem Winkel von etwa 45 Grad ist. Sie möchten den Oberkörper nicht zu weit absenken, da dies Ihren Rücken belasten kann, besonders wenn Ihr Gewicht schwer ist.

Halten Sie die Knie gebeugt, um den Rücken zu schützen, nehmen Sie die Stange gerade heraus und drücken Sie dann den Rücken, um die Langhantel in Richtung Ihres Bauchnabels zu ziehen.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Sie können dies auch mit den Handflächen nach außen tun, wie in einer Bizeps Curl.

4Dumbbell-Pullover

Pullover sind eine großartige Übung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren – Latissimus, Brustkorb und Trizeps. Wenn Sie sie am Ball machen, greifen Sie auch Ihren unteren Körper und Kern an.

Um zu beginnen, gehen Sie in eine Brückenposition und halten Sie ein Gewicht aufrecht über Kopf. Wenn Sie neu in diesem Zug sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.

Halten Sie die Arme gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht hinter sich auf etwa Kopfhöhe oder so weit Sie sich wohl fühlen.

Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie das Gewicht langsam zurück, um es zu starten. Wiederholen Sie es für 12-16 Wiederholungen.

5Renigade Row

Diese Lat Übung beinhaltet ziemlich viel Kern, sowie den unteren Körper.

Um zu beginnen, gehen Sie in eine Planke Position auf den Händen und Zehen oder Knien. Halten Sie sich auf zwei Hanteln mit den Handflächen gegenüber. Wenn dies Ihre Hände stört, versuchen Sie es nacheinander.

Halten Sie die Planke Position, abwechselnd Rudern jedes Gewicht auf und ab für 12-16 Wiederholungen.

Wenn dies zu hart ist, bewegen Sie sich auf den Knien, halten Sie die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.

6 Pull Ups

Keine Liste der Rückenübungen wäre komplett ohne die Klimmzüge zu erwähnen. Dies sind wahrscheinlich die härtesten aller Rückenübungen, weil Sie Ihr Körpergewicht sehr weit vom Boden heben.

Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind, gibt es Möglichkeiten, zu verändern, um sich zu bewegen und langsam die Kraft aufzubauen, um Ihren ganzen Körper zu heben.

Beginnen Sie damit, einen Stuhl oder stabilen Stuhl unter die Klimmzugstange zu stellen. Halten Sie mit den Händen, die breiter als die Schultern sind, einen Fuß (oder beide Füße, falls nötig) auf dem Stuhl und nutzen Sie diese Hebelwirkung, um Ihren Körper hochzuziehen.

Senken und für 8 oder mehr Wiederholungen wiederholen.

Im Laufe der Zeit können Sie versuchen, weniger von Ihrem unteren Körper und mehr von Ihrem Oberkörper zu verwenden. Sie können diese Version auch versuchen: Verwenden Sie einen Stuhl, um sich in Position zu ziehen, und dann senken Sie sich langsam ohne den Stuhl ab.

Diese werden als Negative bezeichnet, die eine gute Möglichkeit sind, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.

7Hantelreihen

Bei dieser Bewegung kippen Sie von der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Bewegung. Die Gewichte (die auf der schweren Seite sein sollten) hängen herunter und du drückst den Rücken, um die Ellenbogen bis zum Oberkörper zu ziehen.

Sie wollen die Gewichte nicht hochziehen, sondern benutzen diese Rückenmuskulatur, um die Bewegung zu regulieren. Die Ellbogen sollten knapp oberhalb des Rumpfes stehen bleiben.

Da Sie mit herunterhängenden Gewichten gebeugt sind, arbeitet Ihr unterer Rücken hart, um Ihren Körper in Position zu halten. Beugen Sie die Knie, wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung.

8Eine Armreihe

Für die eine Armreihe können Sie oft noch schwerer gehen, da Sie jetzt Ihren unteren Rücken mit einer Hand am anderen Bein stützen, im Gegensatz zu den Doppelarmreihen.

Für diese Übung, greifen Sie den Lat, wie Sie den Ellenbogen bis zum Oberkörper hochziehen. Pressen Sie die Schulterblätter oben zusammen, um mehr Muskeln zu erhalten. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen pro Seite.

9 Sitzreihen mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder können die gesamte Ruderübung verändern. Das Widerstandsband gibt dir während der ganzen Bewegung Widerstand, so dass deine Muskelfasern nur ein wenig anders brennen.

Für diesen Zug können Sie es im Stehen oder Sitzen tun. Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Gehe so weit zurück, dass du eine herausfordernde Spannung in der Band hast.

Halten Sie die Schulter gedrückt, drücken Sie den Rücken, um die Ellenbogen zu rudern, und halten Sie den Oberkörper an. Release und wiederholen für 12-16 Wiederholungen.

10Über die Reihe mit Bändern

Für diesen Zug, Schleife das Band unter beiden Füßen und greifen Sie auf das Band näher an den Füßen. Dadurch erhalten Sie mehr Spannung im Band als die Griffe zu halten.

Mit der Rückseite flach und parallel zum Boden (oder so nah wie möglich), ziehen Sie die Ellenbogen in eine Reihe und halten Sie auf Torso Ebene.

Dieser Zug ist ein großartiges Kompliment an Kurzhantelreihen und verleiht der Übung eine andere Art von Intensität.

Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Dieser Schritt ist auch großartig bei Tempoänderungen. Beginnen Sie zum Beispiel mit 8 Reihen und führen Sie dann, wenn Sie die Ellenbogen an der Spitze der Bewegung halten, 8 kleine und langsame Impulse aus, um Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen.

11Power Plank mit Reihen

Diese fortschrittliche Übung trifft zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Planke aktiviert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den unteren Körper.

Das Hinzufügen einer Zeile bedeutet, dass Sie den Kern noch mehr bearbeiten, da Sie einerseits den Körper ausbalancieren und andererseits auch den Lats bearbeiten.

Beginnen Sie mit den Füßen in einer Plankenposition an den Händen und Zehen. Für eine Änderung, bewegen Sie sich auf den Knien. Halten Sie sich wie gezeigt an eine Kettlebell oder eine Kurzhantel und ziehen Sie den Ellenbogen in eine Reihe.

Senken und wiederholen Sie für 12-16 Wiederholungen, während Sie die Planke die ganze Zeit halten. Machen Sie eine Pause und wechseln Sie dann die Seiten.

12Dumbbell Rows With Bands

Eine gute Möglichkeit, um Ihre Arbeit noch intensiver zu gestalten, ist das Kombinieren von Gewichten mit Widerstandsbändern.

Um zu beginnen, schleife das Band unter deinen Füßen und wickle dann jede Seite des Bandes um eine Reihe von Kurzhanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Gewicht sicher halten können, ohne es fallen zu lassen.

Vielleicht möchten Sie mit dem Hinzufügen der Band leichter auf die Gewichte gehen.

Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach und abs in, wie Sie die Gewichte für 12-16 Wiederholungen auf und ab.

13Ändern von Hantelreihen

Eine Möglichkeit, traditionelle Hantelreihen zu ändern, besteht darin, sie von rechts nach links zu wechseln.

Dies aktiviert ein bisschen mehr Kern und ermöglicht es Ihnen, sich auf einen Arm auf einmal zu konzentrieren.

Um zu beginnen, kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach. Beuge langsam den rechten Ellbogen und ziehe ihn bis zum Rumpf hoch. Senken Sie und heben Sie jetzt den linken Ellenbogen in eine Reihe. Abwechselnd, nehmen Sie sich Zeit mit jeder Wiederholung für 12-16 Wiederholungen.

14Strahige Armzüge

Diese Übung zielt auf den Rücken, zielt aber auch auf den Trizeps. Balancieren auf dem Ball bedeutet, dass der untere Rücken und die Beine Ihren Körper stabilisieren.

Um dies zu tun, verankern Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen und positionieren Sie sich mit dem Ball unter dem Torso. Stelle sicher, dass du weit genug vom Anker entfernt bist, um Spannung auf die Band zu haben.

Beginnen Sie mit den ausgestreckten Armen und halten Sie sie gerade, ziehen Sie sie hinter sich herunter und drücken Sie den Rücken zusammen. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.

15Barbell Pullovers

Mit einer Langhantel erhöht die Intensität dieser Übung ein wenig. Im Gegensatz zu Kurzhantel-Pullovern, werden Sie Ihre Ellenbogen die ganze Zeit beugen müssen, damit Sie nicht zu weit gehen und am Ende Gewicht verlieren.

Beginnen Sie auf einer Bank und halten Sie die Hantel mit den Händen eng nebeneinander über den Brustkorb. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt, heben Sie das Gewicht und nehmen Sie die Arme hinter dem Kopf zurück.

Drücken Sie die Rückseite, um die Langhantel zurück zum Anfang zu ziehen und für 12-16 Wiederholungen zu wiederholen.

16Compound Row

Dieser dynamische Zug wirkt auf den Lats, aber auch auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel.

Sie können für diese Übung ein schwereres Band wählen, um die Bewegung optimal zu nutzen.

Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und treten Sie zurück, bis Sie Spannung auf dem Band fühlen.

Tipp von den Hüften, Knie leicht gebeugt und Bauchmuskeln, halten Sie die Arme gerade. Steh auf und ziehe gleichzeitig die Ellenbogen mit einer Ruderbewegung auf den Oberkörper.

Freigeben und für 12-16 Wiederholungen wiederholen.

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