Ein Übertrainingssyndrom tritt häufig bei Sportlern auf, die für den Wettkampf oder ein bestimmtes Ereignis trainieren und über die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, trainieren. Sportler trainieren oft länger und härter, um sich zu verbessern. Aber ohne ausreichende Ruhe und Erholung können diese Trainingsregime fehlschlagen und sogar die Leistung verringern.
Konditionierung erfordert ein Gleichgewicht zwischen Überlastung und Erholung.
Zu viel Überbelastung und / oder zu wenig Erholung können sowohl zu körperlichen als auch zu psychischen Symptomen eines Übertrainingssyndroms führen.
Gemeinsame Warnzeichen und Symptome
- Ausgeatmetes Gefühl, müde, ausgelaugt, Energiemangel
- Leichte Beinschmerzen, allgemeine Schmerzen und Schmerzen
- Schmerzen in Muskeln und Gelenken
- Plötzlicher Leistungsabfall
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Verminderte Immunität (erhöhte Anzahl von Erkältungen und Halsschmerzen)
- Abnahme der Trainingsfähigkeit / Intensität
- Moodiness und Reizbarkeit
- Depression
- Verlust der Begeisterung für den Sport
- Appetitminderung
- Erhöhte Inzidenz von Verletzungen.
- Ein zwanghaftes Übungsbedürfnis
Erkennen des Übertrainingssyndroms
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um einige Anzeichen von Übertraining objektiv zu messen. Einer ist, indem Sie Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit dokumentieren. Verfolgen Sie Ihre aerobe Herzfrequenz bei bestimmten Trainingsintensitäten und -geschwindigkeiten während des Trainings und notieren Sie diese. Wenn sich Ihr Tempo verlangsamt, Ihre Ruheherzfrequenz steigt und Sie andere Symptome haben, könnten Sie zum Übertrainingssyndrom übergehen.
Sie können Ihre Ruheherzfrequenz auch jeden Morgen verfolgen. Jede deutliche Erhöhung von der Norm kann anzeigen, dass Sie nicht vollständig wiederhergestellt sind.
Eine andere Möglichkeit, die Erholung zu testen, ist der sogenannte orthostatische Herzfrequenztest, der von Heikki Rusko während der Arbeit mit Skilangläufern entwickelt wurde. Um diese Messung zu erhalten:
- Legen Sie sich jeden Tag 10 Minuten zur selben Zeit hin und ruhen Sie sich bequem aus (morgens ist am besten).
- Notieren Sie nach 10 Minuten Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Dann aufstehen
- Nehmen Sie nach 15 Sekunden eine zweite Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
- Nehmen Sie nach 90 Sekunden eine dritte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute ein.
- Nehmen Sie nach 120 Sekunden eine vierte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
Ausgeschlafene Athleten zeigen eine konstante Herzfrequenz zwischen den Messungen, aber Rusko fand einen deutlichen Anstieg (10 Schläge / Minuten oder mehr) in der 120-Sekunden-Messung nach dem Stehen von Athleten, die kurz vor dem Übertraining stehen. Eine solche Änderung kann darauf hinweisen, dass Sie sich nicht von einem vorherigen Training erholt haben, müde sind oder anderweitig gestresst sind und es hilfreich sein kann, das Training zu reduzieren oder sich einen Tag vor dem nächsten Training auszuruhen.
Ein Trainingsprotokoll mit einer Notiz darüber, wie Sie sich jeden Tag fühlen, kann Ihnen helfen, Abwärtstrends und eine verminderte Begeisterung zu erkennen. Es ist wichtig, auf Ihre Körpersignale zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie müde sind.
Sie können auch diejenigen in Ihrer Umgebung fragen, ob sie denken, dass Sie zu viel trainieren.
Obwohl es viele vorgeschlagene Wege gibt, objektiv nach Übertraining zu suchen, sind die genauesten und empfindlichsten Messungen psychologische Anzeichen und Symptome und Veränderungen im mentalen Zustand eines Athleten.
Verminderte positive Gefühle für Sport und erhöhte negative Gefühle wie Depression, Wut, Müdigkeit und Reizbarkeit treten oft nach ein paar Tagen intensiven Übertrainings auf. Studien haben nach nur drei Tagen Überlastung eine erhöhte Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings gefunden.
Behandlung
Wenn Sie vermuten, dass Sie übertrainiert sind, beginnen Sie mit dem Folgenden:
- Ruhe und Erholung. Reduzieren oder stoppen Sie die Übung und gönnen Sie sich ein paar Tage Ruhe.
- Hydratisieren, Trinken Sie viel Flüssigkeit und ändern Sie gegebenenfalls Ihre Ernährung.
- Holen Sie sich eine Sportmassage. Dies kann helfen, Sie geistig und körperlich zu entspannen.
- Beginne das Cross-Training. Dies hilft oft Athleten, die bestimmte Muskeln überanstrengen oder an geistiger Erschöpfung leiden.
Die Forschung zum Übertrainingssyndrom zeigt, dass eine ausreichende Ruhezeit der primäre Behandlungsplan ist. Neue Hinweise darauf, dass ein niedriges Maß an körperlicher Bewegung oder eine aktive Erholung während der Ruhezeit die Genesung beschleunigt und moderate Bewegung die Immunität erhöht.
Die vollständige Erholung vom Übertraining kann mehrere Wochen dauern und sollte eine angemessene Ernährung und Stressreduktion beinhalten.
Vorbeugung
Es ist oft schwer, Übertraining vorherzusagen, da jeder Athlet anders auf bestimmte Trainingsroutinen reagiert. Es ist jedoch wichtig, das Training während des Jahres zu variieren und in einer erheblichen Ruhezeit zu planen.
Wenn Sie Warnsignale eines Übertrainings erkennen, ist es wichtig, Ihre Trainingsroutine objektiv zu messen und Anpassungen vorzunehmen, bevor Sie krank oder verletzt sind.
