Anfänger-Unterkörper-Training für Stärke

Dieses Unterkörper-Training beinhaltet allgemeine Übungen, die auf Gesäß, Hüften und Oberschenkel abzielen. Die Bewegungen sind perfekt, wenn du nach einer langen Pause gerade wieder zum Krafttraining zurückkehrst oder vorher noch nie Gewichte gehoben hast.

Die meisten Übungen beinhalten keine Gewichte, aber Sie können Gewichte halten, wenn sich die Übungen leicht anfühlen. Sie könnten zuerst ohne Gewicht versuchen und sehen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Sie nur ein wenig steif sind, können Sie wahrscheinlich Gewichte hinzufügen. Wenn Sie sehr wund sind, könnten Sie das Training ein paar Mal machen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Fitness-Level

Anfänger, Anfänger-Fortgeschrittene

Benötigte Ausrüstung

Ein Übungsball, Hanteln (optional), ein Widerstandsband (optional)

Zeit

20-40 Minuten

Anweisungen

  1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder medizinische Probleme haben Bedingungen
  2. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Warm-up von leichten Cardio- oder Warm-Up-Versionen jeder Übung.
  3. Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen durch. Sie können Gewichte für mehr Intensität hinzufügen. Beg / Int: Führen Sie 2-3 Sätze von 15 Wiederholungen für jede Übung durch, wobei Sie genug Gewicht verwenden, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren können. Ruhen Sie etwa 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Führen Sie dieses Training 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch. Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht. 1 Assisted Lunges (Gesäßmuskeln / Hüften / Oberschenkel) eine gespaltene Haltung und halten Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh. Drücken Sie durch die Ferse, um nach oben zu drücken. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
  4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
  5. Wenn dies Ihre Knie stört, versuchen Sie eine Ausfallalternative.
  6. 2 Bein Drücken Sie auf Ball (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)

Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie nach unten, bis Sie an einer Steigung sind, Knie gebeugt. Halten Sie die Zehen ein wenig angehoben und drücken Sie sich durch die Fersen, um nach oben zu drücken, bis die Knie fast gerade sind. Versuchen Sie, das Gewicht in den Fersen während der Übung zu halten.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

3 Stehbeinlifte (äußere Oberschenkel / Gesäß)

Stehen Sie seitlich auf einem Stuhl oder einer Wand zur Unterstützung und heben Sie ein Bein zur Seite, Fuß gebeugt und Hüften, Knie und Füße in einer Linie. Binden Sie ein Widerstandsband um die Knöchel (optional) oder Sie können ein Knöchelgewicht tragen.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

4 Inner-Thigh Ball Squeeze (innere Oberschenkel)

Halten Sie einen Gymnastikball zwischen den Schienbeinen / Knie und nehmen Sie die Beine hoch, so dass sie senkrecht zum Boden sind. Drücken Sie den Ball ein und aus und halten Sie den Ball die ganze Zeit gespannt.

Wenn das schwer ist, versuchen Sie die Bewegung aufrecht zu sitzen und sich auf die Ellenbogen zurückzulehnen oder einen kleinen Ball zu benutzen und setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den Ball zwischen die Knie.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

5 Hüftlifte auf dem Ball (Gesäß / Oberschenkel / Unterer Rücken)

Legen Sie sich mit Fersen auf den Ball, Beine gerade. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften nach oben und nach unten zu senken. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie die Waden oder die Oberschenkel am Ball ruhen lassen, was die Bewegung ein wenig erleichtert.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

6 Wall Sit (Schenkeln / Hüften / Oberschenkel)

Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich dagegen. Nach unten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder höher für eine einfachere Version) und 20 bis 60 Sekunden halten. Behalten Sie das Gewicht in den Fersen die ganze Zeit. Für die Intensität, sehen Sie, ob Sie Ihre Zehen heben können. Autsch!

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

7 Ball Squat (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)

Legen Sie einen Ball gegen die Wand und lehnen Sie sich dagegen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie die Taste erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie für zusätzliche Intensität Gewichte, falls gewünscht.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn dies Ihre Knie stört, versuchen Sie eine dieser Kniebeugenalternativen.

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